對(duì)于中年人群來(lái)講，雖然已經(jīng)年過(guò)40歲，但是這也不意味著是一個(gè)多大的年齡階段，我們依然有著對(duì)美的追求，這當(dāng)然也包括對(duì)于好身材的追求，不過(guò)，隨著年齡的增長(zhǎng)，代謝水平的下降與肌肉的流失，會(huì)使得我們的日常消耗降低，這也增加了中年發(fā)福變胖的風(fēng)險(xiǎn)。

所以在往期的文章當(dāng)中，也會(huì)經(jīng)常提高力量訓(xùn)練對(duì)于降低發(fā)福風(fēng)險(xiǎn)、保持體重并塑造身材的積極作用，因此，非常建議大家把力量訓(xùn)練重視起來(lái)，這樣可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，在上期的文章當(dāng)中簡(jiǎn)單介紹了下肢訓(xùn)練的幾個(gè)動(dòng)作，所以在接下來(lái)主要分享一組上肢訓(xùn)練動(dòng)作。

對(duì)于上肢塑形來(lái)講，從強(qiáng)度上來(lái)看，比下肢訓(xùn)練要低一些，但是從難度上來(lái)看，要復(fù)雜一些，因?yàn)樗婕暗募∪焊?，所以如果選擇一組動(dòng)作的話(huà)，就需要顧及上肢訓(xùn)練的各個(gè)肌群，包括胸背部、核心、肩部以及手臂，也正是因?yàn)槿绱耍@組動(dòng)作對(duì)于有健身經(jīng)驗(yàn)的朋友們來(lái)講，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，但是對(duì)于新手或者是沒(méi)有更高要求的朋友來(lái)講，還是可以滿(mǎn)足日常訓(xùn)練需求的，為了讓大家保持更好的訓(xùn)練效率，下面從兩個(gè)角度來(lái)說(shuō)一說(shuō)關(guān)于上肢訓(xùn)練。

第一：上肢訓(xùn)練基本要點(diǎn)

在上肢訓(xùn)練過(guò)程中，首先是要做到讓上半身各肌群得到相對(duì)均勻的發(fā)展，然后再根據(jù)自身需求來(lái)重點(diǎn)訓(xùn)練自己想要練的部位（比如肩部、腹部等）。

當(dāng)然，想要讓訓(xùn)練更高效率，并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，首先是要熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，做到心里有數(shù)，以正確的姿勢(shì)完成動(dòng)作，所以在訓(xùn)練初期，先不要著急整組訓(xùn)練，而是先以熟悉動(dòng)作為主，然后隨著對(duì)動(dòng)作的熟悉以及自身能力的提高，再?lài)L試整組訓(xùn)練也不遲。

在負(fù)重方式的選擇上，主要是方便為主，所以我們可以使用啞鈴或者是彈力帶來(lái)完成，在重量的選擇上，要根據(jù)自身能力以及訓(xùn)練目標(biāo)具體安排，通常情況下，對(duì)于女士而言，每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)要求一般在12-20次左右，每次3-5組。所以簡(jiǎn)單地說(shuō)，你所選擇的重量就要能夠在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，完成預(yù)期的次數(shù)，當(dāng)然這一點(diǎn)需要自己去摸索嘗試；對(duì)于男士而言，一般需要挑戰(zhàn)大重量，以每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組的方式完成。

第二：上肢訓(xùn)練動(dòng)作分享

接下來(lái)，分享一組上肢訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這樣的訓(xùn)練，可以相對(duì)全面地對(duì)上半身各個(gè)肌群形成有效的刺激，當(dāng)然，想要收獲理想的效果，需要堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：俯身啞鈴劃船（目標(biāo)：背部）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖微屈膝向前俯身，如果可以，讓上半身處于與地面基本平行的狀態(tài)更好，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，保持核心全程中收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使啞鈴沿著大腿向臀部方向移動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，注意收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作二：平地啞鈴臥推（目標(biāo)：胸部肌肉）

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩實(shí)地面，雙腳、臀部及上背部支撐身體，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：支撐交替單臂劃船（目標(biāo)：背部肌肉、核心）

• 俯身，雙手各握啞鈴，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開(kāi)向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持核心全程收緊，保持一只手臂支撐身體，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)另一側(cè)手臂屈肘，向臀部方向拉啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，身體穩(wěn)定后完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：俯身啞鈴開(kāi)肘劃船（目標(biāo)：三角肌后束）

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，使上半身處于接近與地面平行的狀態(tài)，雙手各握啞鈴垂于體前，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂與軀干之間的夾角略小于90度，向上拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

動(dòng)作五：站姿單臂側(cè)平舉（目標(biāo)：三角肌中束）

• 雙手分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，一只手叉腰，另一只手握住啞鈴置于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持肘部微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向側(cè)上方抬起豆角，至大臂與肩部同高

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌中束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)不要讓手臂自由下落

動(dòng)作六：站姿啞鈴前平舉（目標(biāo)：三角肌前束）

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫臥（或者是雙手各握啞鈴）垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向前向上抬起至視線(xiàn)高度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢下落手臂還原

動(dòng)作七：俯身單臂啞鈴臂屈伸（目標(biāo)：大臂后側(cè)，也就是肱三頭肌）

• 雙腳前后開(kāi)立，上半身微微前傾，一只手臂叉腰，另一只手握住啞鈴，使大臂貼近軀干，小臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向后打開(kāi)至手臂伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受大臂后側(cè)肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意動(dòng)作全程大臂都要保持固定不動(dòng)
  

動(dòng)作八：站姿啞鈴錘式彎舉（目標(biāo)：肱肌，也就是肱二頭肌與肱三頭肌中間的位置）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心全程收緊，保持大臂不動(dòng)，肱肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎舉

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮目標(biāo)肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
  

寫(xiě)在最后：

如果我們的目標(biāo)除了鍛煉肌肉以外，還伴隨著塑形的目的，那么，是否能夠看到塑形效果，還要結(jié)合自己的體脂率，也就是說(shuō)，如果你的體脂率比較高，那么，即使你的肌肉在生長(zhǎng)，其效果也會(huì)被脂肪所遮蓋而不能顯現(xiàn)，所以此時(shí)不妨把關(guān)注點(diǎn)放在減脂上面，隨著體脂率的下降，你的訓(xùn)練效果就會(huì)慢慢地顯現(xiàn)出來(lái)，所以大家不要著急，只要能堅(jiān)持就能看見(jiàn)理想的效果。

作者：十月知行