作者介紹：Michael Hanson

美國(guó)公路車/鐵人三項(xiàng)認(rèn)證教練；

前美國(guó)騎跑二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)隊(duì)員，獲2007, 2009, 2013及2015年二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)世界冠軍；

紐約大學(xué)/哥倫比亞大學(xué)校公路車隊(duì)教練；

曾率領(lǐng)紐約大學(xué)公路車隊(duì)獲ECCC2015年年度冠軍。

譯者：某掉隊(duì)隊(duì)員我

冬季基礎(chǔ)訓(xùn)練的效益幾何在理論界存在廣泛的爭(zhēng)議。爭(zhēng)議的焦點(diǎn)主要在于哪種方式訓(xùn)練能夠使得公路車運(yùn)動(dòng)員騎得更快——堆量還是堆強(qiáng)度？

GCN曾發(fā)布一個(gè)關(guān)于冬季二區(qū)訓(xùn)練的視頻，建議英文較好的同學(xué)可以先行了解一下：

http://velonews.competitor.com/2015/02/video/video-gcn-investigates-effectiveness-winter-base-miles_360501

?這是一個(gè)很好的視頻，且冬季基礎(chǔ)訓(xùn)練的爭(zhēng)議不僅僅在騎車，也在其他耐力運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域廣泛存在，諸如跑步及鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。我們業(yè)余愛好者是否需要這些基礎(chǔ)里程？我的答案是——需要也不需要。

淺談

首先，我將從一些不同層面對(duì)該爭(zhēng)議進(jìn)行剖析。但在進(jìn)行剖析前，請(qǐng)?jiān)试S我對(duì)基礎(chǔ)訓(xùn)練進(jìn)行定義：

1.?????????? 基礎(chǔ)訓(xùn)練?– 基礎(chǔ)訓(xùn)練的強(qiáng)度可以參考我們每周六前往Piermont或Nyack的“無(wú)掉隊(duì)騎行”（譯者注：70kg標(biāo)準(zhǔn)體重業(yè)余愛好者3w/kg的強(qiáng)度），這種騎行不會(huì)帶來(lái)顯著的心肺負(fù)擔(dān)，且主要集中在心率二區(qū)及三區(qū)。心率二區(qū)及三區(qū)的定義請(qǐng)見下述：

a.??? 心率二區(qū)?– 在心率二區(qū)下，騎行者可以進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的騎行（譯者注：一般超過(guò)6小時(shí)）。在該等心率區(qū)間下騎行能夠提升騎行者的有氧耐力。腿部力量和訓(xùn)練后的疲勞感均較低，雖然在多次訓(xùn)練后可能有所增加。心率區(qū)間為69%—83%的乳酸閾值心率（譯者注：乳酸閾值心率的估算方式為：全力騎行30分鐘，取后20分鐘的平均心率為乳酸閾值心率），疲勞指數(shù)（PE）為4-5（滿分為10）。

b.??? 心率三區(qū)?– 心率三區(qū)仍然在乳酸閾值下，但心率三區(qū)下的輸出配速將略高于耐力騎行的配速。心率三區(qū)是穩(wěn)定騎行及團(tuán)練的常見強(qiáng)度，一般為84%-95%的乳酸閾值心率，疲勞指數(shù)（PE）為6（滿分為10）。譯者注：我們俗稱的“甜區(qū)”一般也在心率三區(qū)。

無(wú)論是跑步還是公路車運(yùn)動(dòng)，基礎(chǔ)訓(xùn)練都是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的基礎(chǔ)，可以將此理解為“地基”，能夠讓運(yùn)動(dòng)員獲取更高的“上限”。根據(jù)我參與二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)，基礎(chǔ)訓(xùn)練（相較于公路車運(yùn)動(dòng)員）對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)員而言更加重要，因?yàn)槠溆兄陬A(yù)防傷病。雖然不再是一個(gè)好的榜樣，但是我還是要引用蘭斯（譯者注：阿壯，前環(huán)法7罐王）的話，“獲得環(huán)法自行車賽冠軍的要義在十二月，而非七月！”蘭斯在采訪時(shí)充分強(qiáng)調(diào)了冬季訓(xùn)練基本英里數(shù)的重要性（至少我認(rèn)為是這樣的），蘭斯通常在12月及1月期間一周騎行6天，且每天保證5-7個(gè)小時(shí)，全部在心率2區(qū)或3區(qū)。（但我們需要強(qiáng)調(diào)的是：他的訓(xùn)練目標(biāo)是長(zhǎng)達(dá)3周的大環(huán)賽，而非在費(fèi)城舉辦的一個(gè)周末兩日賽）。

