在減肥過(guò)程中，為了保證自己有效變瘦，我們會(huì)努力地調(diào)整并控制自己的飲食來(lái)減少日常熱量的攝入，與此同時(shí)，很多朋友也會(huì)積極地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)來(lái)增加日常熱量的消耗，其目的都是為了讓日常熱量攝入達(dá)到小于消耗的狀態(tài)，否則減脂也無(wú)從談起。

但是，在努力的過(guò)程中，即使我們會(huì)控制飲食，即使我們也在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，我們的體重也不一定會(huì)下降，其原因就是熱量缺口并沒(méi)有出現(xiàn)，而導(dǎo)致熱量缺口沒(méi)有出現(xiàn)的原因主要有：低估熱量的攝入、高估運(yùn)動(dòng)的消耗、忽視日?；顒?dòng)、忽視睡眠、忽視對(duì)情緒的調(diào)整，等等。除了這些因素以外，還有一個(gè)重要的因素，就是在我們努力的過(guò)程中，我們的身體也會(huì)對(duì)抗我們的努力。

如果說(shuō)我們的飲食、運(yùn)動(dòng)、日?；顒?dòng)、睡眠與情緒等方面都做得還不錯(cuò)之時(shí)，身體的對(duì)抗也會(huì)使得全天總體熱量消耗在減少，所以即使我們會(huì)相對(duì)準(zhǔn)確地出熱量缺口并為此而努力之時(shí)，由于日常消耗的減少，也會(huì)導(dǎo)致實(shí)際的熱量差低于預(yù)期，從減脂速度上來(lái)看，就是實(shí)際的減重速度會(huì)低于預(yù)期。

那么，我們的身體是如何對(duì)抗我們的努力的呢？在減脂過(guò)程中，我們?cè)谂Φ耐瑫r(shí)又應(yīng)該怎么做才能讓自己瘦下來(lái)呢？接下來(lái)就聊一聊相關(guān)話題。

第一：身體是如何對(duì)抗我們的努力來(lái)阻止我們變瘦的呢

從減重速度上來(lái)看，為了不影響健康、為了讓減脂行為持續(xù)下去，并不建議大家選擇快速的減重方法，而是建議大家以合理的速度瘦下來(lái)，在這種情況下，建議的減重速度為每個(gè)月4斤左右，為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，日均熱量差就要穩(wěn)定在500大卡左右，但是，當(dāng)我們計(jì)算好了熱量缺口而努力之時(shí)，實(shí)際的熱量缺口會(huì)比預(yù)期的要低，其中一個(gè)重要原因就是我們的身體在對(duì)抗我們的努力，在阻止我們變瘦，那么，身體是如何阻止我們變瘦的呢？

1.基礎(chǔ)代謝會(huì)下降

為了實(shí)現(xiàn)減脂的目的，就是要熱量攝入＜消耗，這就意味著日常熱量攝入不能滿足于日常能量所需（男士在2700大卡左右，女士在2000大卡左右），在這種情況下，我們的身體并不會(huì)辨別是我們自己在有意識(shí)控制，它只會(huì)從中感受到威脅，為了生存，身體就會(huì)以降低不必要的消耗的方式來(lái)對(duì)抗我們的努力，此時(shí)我們的基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降，所以由基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生的消耗就會(huì)減少。

2.活動(dòng)代謝也會(huì)下降

活動(dòng)代謝包括運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗和非運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗兩個(gè)方面。從總體能量消耗的途徑上來(lái)看，活動(dòng)代謝是唯一一個(gè)可以由我們自主控制的因素，因?yàn)橹灰\(yùn)動(dòng)量（包括日?；顒?dòng)量）有所增加，活動(dòng)消耗就會(huì)增加。但是，在減脂過(guò)程中，即使我們能夠保持穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)量，也不意味著我們的活動(dòng)代謝就會(huì)一直處于一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。為什么呢？

• 運(yùn)動(dòng)消耗的降低
  

在日常熱量攝入不足的情況下，我們的體力以及精神狀態(tài)都會(huì)受到影響， 這種情況下，我們的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)就無(wú)法得到保證，如果飲食控制得不合理，即使勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)其效果也不會(huì)好。另外，即使我們能夠保證相同的運(yùn)動(dòng)形式與運(yùn)動(dòng)量，隨著時(shí)間的推移與體重的下降，所產(chǎn)生的消耗也會(huì)降低，因?yàn)槲覀儾辉傩枰灾巴瑯拥臒崃縼?lái)移動(dòng)較輕的身體了。

