主有氧跑者的破三課表（初擬） 跑五休二（周234/周6日練，周15休） 周二跑1040，距離14.75K，前3K熱身，后11K多視情跑1040（10公里以上、400以內(nèi)配速的連續(xù)跑），如4分配無法完成 則降速【驚碳2】 周三跑馬配，距離16.61K，前3K熱身，后13K多馬配巡航（慢跑鞋跑418左右、碳板鞋跑415左右），后半程/末段可視情加速【遠(yuǎn)征者3】 周四跑慢跑，距離17.6K，穿慢跑鞋430配速巡航【遠(yuǎn)征者3】 周六跑1K短間歇，距離13.7K，前5到6K為熱身，后5K分別跑5個(gè)340配速的1K間歇，組間慢跑或休息；如340配速無法完成，則降速。最后的距離為冷身跑【驚碳2】 周日跑25K長(zhǎng)距離，空腹無補(bǔ)給，約430配速巡航，約435平均配速完成。或改成強(qiáng)度半馬的自測(cè)，目前需要自測(cè)的速度分別有403配速半馬和400配速半馬【遠(yuǎn)征者3或驚碳2】