【教你肩袖損傷自測(cè)與康復(fù)】

1.損傷自查

1）當(dāng)我們?cè)谧觥?度外展抗阻”的時(shí)候，如果下圖位置疼痛就是岡上肌有損傷。

2）當(dāng)做“外旋抗阻”時(shí)，如果肩關(guān)節(jié)里面有疼痛，那可能是岡下肌和小圓肌有損傷。

3)當(dāng)做“手后背往后抬”抗阻的時(shí)候疼痛，可能是肩胛下肌有損傷。

4）如果做完這些動(dòng)作沒(méi)有不適，那有可能損傷不在肩袖，在其它部分，那就需要去醫(yī)院或?qū)I(yè)康復(fù)機(jī)構(gòu)進(jìn)行檢查。

2.康復(fù)方案和動(dòng)作跟練

1）疼痛位置如圖一時(shí)，首先低頭，側(cè)傾，看對(duì)側(cè)的肩，手牽拉脖子，找到頸部的牽拉感，維持30秒，一天做2-3組。

2）疼痛位置如圖2時(shí)，首先側(cè)臥在床上，讓肩關(guān)節(jié)處在外旋位，用另一只手輕輕向下壓，找到肩胛骨縫里的牽拉感，1次牽拉維持30秒，每天2-3組。注意牽拉時(shí)，不要讓肩關(guān)節(jié)有明顯的疼痛。

3）疼痛位置如圖3時(shí)，可以做一些外旋肌的牽拉，如圖，維持30秒，每天做2-3組。

還可以利用彈力環(huán)，夾住胳膊，輕輕地做外旋的抗阻。10個(gè)為1組，每天1-2組。做的時(shí)候肩關(guān)節(jié)如果有彈響和疼痛，立刻停止。

謝謝up，準(zhǔn)備教給家人一起來(lái)做。