為什么要在不同的地面跑步？

2022-05-19 10:21 作者:奔跑的卡波姆 0人讀過 | 我要投稿

在不同的路面上跑步可以提高跑步訓(xùn)練效果，降低腿部的訓(xùn)練沖擊，在這9種地面跑步各有利弊，不妨一起來看看吧！

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1、操場(chǎng)跑

操場(chǎng)跑步相對(duì)于路跑來說，更加安全，空氣清新，塑膠跑道有一定減震作用，跑起來也很舒服，適合做速度訓(xùn)練。

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在操場(chǎng)光腳跑的時(shí)候，會(huì)因?yàn)槟_底少了鞋子的保護(hù)，人會(huì)很自覺地將步頻提高，腳步放輕，這也可以減少跨步的一種訓(xùn)練，不過偶爾為之就好了。

2、路跑

馬拉松比賽大多是在馬路上跑，路面堅(jiān)硬，需要注意緩沖，路況復(fù)雜，需要集中注意力進(jìn)行，適合長(zhǎng)距離慢跑做耐力訓(xùn)練。

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3、跑步機(jī)跑

在跑步機(jī)上進(jìn)行慢跑會(huì)增加著地時(shí)的沖擊力峰值，以及推蹬期的最大負(fù)荷率，且因?yàn)槁膸г谏眢w下方向后轉(zhuǎn)動(dòng)，所以導(dǎo)致落下變成無效的動(dòng)作。建議增加跑步機(jī)的坡度，消除無法落下的情況。

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4、上坡跑

大多數(shù)跑者在跑上坡時(shí)都會(huì)刻意推蹬和擺臂，這會(huì)增加肌肉的負(fù)擔(dān)，造成抽筋和過度疲勞，跑上坡時(shí)仍只要把向前傾讓身體自由落下即可提高步頻，縮短步幅。

做上坡跑或者原地跑的時(shí)候，就是反復(fù)的在做腳上下的動(dòng)作，做多了，就可以讓大腦記住這個(gè)動(dòng)作，在跑步的時(shí)候自然可以減少跨步的動(dòng)作。

5、下坡跑

進(jìn)行下坡跑時(shí)，足部會(huì)承受較大的著地沖擊力，而推蹬沖擊力則隨著坡度上升而上升，且大多數(shù)跑者在下坡時(shí)都會(huì)跑的太快，使心率攀升，步幅過長(zhǎng)，導(dǎo)致腳跟先著地。

因此跑下坡的目標(biāo)是控制好體態(tài)，使身體保持直立狀態(tài)，從而提高步頻，縮短步幅。下肢損傷的跑者應(yīng)該避免進(jìn)行下坡跑，避免承受過大的沖擊力。

6、越野跑

在野外跑步，地形復(fù)雜多樣，需要更加專注，這會(huì)提高跑者身體覺知能力與控制能力。同時(shí)，在不平坦的路面會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，如果步伐跨得越大，初始落地點(diǎn)也會(huì)離身體越遠(yuǎn)，使受傷的風(fēng)險(xiǎn)大大提升。短步伐與高步頻讓你有較好的機(jī)會(huì)可以從失足中回到平衡，避免滑倒和扭傷腳踝。

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7、沙灘跑

跑沙灘的難度是比較高的，不穩(wěn)定的沙灘地面能夠強(qiáng)化腿部、足部和臀部肌肉。大多數(shù)跑者在沙地上都會(huì)不自覺地用支撐腿推蹬地面，可以使步頻提高，步幅縮短，在沙地上跑步時(shí)每一步都需要極度專注。如果你正好受傷或者踝關(guān)節(jié)交叉，則要避免在沙灘跑步時(shí)給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力。