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【TruSport解密--靜息/恢復(fù)心率】最容易被忽略的健身指標(biāo)??!

2023-06-29 20:00 作者:奔跑的卡波姆  | 我要投稿

在短期疲勞監(jiān)控上,TruSport提供了恢復(fù)程度的算法,除此之外,還有沒有其他更直接可以觀察自己身體疲勞的參數(shù)呢?有,就是靜息心率與恢復(fù)心率!

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跟身體狀況有強(qiáng)相關(guān)的靜息心率


靜息心率是指人在安靜狀態(tài)下時(shí)測(cè)得的穩(wěn)定心率,是衡量心臟健康的重要指標(biāo)之一。靜息心率受體位、時(shí)間、人體狀態(tài)等因素影響,所以不同情況下測(cè)量,數(shù)值上存在一定偏差。在觀察健康角度而言,為了一致性,會(huì)建議統(tǒng)一在床上躺著測(cè)量,統(tǒng)一測(cè)量條件,這樣得出來的數(shù)據(jù)會(huì)比較可靠,也具備可參考性。


通常情況下,靜息狀態(tài)時(shí)心臟輸出血液維持著人安靜狀態(tài)時(shí)的基本代謝。如果心臟功能較弱,單次跳動(dòng)輸血量低,靜息心率就會(huì)偏高;而心臟功能強(qiáng)大,每次搏動(dòng)輸出的血量多,靜息心率就會(huì)相較更低。所以對(duì)有氧能力較佳的跑者來說,會(huì)因?yàn)樽笮氖业膲嚎s能力強(qiáng),靜息心率也會(huì)較低。


而當(dāng)運(yùn)動(dòng)疲勞、生病或睡眠不足等問題出現(xiàn)后,身體需要更多的原料來對(duì)身體進(jìn)行修復(fù),原料哪邊來?當(dāng)然就是由血液來提供,所以,靜息心率就會(huì)變高。因此從健康的角度來看,靜息心率可以作為判斷身體健康的一個(gè)指標(biāo)。而從訓(xùn)練的角度,靜息心率也可以用于判定訓(xùn)練負(fù)荷或休息不充分對(duì)身體造成的負(fù)擔(dān)狀況。


在手表上就幫大家把最近七天的靜息心率列出來,如果今天的靜息心率比平均高許多,這時(shí)候就要注意自己是否有不舒服或是身體極度疲勞的感覺,這都是身體出狀況的前兆!



靜息心率趨勢(shì)


而如果你在App上以月或是年為維度來看靜息心率的變化,這也是個(gè)好的健康指標(biāo),當(dāng)你有妥善的鍛煉,有氧能力越來越好,這時(shí)候靜息心率就會(huì)慢慢下降;而如果身體狀況不好,又煙又酒,靜息心率會(huì)慢慢往上走,這時(shí)候就是心臟在對(duì)你發(fā)出警訊了。

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如果你是一個(gè)認(rèn)真的跑者,你可以把你的訓(xùn)練負(fù)荷跟靜息心率作圖看看,你就可以發(fā)現(xiàn)在高強(qiáng)度訓(xùn)練的"隔日",靜息心率都會(huì)變高,而這也是告訴你,今天的訓(xùn)練強(qiáng)度該降低一點(diǎn),讓身體有恢復(fù)的時(shí)間。


跟身體恢復(fù)能力有相關(guān)的恢復(fù)心率


大家有沒有跟朋友一起去爬山的經(jīng)驗(yàn)?剛到山頂?shù)臅r(shí)候大家都很喘,但是就是有些朋友在短暫休息后很快就不喘了,有些朋友卻是隔了十分鐘后,心跳還是很高下不來...

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還有另一種狀況,就是大家一起練間歇,中間休息的時(shí)后,有些人心率會(huì)降得比較快,而有些人就是降得比較慢。降得快的人下一趟就可以跑得虎虎生風(fēng),降得慢的人就...就是俗稱的被拉爆...

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綜觀以上這幾種狀況,在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,心率降低的差值就稱為"恢復(fù)心率(Heart Rate Recovery)"。在Runner中就新增了這個(gè)功能,測(cè)量恢復(fù)心率要2分鐘,測(cè)量完后就會(huì)在手表上顯示每分鐘的下降值。


通常我們說一個(gè)人的心肺能力好,基本上就是在稱贊這個(gè)人的有氧能力好,當(dāng)一個(gè)人有氧能力好,基本上就是心臟的壓縮能力強(qiáng),所以當(dāng)身體需要多一點(diǎn)的燃料(血液),心臟就可以馬上將血液輸送到各個(gè)角落,所以有氧能力強(qiáng)的人,心輸出量大,每一搏能輸出的血液比較多,所以在短的時(shí)間內(nèi)身體就可以得到足夠燃料,心率自然也就不用跳那么快了,就可以下降得比較快,所以恢復(fù)心率就會(huì)比較大(下降多)。

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而如果身體比較疲累,需要的燃料多,或是心臟壓縮能力差,所以要多幾次的心搏才可以補(bǔ)足身體的需求,這時(shí)候自然就要多花一點(diǎn)時(shí)間才能達(dá)到,而恢復(fù)心率自然就低了(下降少)。



測(cè)量恢復(fù)心率有幾件事要注意:


1、要比較恢復(fù)心率的時(shí)候,最好是"強(qiáng)度"相同的訓(xùn)練(例如LSD跟LSD比,間歇跟間歇比),不要拿間歇的恢復(fù)心率去跟easy run的恢復(fù)心率比,因?yàn)閺?qiáng)度起點(diǎn)不同,強(qiáng)度高的當(dāng)然下降快,所以這樣比沒意義。


2、測(cè)量恢復(fù)心率的時(shí)候,最好是保持一樣的姿勢(shì),不要這次量是站著而下次量是躺著,如果用走的就都保持走著,都維持一樣的姿態(tài)可以增加測(cè)試的穩(wěn)定性噢!

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總結(jié)


總結(jié)一下,靜息心率與恢復(fù)心率都是很好即時(shí)觀察與評(píng)估自己狀況,是個(gè)快速評(píng)估自身短期疲勞的指標(biāo),好好應(yīng)用這兩個(gè)功能,作為訓(xùn)練疲勞的一個(gè)參考依據(jù),可以讓訓(xùn)練變得更有效率!

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