• 非運(yùn)動(dòng)消耗的降低
  

與運(yùn)動(dòng)消耗相比，非運(yùn)動(dòng)消耗更加重要，因?yàn)樗稚⒃诿刻斓牟煌瑫r(shí)間段以內(nèi)，累積起來(lái)所產(chǎn)生的消耗會(huì)更加可觀，但是，在減脂過(guò)程中，由于熱量缺口的存在，我們的疲勞感就會(huì)增加，此時(shí)我們就會(huì)有意或無(wú)意地減少日?；顒?dòng)量，比如能坐車(chē)就不走路、能坐著就不站著、能借助工具完成的家庭就不自己做，等等這些小事情都會(huì)導(dǎo)致日?；顒?dòng)量減少。

除此之外，如果我們?cè)跍p脂期間一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之后的疲勞感與補(bǔ)償心理也會(huì)讓日常活動(dòng)在無(wú)形當(dāng)中減少。

3.食物熱效應(yīng)也會(huì)降低

食物熱效應(yīng)伴隨著進(jìn)食行為的發(fā)生而發(fā)生，在減脂期間我們需要減少日常熱量的攝入，所以不管是在飲食結(jié)構(gòu)上還是在進(jìn)食總量上都會(huì)有所調(diào)整，此時(shí)就會(huì)導(dǎo)致食物熱效應(yīng)有所下降，當(dāng)然，對(duì)于這部分影響可以不做考慮，因?yàn)槭澄餆嵝?yīng)所產(chǎn)生的消耗本身就很低，即使有所波動(dòng)，對(duì)整體消耗的影響也并不大。

4.進(jìn)食欲望會(huì)提高

當(dāng)我們?nèi)粘崃繑z入不足以滿足日常能量所需之時(shí)，身體除了降低消耗的方式來(lái)對(duì)抗以外，還會(huì)以增加食欲的方式來(lái)對(duì)抗，所以我們饑餓感就會(huì)更加強(qiáng)烈，并且心理上的缺失也會(huì)提高，因?yàn)槲覀儫o(wú)法從進(jìn)食過(guò)程中獲得滿足感，在短期內(nèi)，我們可以憑借意志力來(lái)對(duì)抗，可是隨著時(shí)間的推移，意志力的作用就會(huì)越來(lái)越小。另外，當(dāng)我們進(jìn)食之時(shí)，身體還會(huì)更加積極地存儲(chǔ)熱量，以備不時(shí)之需。

第二：如何讓減脂進(jìn)行下去

為了讓自己的努力有效果，在減脂過(guò)程中，不僅要選擇合適的方法，還要調(diào)整好自己的心態(tài)，這樣才能讓減脂行為更具有可持續(xù)性。

1.心態(tài)的調(diào)整

在減脂過(guò)程中，雖然我們都希望自己能夠瘦得快一些，但是也不要制定不可行的目標(biāo)，也不應(yīng)該選擇極端的方法以期讓自己快速變瘦，要知道，就算是快速的方法有效，但是它最大的缺點(diǎn)就在于無(wú)法堅(jiān)持得太久，所以快速減肥反彈的風(fēng)險(xiǎn)也更高，所以我們要調(diào)整好心態(tài)，選擇自己可以堅(jiān)持的方法，讓自己一點(diǎn)點(diǎn)地瘦下來(lái)，這樣反彈的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低。

除此之外，當(dāng)我們?yōu)榱藢?shí)現(xiàn)一個(gè)具體的小目標(biāo)（比如一個(gè)月減重4斤）而努力之時(shí)，還要接受一個(gè)事實(shí)，就是實(shí)際的減重速度很可能會(huì)低于預(yù)期，因?yàn)樯眢w的對(duì)抗會(huì)使得熱量缺口小于預(yù)期值。因此，當(dāng)你的減重目標(biāo)小于預(yù)期目標(biāo)之時(shí)，不要因此而感覺(jué)到沮喪更不要失去信心，只要你的努力有效果，就意味著你當(dāng)前的方法值得你去堅(jiān)持。

