雖然瑜伽對身體和心理健康都有益處，但是如果不正確地進(jìn)行姿勢和動(dòng)作，就可能導(dǎo)致下背部拉傷等傷害。下背部拉傷通常是由于前彎姿勢引起的，因?yàn)檫@個(gè)姿勢會導(dǎo)致腰椎過度彎曲，從而導(dǎo)致下背部肌肉的過度拉伸。

這種傷害通常會導(dǎo)致下背部疼痛和僵硬，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)绊懭粘Ｉ詈凸ぷ鳌?/span>

今天，我們就來看看如何有效預(yù)防在瑜伽訓(xùn)練中的下背部拉傷。

由于前彎姿勢是導(dǎo)致下背部拉傷最常見的一個(gè)動(dòng)作，所以我們要先了解腰椎骨盆和骨盆-股骨節(jié)律的概念。

腰椎骨盆節(jié)律是指一種關(guān)節(jié)耦合，其中骨盆向一個(gè)方向傾斜會在腰椎中產(chǎn)生相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。骨盆向后傾斜（收起尾骨）會產(chǎn)生腰椎彎曲。骨盆向前傾斜可產(chǎn)生伸展。

骨盆-股骨節(jié)律是指髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)耦合，其中彎曲股骨產(chǎn)生骨盆的相應(yīng)向前傾斜?，反之亦然，用于伸展股骨。

當(dāng)使用瑜伽姿勢（尤其是前彎）時(shí)，應(yīng)該通過輕輕地鍛煉肌肉來改善髖關(guān)節(jié)屈曲和骨盆前傾（骨盆和髖部之間的關(guān)節(jié)耦合）并釋放限制髖關(guān)節(jié)屈曲的肌肉，從而獲得這些節(jié)律。以這種方式，前彎更多地來自髖部而不是腰椎。

例如，腘繩肌是髖關(guān)節(jié)伸肌。它們可以限制髖關(guān)節(jié)屈曲。收縮股四頭肌有助于通過交互抑制釋放它們。股四頭肌的一個(gè)頭，股直肌，也是髖關(guān)節(jié)屈曲（和骨盆前傾）的協(xié)同作用。因此，激活股四頭肌有助于從髖部而不是腰部產(chǎn)生向前彎曲。一般來說，在練習(xí)前彎時(shí)，骨盆在髖部的運(yùn)動(dòng)應(yīng)等于或大于腰椎相對于骨盆的運(yùn)動(dòng)，否則，屈曲將會集中在下背部。

現(xiàn)在，讓我們看看當(dāng)運(yùn)動(dòng)中剔除四頭肌的參與時(shí)會發(fā)生什么。我們失去了對腘繩肌的交互抑制，腘繩肌通過肌梭在拉伸中的作用保持緊繃。這限制了髖關(guān)節(jié)屈曲。我們也失去了股直肌對髖關(guān)節(jié)屈曲和骨盆前傾的作用。結(jié)果是腰部比髖部產(chǎn)生更多的前彎，這可能導(dǎo)致下背部勞損。因此，避免想象中的問題可能會導(dǎo)致真正的問題。?

其次，我們需要了解髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌和外展肌在彎曲髖部方面的作用，并如何共同激活這些肌肉。這些肌肉的平衡接合產(chǎn)生關(guān)于髖關(guān)節(jié)和骨盆的穩(wěn)定帶，同時(shí)協(xié)同髖關(guān)節(jié)屈曲。這有助于骨盆-股骨節(jié)律，從而有助于防止前彎時(shí)腰椎過度彎曲。

讓我們看一下解剖結(jié)構(gòu)。更多的前內(nèi)收?。ㄩL內(nèi)收肌和短內(nèi)收?。⒐晒抢蛑芯€，內(nèi)收。恥骨肌也參與了這一動(dòng)作。另一方面，闊筋膜張肌（TFL）將股骨從中線拉開，外展它們。因此，TFL和內(nèi)收肌（和恥骨肌）是這些作用的拮抗肌。這些肌肉都彎曲髖關(guān)節(jié)，并且是這一動(dòng)作的協(xié)同作用。因此，共同激活這組拮抗肌與原動(dòng)肌，可用于穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)（通過相反的動(dòng)作）并協(xié)同髖關(guān)節(jié)屈曲。

最后，我們需要了解如何正確地進(jìn)行瑜伽體式。在進(jìn)行任何瑜伽體式時(shí)，我們應(yīng)該始終專注于呼吸和身體的感受，并避免過度用力或強(qiáng)迫自己完成某個(gè)姿勢。如果我們感到疼痛或不適，應(yīng)該立即停止并尋求專業(yè)人士的幫助。

總之，在練習(xí)瑜伽時(shí)，我們需要注意正確的體式和呼吸技巧，加強(qiáng)骨盆和髖部肌肉的穩(wěn)定性，并避免過度用力。如果你有下背部疼痛或拉傷的問題，建議咨詢相關(guān)專業(yè)人士，以獲得更好的指導(dǎo)。