產(chǎn)后修復(fù)其實是很廣泛的概念。

產(chǎn)后修復(fù)包括：

體型的恢復(fù)、

身體的恢復(fù)、

子宮的恢復(fù)，

體重的恢復(fù)等，

產(chǎn)后大家比較常出現(xiàn)的問題，主要是松弛。

這個松，其實是全身上下松，包括體型松弛，肌肉松弛，整個心態(tài)也松弛了。

尤其是在哺乳期，剛剛生完孩子，覺得自己大功告成了，也有一些松懈。

無論是身體上還是心理上，這個時候都應(yīng)該引起注意，產(chǎn)后其實是開始運動、開始恢復(fù)的關(guān)鍵階段，今天給大家講一下具體操作方法。

先從孕前、孕期的運動、飲食講起，這些對于產(chǎn)后進(jìn)行恢復(fù)和修復(fù)來講是有一定影響的，因為基礎(chǔ)條件好壞決定了之后的努力程度和鍛煉的效果。

關(guān)于孕前、孕期運動與飲食

孕前的運動，主要靠平時養(yǎng)成運動的習(xí)慣，到了孕期適當(dāng)減量，循序漸進(jìn)，保持運動。

飲食上其實就是控制體重。

眾所周知，孕期增長的重量要有所控制，這涉及到產(chǎn)后體重減輕過程當(dāng)中的一個問題：以如何的頻率或程度減輕體重。

比如說在產(chǎn)后每周可能只建議你減重0.5-1kg左右，其實這是合適的量，過多減重有可能影響哺乳，也可能影響自身的健康狀態(tài)，所以需要有科學(xué)的數(shù)據(jù)來衡量。

盆底肌群的介紹

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這張圖是我們上學(xué)的時候從教科書上扒下來的奈特圖譜上圖。通過這圖，你們可以大概看一看這個盆底的肌群。

自從人類開始直立行走之后，盆腔里的臟器就靠這個強大的盆底肌群來兜住，就像個大網(wǎng)兜一樣，把子宮、腸道等等都兜住。

圖中，無論從上面看還是下面看，都有好幾層縱橫交錯對吧？重點就是這些肌群，要保持一個持續(xù)的張力才能維持臟器不會脫垂下來。

在孕期，由于子宮不斷增大，負(fù)重不斷增加，會讓我們的盆底肌群長期處在一個超負(fù)荷的狀態(tài)，想象一下長時間繃緊的橡皮筋，最終松弛下來的時候，也很難再恢復(fù)到正常狀態(tài)了。

肌肉也一樣，長時間被高負(fù)荷的拉著，等到生完孩子之后，盆底肌群很難完全一瞬間恢復(fù)到正常。

上面那張圖上的“松”，就是你會感覺盆底這東西兜不住了，盆底這個支撐力沒有了。

在分娩的過程當(dāng)中，無論是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，都有可能因為逐漸增大的子宮和孩子，而壓迫到盆底的肌肉群，導(dǎo)致松弛。

順產(chǎn)的人在產(chǎn)后可能出現(xiàn)漏尿、子宮脫垂等情況，發(fā)生概率要比剖宮產(chǎn)的人高一些，但剖宮產(chǎn)的人也不排除有這個情況。

因為整個孕期已經(jīng)對盆底造成了損傷，造成了疲勞或者過度牽拉等一系列癥狀。

尤其是現(xiàn)在孩子都長得比較大，過去孩子出生五六斤就可以了，現(xiàn)在孩子要是不長個七八斤都好像不滿意似的。

孩子長得大，那么負(fù)荷變多，產(chǎn)后就出現(xiàn)了剛才說到的“松”的問題。

接下來要講的運動恢復(fù)、飲食睡眠等方面尤為重要。

產(chǎn)后恢復(fù)

說到產(chǎn)后恢復(fù)，其實并不僅僅是體型改變，我們會強調(diào)3點：

1，子宮恢復(fù)?子宮由妊娠狀態(tài)恢復(fù)到了妊娠前狀態(tài)，的過程，就是子宮收縮。 剛生完孩子為什么要按壓肚子、按摩子宮？就是為了促進(jìn)子宮收縮。一能減少出血量，二是子宮收縮得越好，對以后再次妊娠或產(chǎn)后的恢復(fù)都十分有必要。

