瑜伽手肘倒立，

比頭倒立更需要肩膀、背部的穩(wěn)定性，

嘗試過你就發(fā)現(xiàn)，總感覺肩膀抬不起來，甚至手掌會慢慢向內(nèi)滑靠在一起，

這些都是肩膀沒打開、背部沒力量的表現(xiàn)。

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01

所以，練習(xí)手肘倒立，要從「肩膀的打開」開始：

肩膀的打開練習(xí)

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1. 鷹式手臂—— 拉伸肩膀外側(cè)

??簡易坐，手臂往前伸直，右手在上

??從手肘處相互纏繞，雙手合十

??手肘上提，手掌遠(yuǎn)離面部

??保持1分鐘，換邊

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2. 一半的牛面式手臂—— 拉伸腋窩、肩頭

??金剛坐，彎曲右手臂，右手碰到左肩膀

??左手拉右手肘向中線的方向

??保持30秒，換邊

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02

肩膀和上背部的拉伸分不開，要想讓肩膀放松，「上背部」也需要拉伸：

上背部的拉伸

1. 哈巴狗式變體1—— 拉伸肩膀和上背部

??膝蓋著地，對齊髖部，雙腳踩地

??手肘放在磚塊上，雙手在后腦勺合十

??前額貼地，保持1分鐘

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2. 哈巴狗式變體2—— 拉伸肩膀和上背部

??在上一個體式基礎(chǔ)上，雙手抓住磚塊

??手肘放在地面，額頭貼地

??保持1分鐘

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3. 反臺式簡易變體—— 拉伸肩膀前側(cè)&打開胸腔

??雙腳踩地，與髖同寬，對齊膝蓋

??雙手撐地，指尖朝前，對齊肩膀

??抬起臀部向上，和膝蓋一樣高度

??胸腔打開上提，保持1分鐘

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03

當(dāng)肩膀和上背部伸展之后，我們就來到「核心力量」的練習(xí)：

核心力量的練習(xí)

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1. 肘板支撐

??手肘撐地，對齊肩膀，雙腳踩地，與髖同寬

??腹部內(nèi)收，上背部飽滿，身體一條直線

??保持1分鐘

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2. 海豚式

??從肘板支撐，雙腳往前走靠近手肘

??腹部內(nèi)收，臀部抬高

??背部延展，保持1分鐘

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04

熱身之后，不要著急去做手肘倒立，而是嘗試做「下面這個動作」：

??從海豚式開始，腹部內(nèi)收，雙腳靠近手肘

??讓臀部來到肩膀正上方

??彎曲右膝蓋，膝蓋找胸腔

??保持背部延展，保持5次呼吸，換邊

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05

當(dāng)這個穩(wěn)定之后，再去靠墻或者找朋友站在后面輔助，「練習(xí)手肘倒立」：

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06

做完手肘倒立之后，會感覺到肩膀、上背部、脖子后側(cè)有壓力，所以，要用「橋式來緩解」：

??仰臥，雙腳踩地，與髖同寬，對齊膝蓋

??抬起臀部，雙手在下十指交扣

??胸腔上提，胸骨找下巴

??保持1分鐘

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練習(xí)手肘倒立，要循序漸進(jìn)熱身，才不會導(dǎo)致脖子緊張、頭抬不起來、肩膀無法上提等情況。

向上到手肘倒立的時候不要用慣性，當(dāng)肩膀、背部穩(wěn)定，核心有力，就可以穩(wěn)定地、有控制地上去了。