由此我的觀點(diǎn)是：GCN視頻中提及的冬季基礎(chǔ)訓(xùn)練僅適用于專業(yè)公路車運(yùn)動(dòng)員，該等運(yùn)動(dòng)員需要參加單日五小時(shí)以上且經(jīng)常持續(xù)三周的大環(huán)賽。此外，專業(yè)公路車運(yùn)動(dòng)員每年約需要比賽100-150日，該等比賽日已經(jīng)滿足了其高強(qiáng)度訓(xùn)練的需要，因?yàn)檫@些比賽通常需要他們以最高強(qiáng)度進(jìn)行對(duì)待。在這種情況下，冬季基礎(chǔ)訓(xùn)練通常是用來(lái)填補(bǔ)從一個(gè)賽季結(jié)束到下一個(gè)賽季開始之間的時(shí)間，也常用于車隊(duì)成員更替的磨合。但近些年的職業(yè)比賽來(lái)看，冬季基礎(chǔ)訓(xùn)練的時(shí)間已經(jīng)大幅度縮短，許多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員甚至于1月中旬開始參加比賽（賽季始于1月初的環(huán)澳終于10月底的世錦賽）。在這種情況下，更長(zhǎng)的賽季本身已經(jīng)演化為運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)訓(xùn)練的一部分。例如某些運(yùn)動(dòng)員旨在沖擊環(huán)法，他們也同樣會(huì)參加世錦賽，但是他們參加世錦賽僅僅是為了讓自己的雙腿跑完比賽里程，并沒有成績(jī)壓力。對(duì)于一般的業(yè)余公路車手或是僅為了參加周末單、兩日賽的運(yùn)動(dòng)員，他們通常沒有相同強(qiáng)度的賽程表，因此冬季基礎(chǔ)訓(xùn)練的概念是不同的，可能更加重要。

?對(duì)于業(yè)余運(yùn)動(dòng)員而言，冬季基礎(chǔ)訓(xùn)練是否重要？

由于絕大多數(shù)的業(yè)余運(yùn)動(dòng)員（包括愛好者）并不需要進(jìn)行單次5小時(shí)且持續(xù)三周的比賽，所以我不認(rèn)為他們需要在冬季進(jìn)行每天5小時(shí)的基礎(chǔ)里程訓(xùn)練。但是我們?nèi)匀恍枰矣斜匾M(jìn)行略高于我們比賽目標(biāo)里程的基礎(chǔ)里程訓(xùn)練（譯者注：例如以40km繞圈賽為目標(biāo)，則應(yīng)在冬季進(jìn)行每周6日，每日50-60km的基礎(chǔ)里程冬訓(xùn)）。對(duì)于紐約大學(xué)公路車隊(duì)而言，因?yàn)榇髮W(xué)生聯(lián)賽及CRCA的賽季始于3月，對(duì)于在一月或二月就不應(yīng)局限于基礎(chǔ)里程訓(xùn)練，而應(yīng)在基礎(chǔ)里程訓(xùn)練的同時(shí)穿插進(jìn)行少量的高強(qiáng)度訓(xùn)練。在一月及二月期間，每周5次基礎(chǔ)里程的訓(xùn)練加上1次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練將比每周進(jìn)行6次基礎(chǔ)里程訓(xùn)練更有助于適應(yīng)三月比賽的節(jié)奏。

冬季基礎(chǔ)訓(xùn)練能否讓我們騎得更快？

當(dāng)然，當(dāng)你每天騎行3小時(shí)或以上時(shí)，你很難不漲功率。舉一個(gè)非常有意義的例子，我通常指導(dǎo)我的鐵人三項(xiàng)隊(duì)員在鐵人三項(xiàng)賽季后的3-4周后進(jìn)行一次10公里跑步的比賽（10公里跑步通常不屬于“耐力運(yùn)動(dòng)”的范疇）。他們會(huì)驚訝的發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)過(guò)長(zhǎng)達(dá)一整個(gè)賽季耐力騎行、跑步和游泳的訓(xùn)練后，即使不進(jìn)行速度訓(xùn)練，他們的十公里成績(jī)也會(huì)獲得恐怖的增長(zhǎng)。我甚至有一個(gè)隊(duì)員10公里成績(jī)從48分鐘提升到43分鐘，且他從未專門針對(duì)10公里進(jìn)行專項(xiàng)速度訓(xùn)練。

總結(jié)：

我認(rèn)為公路車業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，尤其是即將進(jìn)行比賽的業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在冬訓(xùn)期間不應(yīng)完全摒棄高強(qiáng)度訓(xùn)練，基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練搭配高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練才是最好的安排。

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