在當(dāng)下，很多朋友都一直走在減肥的路上，但是瘦了就真的好看了嗎？當(dāng)然不是，我們除了讓自己維持一個(gè)基本標(biāo)準(zhǔn)的體重以外，還要讓全身緊致有線條 ，這些還不夠，我們還要有一個(gè)挺拔的體態(tài)。

說到體態(tài)問題，說得最多的就是含胸駝背，因?yàn)楹伛劚硢栴}已經(jīng)更多的在年輕朋友身上出現(xiàn)，之所以會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象，與我們長期伏案的工作性質(zhì)，與低頭看手機(jī)的習(xí)慣有著直接的關(guān)系。在工作當(dāng)中，我們會(huì)長時(shí)間處于一種雙臂前伸頸部不動(dòng)的狀態(tài)，而在工作以外，當(dāng)我們終于有了自己的時(shí)間后，我們也會(huì)習(xí)慣性地拿起手機(jī)來刷屏。久而久之就會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉緊張，背部肌肉被拉長，而出現(xiàn)含胸駝背的不良體態(tài)問題與頸椎問題。

這種不良的體態(tài)不僅會(huì)對我們的健康帶來不良影響，更會(huì)對我們的外形產(chǎn)生重要的影響，會(huì)讓我們看起來，更胖更矮更顯老。所以，當(dāng)我們意識(shí)到問題的存在之時(shí)，我們就要積極糾正。其方法有二：一來就是改掉久坐不動(dòng)與低頭看手機(jī)的習(xí)慣，在工作的間隙有意識(shí)地起來活動(dòng)身體，并有意識(shí)克制自己看手機(jī)的習(xí)慣。二來就是進(jìn)行背部訓(xùn)練，能過規(guī)律的背部訓(xùn)練來使得胸背肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，來糾正我們的不良體態(tài)問題。

但是對于大多數(shù)朋友來講，對于怎么去練背都不是很清楚，就更別說讓她們?nèi)プ鍪裁匆w向上之類的動(dòng)作了。所以，今天分享一組居家徒手練背的動(dòng)作，非常簡單，并且可以有效地對背部肌肉形成刺激，不但可以幫助我們刺激背部肌肉，還可以幫助我們找到背部發(fā)力的感覺。

動(dòng)作一：大字繞環(huán)（20次）

• 站姿或坐姿，抬頭挺胸，核心收緊，雙臂伸直向身體兩側(cè)打開成側(cè)平舉狀態(tài)

• 肩部下沉，收緊肩胛骨，在此基礎(chǔ)上，以肩關(guān)節(jié)為肘，雙臂慢慢向后做小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)

動(dòng)作二：仰臥T字伸展（20次）

• 俯臥趴在墊子上，整個(gè)身體都要貼地墊子上，雙臂伸直向身體兩側(cè)打開

• 保證整個(gè)身體穩(wěn)定，雙臂向身體后側(cè)抬起，頂點(diǎn)稍停，收縮肩胛骨，感受背部收縮

• 然后慢慢還原

動(dòng)作三：俯臥對角伸展（20次）

• 俯臥趴在墊子上，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力向上抬起一只手臂，與此同時(shí)，對側(cè)腿保持伸直向上抬起

• 頂點(diǎn)稍停，感受背部肌群的收縮，然后慢慢還原，再換另一側(cè)

動(dòng)作四：俯臥挺身（20次）

• 俯身，雙腿向后伸直，雙臂屈肘與呈W狀態(tài)向身體兩側(cè)打開

• 保持大腿貼實(shí)地面，向上挺直上半身，同時(shí)雙臂保持屈肘狀態(tài)不變向后收緊擠壓肩胛骨

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作五：支撐交替抬臂（20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后伸直，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，向正前方抬起一只手臂至與背部呈一條直線

• 頂點(diǎn)稍停，然后還原，再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作六：跪姿對角伸展（20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，雙膝跪地，背部挺直

• 保持身體穩(wěn)定，向前伸出一只手臂的同時(shí)向后上方抬起對側(cè)腿

• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

通過以上的訓(xùn)練方法，可以幫助我們讓背部肌肉得到有效的收縮與伸展，達(dá)到刺激背部肌肉，緩解頸部僵硬的問題，從而達(dá)到改善含胸駝背的不良體態(tài)問題。如果我們白天忙碌沒有時(shí)間，就放在睡前來做，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行2-3組。

貴在堅(jiān)持！

作者：十月知行