現(xiàn)在進入孕中期的我忽然發(fā)現(xiàn)自己上廁所有點控制不住自己了，看了書才恍然意識到，現(xiàn)在應該開始做相關的孕期運動了，特別是“凱格爾運動”和“伸展運動”??。

一、凱格爾運動

孕期超級重要的的一項針對盆底肌的訓練，強壯支撐泌尿生殖道的所有肌肉。

相信很多孕媽都會有漏尿，長痔瘡，晚上尿頻的擔心和困擾，那么這項運動就可以很好的解決這些問題，特別是尿頻，晚上睡覺前做“3次排空”訓練，也就是睡覺前上廁所之前收緊放松肌肉，用力3次排空，能讓你一覺睡到天亮，大大改善孕期的睡眠質量。

??1.練習停止與開始：在小便的中間停止4-5次。

??2.重復：對盆底肌的收緊和放松，每天4次每次重復10個回合，后面可加強到每次重復50回合，可以隨時隨地的進行。

??3.保持：收縮盆底肌，數(shù)到5，然后放松，重復10次

??4.進階到“超級凱格爾”能收縮保持15-20秒，再加上姿勢的進階，躺著，坐著，蹲著，盤腿時都可以做。

初學者建議在手機上下載專業(yè)的盆底肌鍛煉應用G動，按照自身情況匹配鍛煉方案堅持打卡鍛煉，除了改善孕期漏尿的現(xiàn)象，還以幫助緩解分娩疼痛，加速第二產(chǎn)程，保障寶媽順利生產(chǎn)。

二、伸展運動

很好的改善身體的柔韌度

1.蹲：每天10次，每次1分鐘

2.盤腿坐：每天2-3次，每次10分鐘

3.盤腿拉伸：雙腿彎曲，足底相抵，盡可能貼近地板。

4.肩部繞環(huán)：分別向前向上環(huán)繞，再向后向下環(huán)繞

各位孕媽們，孕期也別偷懶哦

飲食：九分吃一分練，整個孕期我70%的情況下都是按控糖飲食來吃的（雖然產(chǎn)檢一路綠燈），每天250克到400克牛肉或者雞肉，一斤到兩斤蔬菜，三杯牛奶或者酸奶，主食每餐只有半個拳頭大小。

劃重點：奶制品和蔬菜水果里都有大量碳水，姐妹們務必擦亮眼睛控制好碳水攝入??！