2.熱量缺口不要完全交給飲食

在上述內(nèi)容當(dāng)中提到過(guò)，為了不影響到健康、為了讓自己能夠更好地堅(jiān)持下去，建議的熱量缺口不要高于500大卡（300-500大卡之間）。雖然說(shuō)只要熱量缺口存在，我們就會(huì)變瘦，所以對(duì)于不愿意運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)講，只是通過(guò)飲食同樣可以達(dá)到目的，但是，在實(shí)現(xiàn)熱量缺口的途徑上來(lái)看，并不建議把熱量缺口完全交給飲食，為什么呢？

因?yàn)楫?dāng)我們通過(guò)努力控制飲食來(lái)消減日常熱量攝入的同時(shí)，身體會(huì)以降低消耗的方式來(lái)對(duì)抗我們的努力，所以隨著時(shí)間的推移，實(shí)際的熱量缺口就會(huì)變得越來(lái)越低，此時(shí)為了保證減脂效率，我們不得不再一次地調(diào)整飲食，如此循環(huán)，直到無(wú)法調(diào)整。

而如果加入運(yùn)動(dòng)，情況就會(huì)不一樣，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是我們可以自主控制的一個(gè)因素，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗一部分可以對(duì)抗代謝適應(yīng)所減少的消耗，另一部分則可以輔助飲食來(lái)實(shí)現(xiàn)熱量缺口，這樣，就可以讓全天熱量消耗保持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)。

當(dāng)然，有一點(diǎn)要特別注意的就是，即使我們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，也不能忽視日?；顒?dòng)，因?yàn)槿粘；顒?dòng)所產(chǎn)生的消耗更重要，說(shuō)到這里，還要說(shuō)的就是，對(duì)于真的不想運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)講，把日?；顒?dòng)重視起來(lái)，同樣可以實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定全天熱量消耗的目的。

3.重視睡眠、休息以及情緒的調(diào)整

規(guī)律的睡眠有助于身體的放松，有助于緩解壓力、有助于穩(wěn)定激素水平，有助于控制食欲、有助于運(yùn)動(dòng)量的保證。在減脂過(guò)程中，睡眠問(wèn)題是影響著整個(gè)減脂效率的一個(gè)重要的潛在因素，如果睡眠做不好，減脂行為就會(huì)事倍功半。

當(dāng)然，除了睡眠以外，休息也非常重要，對(duì)于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)講，并不是運(yùn)動(dòng)得越多就越好，也不是一定要每天運(yùn)動(dòng)，而是要把休息納入到日常運(yùn)動(dòng)計(jì)劃當(dāng)中，通過(guò)充分的休息讓身體得到恢復(fù)，來(lái)保證運(yùn)動(dòng)的效率，要知道休息是為了更好的運(yùn)動(dòng)。

另外睡眠與休息以外，還要重視對(duì)情緒的調(diào)整，在減脂過(guò)程中，由于飲食的控制以及運(yùn)動(dòng)量的增加，身體本身所承受的壓力就比較大，如果情緒調(diào)整不好就會(huì)雪上加霜，情緒不穩(wěn)定、壓力大就會(huì)使得皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高，而皮質(zhì)醇水平高就會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難。所以保持樂(lè)觀積極的心態(tài)對(duì)于減脂而言同樣重要。

總結(jié)：

從表面上來(lái)看，飲食與運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂的作用更大更直接，但是，事實(shí)上卻并不是如此，因?yàn)樵谖覀兣Φ倪^(guò)程中，身體也會(huì)積極地對(duì)抗我們的努力，從而使得熱量缺口＜預(yù)期，甚至不存在，所以實(shí)際的減重速度也會(huì)＜預(yù)期、甚至不存在。

此時(shí)為了讓自己瘦下來(lái)，我們需要做的就是有了個(gè)良好的心態(tài)，接受減脂速度慢的事實(shí)、接受減重速度低于預(yù)期的事實(shí)，然后選擇適當(dāng)?shù)姆椒?，?lái)使得全天熱量消耗保持相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，同時(shí)保持良好的休息與穩(wěn)定的情緒，最后堅(jiān)持自己的行為，讓體重一點(diǎn)一點(diǎn)地降下來(lái)。

作者：十月知行