【內(nèi)容摘要】

9.避免的幾個壞習(xí)慣

(1)過度喝酒

過度喝酒對深度睡眠的效果有限，所以第二天起床經(jīng)常頭疼，而且喝酒容易成癮。

(2)抖腿或扭動身體

失眠或睡不著，經(jīng)常有人抖腿或不停翻身，力圖消耗精力早點(diǎn)睡著，適得其反。如果難以入睡，就起床干點(diǎn)別的，泡個腳或者看本書，別在床上瞎折騰。

(3)長時間在夜里玩手機(jī)

首先，手機(jī)屏發(fā)出的藍(lán)光會刺激大腦亢奮；其次，手機(jī)誘惑太多，經(jīng)常點(diǎn)點(diǎn)來回切換，讓人睡意全無。這一條很常見，但戒手機(jī)的確非常困難。

(4)午休時間過長

午休對于下午精力非常重要，但科學(xué)研究表明，午休時間超過1個小時，得老年癡呆的幾率提高40%,所以午休盡量控制在30分鐘以內(nèi)。

(5)碎片化的睡眠

現(xiàn)在大家工作很忙，有人喜歡在公交車上補(bǔ)覺或工作間隙睡覺，每次睡個10幾分鐘，其實(shí)這種睡眠效果很差，盡量避免，最好還是以提高晚上睡眠質(zhì)量為主。

(6)周末熬夜娛樂

周末是大家放松娛樂的時間，有人喜歡熬夜打游戲、K歌，但這種作息極易打亂正常的生物鐘，不利于工作日。建議合理安排時間，不管假期或娛樂也要遵循固定時間段，早睡早起的習(xí)慣。

10.有效的建議

(1)入睡后最初的九十分鐘深度睡眠很重要，決定整個睡眠的質(zhì)量。需要通宵工作時，最好先睡一個半小時再起來工作，比干完再睡強(qiáng)。

(2)縮小體內(nèi)溫度和體表溫度差有利于睡眠。體內(nèi)溫度白天高、夜間低。體表溫度（手腳等溫度）白天低、夜間高。清醒時，體內(nèi)溫度要比體表溫度高2℃。睡眠時，人的體內(nèi)溫度會下降，熱量通過體表散發(fā)，使體表溫度升高。因此，想入睡應(yīng)該盡量使體內(nèi)溫度下降（洗澡，泡腳，脫襪子）。

(3)平常睡覺時間前的兩個小時內(nèi)，反而是最難以入睡的睡眠禁區(qū)。如果要早起一小時，早睡一小時還不如少睡一小時。設(shè)兩個鬧鐘，幫助在REM(快速眼動的淺睡眠）期間醒來。比如，要7:00起，第一個鬧鐘設(shè)6:40,音量較小，第二個鬧鐘設(shè)7:00,音量正常。如果6:40是REM期，音量小也能醒來。如果醒不來，再過20分鐘也差不多到REM期了。

(4)午睡30分鐘內(nèi)即可，超過半小時容易得老年癡呆。

(5)連續(xù)睡滿6個小時與碎片化的睡眠累計(jì)達(dá)6個小時，睡眠質(zhì)量完全不同，因?yàn)樗槠邲]有完整的睡眠周期。

(6)睡眠質(zhì)量是由睡眠初期的90分鐘決定的，而不是取決于REM睡眠、非REM睡眠的周期。睡眠負(fù)債導(dǎo)致的瞬間睡眠的一大問題就在于，因?yàn)闀r間只有僅僅幾秒鐘，所以當(dāng)事者本人和周圍的人都很難注意到。

(7)總是不睡覺的話，“睡眠負(fù)債”就會不斷積壓，這將導(dǎo)致之后的極深度睡眠的時間有所增加。假如把8.2小時設(shè)定為理想的睡眠時間，那么平均睡眠時間只有7.5小時的這些人，在很長的一段時間里，每天都擔(dān)負(fù)著40分鐘的睡眠負(fù)債。而恢復(fù)到正常的8.2小時，花了他們3周的時間。也就是說，要償還40分鐘的睡眠負(fù)債，必須連續(xù)3周每天睡14個小時才行。從現(xiàn)實(shí)角度來看，想用一兩天的時間改善平時睡眠不足的問題是很難的。睡眠本身就不是能儲存的東西。

(8)睡眠初期，在出現(xiàn)最深非REM睡眠的黃金90分鐘里，讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位，以此來讓大腦和身體得到休息，這才是最佳睡眠應(yīng)完成的第一大使命。

(9)一定不要忽視最初的困意。明明犯困卻堅(jiān)持不睡，之后就很難再進(jìn)入到深度睡眠的狀態(tài)，而且無論睡多久都不會有一個良好的睡眠質(zhì)量。

(10)明明睡了覺卻依然犯困的人，最好在起床時有意識地用鼻子呼氣、吸氣。白天也要有意識地練習(xí)用鼻子呼氣、吸氣的腹式呼吸。

(11)此外，“早晨醒得早，但就是不想離開被窩”這也是抑郁癥的一種前兆。在被窩中，不安和緊張的情緒會越來越強(qiáng)，還會時常思考一些毫無依據(jù)的事情，所以請務(wù)必注意這個問題。

(12)入睡前存在一個大腦會拒絕睡眠的禁區(qū)，這也可以被稱為睡眠禁區(qū)。

可以預(yù)想的是，與睡眠壓力相抗衡的系統(tǒng)在入睡前表現(xiàn)得最高效，之后其會快速趨弱，讓大腦進(jìn)入到睡眠模式?！巴笈矂右?，往前挪動難”是睡眠的一大特性。