先來總結(jié)下三頭的解剖：

三頭主要有三條肌束：長(zhǎng)頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭。這三條肌束的止點(diǎn)都是一樣的，位于尺骨鷹咀上，但是這三者的起點(diǎn)不同。長(zhǎng)頭的起點(diǎn)位于孟下結(jié)節(jié)，也就是在肩胛骨上，穿過了肩關(guān)節(jié)；而外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭的起點(diǎn)都是在肱骨上，沒有穿過肩關(guān)節(jié)。所以外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭的功能就是使小臂在手肘處伸，而長(zhǎng)頭除了這個(gè)功能之外，還多了一個(gè)使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸的作用。

所以姐夫選擇訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候考慮到了這兩點(diǎn)，除此之外還要考慮哪些動(dòng)作適合上大重量，適合漸進(jìn)式負(fù)荷增長(zhǎng)的訓(xùn)練策略；哪些動(dòng)作適合離心控制。因?yàn)檫@些都是增肌三要素中的一部分，對(duì)于三頭的肌肉增長(zhǎng)非常有幫助。

動(dòng)作安排如下：

（具體動(dòng)作示范請(qǐng)關(guān)注B站:健身英語學(xué)習(xí)）

1、搖擺繩索三頭下壓

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)長(zhǎng)頭，做這個(gè)動(dòng)作和普通繩索三頭下壓的區(qū)別就在于你要始終保持繩索垂直于你的小臂！要做到這一點(diǎn)，你在下壓的過程中就要向后傾斜身體，這也就是動(dòng)作名字里“搖擺”的由來，隨著三頭的收縮，你的身體在不斷前后搖擺。

2、仰臥三頭屈伸

第二個(gè)動(dòng)作依舊是針對(duì)長(zhǎng)頭，注意點(diǎn)在于你三頭發(fā)力舉起杠鈴的時(shí)候，不要讓手臂完全垂直地面，這樣一來重力和三頭平行，三頭就完全失去了張力！另外一點(diǎn)就是下放到最低點(diǎn)之后，要繼續(xù)下放，加大肩屈程度，最大程度地拉伸長(zhǎng)頭。

3、上斜啞鈴過頭三頭屈伸

第三個(gè)動(dòng)作依舊是針對(duì)長(zhǎng)頭，這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵就在于你千萬不能坐著做這個(gè)動(dòng)作，一定要躺在上斜啞鈴凳上來做動(dòng)作。如果你坐著做動(dòng)作，手肘會(huì)不由自主向外打開，這時(shí)候你的肩關(guān)節(jié)就和做頸后推舉時(shí)一樣危險(xiǎn)了。

4、三頭啞鈴后踢

這個(gè)動(dòng)作就是針對(duì)三頭整體了。你趴到上斜啞鈴凳上，然后整個(gè)過程中都要確保大臂平行于地面。你要做的就是屈伸手肘，小臂的動(dòng)作范圍就是從小臂垂直地面做到小臂平行于地面。

5、窄握臥推

這個(gè)動(dòng)作雖然不能讓手臂向后伸展，但是這絕對(duì)是你三頭可以做的最大訓(xùn)練重量的動(dòng)作了！漸進(jìn)式負(fù)荷增長(zhǎng)的原則可以很好地應(yīng)用到這一個(gè)動(dòng)作之上！

6、負(fù)重臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)是：上半身不要前傾，保持豎直，與此同時(shí)，胸口往前頂，讓手臂位于身體后側(cè)。上半身前傾越多，對(duì)胸肌刺激越大；上半身越豎直，對(duì)三頭刺激越大