雖然說好身材與天生因素有關(guān)，但后天努力同樣重要，即使天生因素再好，沒有一個(gè)自律的生活以及運(yùn)動習(xí)慣自己的身材也不會好到哪里去，之所以說后天努力重要是因?yàn)?，并不是每一位有著天生好基因的朋友都是怎么也吃不胖的那種體質(zhì)，而如果不去自我控制，再好的天生因素也會被自己糟糕的習(xí)慣給打敗，從而讓自己身材發(fā)福，體型走樣。

如果自己有著較好的天生因素，再加上后天的努力，則會讓自己錦上添花成為別人羨慕的樣子，對于后天努力來講，除了良好的飲食控制以外，規(guī)律的力量訓(xùn)練則會起著重要的作用，因?yàn)樗粌H可以幫助自己彌補(bǔ)局部的不足來塑造體型，還可以提高自己的代謝率從而更容易減脂，更可以讓自己擁有一個(gè)健康的身體，還會抵抗隨著年齡的增長而出現(xiàn)的衰老問題。

當(dāng)然，隨著我們審美觀的不斷改變，不知道從什么時(shí)候開始，我們對于好身材的要求早已經(jīng)轉(zhuǎn)移到了富有線條感的健康美，也因此有越來越多的女性朋友們走進(jìn)了健身房，或者是開始了自己的力量訓(xùn)練之旅。而在全身各個(gè)部位的訓(xùn)練過程中，臀腿訓(xùn)練也越來越受到重視。并且也涌現(xiàn)出了很多美臀達(dá)人，她們憑借努力訓(xùn)練而得到的美臀讓她們受到了大眾的認(rèn)可。

比如我們要說的這位上海女孩，她叫杜思棋，就憑借自己健美的身材與完美的臀腿比例而獲得了全身美臀小姐的冠軍，當(dāng)然能夠獲得這樣的稱號與她自己天生的因素有一定的關(guān)系，同樣與她后天的努力有著直接的關(guān)系，酷愛運(yùn)動的她長期堅(jiān)持力量訓(xùn)練，并且因此鍛煉出緊致并富有線條感的身材，緊致的腰圍與漂亮的馬甲線，飽滿的翹臀與緊致結(jié)實(shí)的雙腿，都讓她的身材充滿了力量感，并且又不算夸張，甜美的長相與好的身材讓大家印象深刻。

對于她來講，成功也沒有什么秘訣只是堅(jiān)持而已，就如她自己所說的那樣，”健身的起點(diǎn)在于行動，而終點(diǎn)則是堅(jiān)持“，作為全國美臀小姐的冠軍，在她的日常訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，臀部訓(xùn)練當(dāng)然是不可少的一部分，而臀部訓(xùn)練所包含的內(nèi)容也不一定只有在健康房使用固定器械才能完成，一些自由器械同樣可以幫助自己來塑造漂亮的臀部形態(tài)。

所以，下面分享一組針對于臀部肌肉的訓(xùn)練動作，通過這組動作可以讓臀大肌、臀中肌以及大腿后側(cè)都得到有效的刺激，并且這組動作居家也可以完成，我們可以把繩索動作用彈力帶來替代就可以，規(guī)律堅(jiān)持同樣可以收到自己想要的結(jié)果。

動作一：啞鈴單腿箱式深蹲（雙側(cè)各12-16次）

• 找到一個(gè)高度約與小腿同高的固定物體，背對物體調(diào)整好身材位置，單腿站立，非支撐腿屈膝向前抬起，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于胸前，雙手各握啞鈴，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在物體上

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，并起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

• 如果單腿蹲感覺有困難，可以雙腳著地完成箱式深蹲動作

動作二：側(cè)臥髖外展（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥在傾角為30度左右的傾凳上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿屈膝貼緊凳子表面，上側(cè)手握住啞鈴置于上側(cè)大腿上方、

• 保持身體穩(wěn)定，保持挺胸收腹，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿保持屈膝向側(cè)上方打開

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原

• 注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

動作三：負(fù)重蹬臺階+后抬腿（雙側(cè)各12-16次）

• 面對凳子站立并調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一條腿屈膝踩住凳子表面，另一條腿撐地，然后前側(cè)腿發(fā)力起身站起，站起的同時(shí)后側(cè)腿向后上方抬起，至動作頂點(diǎn)，

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后反方向還原

• 如果感覺動作有困難，可以原地箭步蹲+后抬腿的方式完成動作

動作四：繩索側(cè)抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索站立，背部挺直，腹部收緊，內(nèi)側(cè)腿支撐身體，內(nèi)側(cè)手扶住器械以保持身體穩(wěn)定，外側(cè)腿微微向后抬起，腳踝處固定繩索另一端

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌收緊發(fā)力帶動活動腿向側(cè)上方打開

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢反方向還原，注意除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作五：啞鈴直腿硬拉（雙側(cè)各15-20次）

• 背對固定物體站立，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝，腳背置于后側(cè)物體上方，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動

• 俯身至自己動作頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 整個(gè)動作都要以保持背部挺直為前提完成，起身時(shí)注意背部不要反弓

動作六：站姿側(cè)抬腿+寬距深蹲（雙側(cè)各10-15次）

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索站立并調(diào)整好身體位置，重心落地內(nèi)側(cè)腿上，將繩索另一端固定在外側(cè)腳踝處，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動外側(cè)腿向側(cè)上方抬起，至動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后慢慢還原

• 完成側(cè)抬腿動作以外，活動腿向側(cè)方邁出一大步，使雙腳寬距站立，然后臀部向后坐屈膝下蹲至自己動作頂點(diǎn)后起身站起并完成

• 動作全程都要保持背部挺直，深蹲過程中保持膝蓋與腳尖方向一致

充分熱身激活臀部肌肉以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而使每一次動作都有效，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行