【零基礎(chǔ)】【第一期】新手30天無氧訓練計劃！純無氧！熱身+無氧+拉伸（自用）-未完
前言
因為家里有跑步機，有氧運動想要做個人比較喜歡的爬坡快走，這樣有氧運動算是解決了，還有無氧訓練的計劃沒有著落。在B站上找了很多無氧訓練的計劃，大部分都是外網(wǎng)油管博主的計劃，對于我這個健身小白來說過于激烈。時常會有想吐、眩暈、心悸等癥狀而不得不終止訓練，即使身體沒有非常不適一般都無法跟練完成，所以想要編排一套自用的無氧訓練計劃。
計劃說明
運動順序：熱身??無氧??有氧??拉伸
無氧每周3-4練 有氧每周5練
運動時長（總時長約1h25min---1h45min）
熱身5-10min 無氧30-40min 有氧40min 拉伸10-15min
針對人群：零基礎(chǔ)的運動小白
運動時保持平穩(wěn)呼吸，不要憋氣，注重質(zhì)量而不是數(shù)量
第一周
注重腰腹核心力量訓練 旨在讓身體可以保持穩(wěn)定、喚醒肌肉群 為以后的訓練打好基礎(chǔ)
?【W(wǎng)1D1】第一周第一天/ WEEK1 DAY1 （1h25min）
—————熱身—————10min
—————無氧—————10+15=25min
—————有氧—————40min
—————拉伸—————10min
?【W(wǎng)1D2】第一周第二天/ WEEK1 DAY2?（1h25min）
—————熱身—————5min
—————無氧—————10+10+10=30min
—————有氧—————40min
—————拉伸—————10min
?【W(wǎng)1D3】第一周第三天/ WEEK1 DAY3?（1h26min）
—————熱身—————6min
—————無氧—————10+10+10=30min
—————有氧—————40min
—————拉伸—————10min
?【W(wǎng)1D4】第一周第四天/ WEEK1?DAY4?（1h7min）
—————熱身—————5min
—————有氧—————50min
—————拉伸—————12min
?【W(wǎng)1D5】第一周第五天/ WEEK1 DAY5?（1h07min）
—————熱身—————5min
—————有氧—————50min
—————拉伸—————12min
?【W(wǎng)1REST】（可選）第一周休息日（30min）
—————拉伸—————30min
第二周
腰腹、臀腿、肩臂、胸背低強度訓練
?【W(wǎng)2D1】第二周第一天/ WEEK2 DAY1 （1h27min）
—————熱身—————5min
—————無氧—————10+12+20=32min
—————有氧—————40min
—————拉伸—————10min
?【W(wǎng)2D2】第二周第二天/?WEEK2?DAY2 （1h30min）
—————熱身—————5min
—————無氧—————15+20=35min
—————有氧—————40min
—————拉伸—————10min
?【W(wǎng)2D3】第二周第三天/?WEEK2?DAY3?（1h31min）
—————熱身—————5min
—————無氧—————15+10+12=37min
—————有氧—————40min
—————拉伸—————9min
?【W(wǎng)2D4】第二周第四天/?WEEK2?DAY4?（1h25min）
—————熱身—————5min
—————無氧—————10+20=30min
—————有氧—————40min
—————拉伸—————10min
?【W(wǎng)2D5】第二周第五天/?WEEK2?DAY5?（1h25min）
—————熱身—————5min
—————有氧—————50min
—————拉伸—————10min
?【W(wǎng)2REST】（可選）第二周休息日（30min）
—————拉伸—————30min