2，盆底肌群的恢復(fù)?就是上述的那些肌群，整個孕期的牽拉造成的松弛老化，需要產(chǎn)后開始恢復(fù)。

3，腹部背部肌肉的恢復(fù)?孕期容易腰酸背疼，容易有腹直肌分離之類的情況，這些也是我們產(chǎn)后恢復(fù)的一個重要的關(guān)鍵。

除上述3點外，身體、睡眠、飲食都需要恢復(fù)。

如果在孕期，檢查出來有指標(biāo)異常，比如血糖、甲狀腺，血壓等，牽涉到疾病，產(chǎn)后恢復(fù)期就更為重要了。

比如，有人咨詢我，說產(chǎn)后為什么需要更嚴(yán)苛地監(jiān)控血糖，我說你孕期是妊娠期糖尿病，如果產(chǎn)后不監(jiān)測血糖的話，可能就演變成真的糖尿病了，那是需要長期打胰島素的慢性病，你才這么年輕導(dǎo)致一輩子的折磨，不值得。

所以再提醒一下各位，如果孕期有什么異常的檢查結(jié)果，產(chǎn)后一定要復(fù)查。

產(chǎn)后運動

產(chǎn)后開始鍛煉的時間因人而異，順產(chǎn)一般2周左右，剖宮產(chǎn)一般1個月后，基本能開始活動一下，具體需要根據(jù)每個產(chǎn)婦的恢復(fù)情況而定，不用勉強。

現(xiàn)在有很多醫(yī)院有要求，產(chǎn)后42天產(chǎn)褥期后復(fù)查盆底肌功能，也有很多儀器可以幫助恢復(fù)。但是，幾乎每個人去做盆底功能檢測都被告知有問題，1個恢復(fù)療程3000-5000，連做4個療程，總成本1萬以上。

但其實大部分人可以通過自己在家鍛煉就可以，沒必要去醫(yī)院做這些治療。

所以我通常會建議大家先了解一下自己的情況和治療的原理再決定要不要做治療。

盆底肌治療的手段多是運用電流刺激肌肉收縮，促進(jìn)盆底功能重建。

比如植物人，為了避免肌肉萎縮，電刺激理療都是這個原理，但產(chǎn)婦本身就能活動鍛煉，不需要特地花錢去做電擊刺激肌肉。

希望大家能建立一個良好的運動習(xí)慣，循序漸進(jìn)，一開始做一些難度比較小的動作，逐漸覺得輕松再加大運動難度和幅度。

千萬別攀比明星的極速瘦身，她們可能是聘請私人教練和犧牲哺乳來完成的。我們就慢慢開始鍛煉，循序漸進(jìn)地開始。

有人說到，產(chǎn)后運動會不會影響到哺乳？平時運動所產(chǎn)生的乳酸會進(jìn)入到乳汁當(dāng)中，是否會影響到口感？

目前，我暫時沒有看到任何文章或文獻(xiàn)提到運動后的乳汁會影響到孩子的食欲或發(fā)育，所以基本可以認(rèn)為不受影響，大家不用太擔(dān)心，運動是可以的。

另外，關(guān)于運動量，大家可以從自身的表現(xiàn)來體會：

比如運動后身體出現(xiàn)一些疲勞感和肌肉酸痛，是正常的，反而能提高睡眠質(zhì)量，但是如果運動后出現(xiàn)無法入睡、心跳加速甚至興奮異常，那就是運動過量。

推薦運動

01

凱格爾運動

這是最常見的盆底肌群的重建運動。

首先要感覺盆底肌群在哪兒，其實這個肌群是指可以逼?；虮镒⌒”愕倪@個肌肉。

凱格爾運動最大的優(yōu)點是產(chǎn)后24小時之后就可以運動了，躺在床上時就可以有意識地鍛煉。

這個運動可以改善漏尿、尿失禁，打噴嚏或咳嗽用力時輕微漏尿等癥狀，也可改善子宮或陰道的輕微脫垂和松弛，長期運動甚至可以改善性生活的質(zhì)量。

凱格爾運動一般分兩種方式來鍛煉：

1、計時

把盆底肌群hold住，堅持5秒鐘，然后放松，然后再hold住，然后堅持5秒再放松，間隔10秒左右，“收緊-放松-收緊”為1個。每次重復(fù)10個，一天重復(fù)3-4次即可。

逐漸你覺得輕松了，可加長收緊時間和重復(fù)次數(shù)，比如“收緊10秒種-放松-收緊10秒鐘”，每次做50個，每天重復(fù)3-4次。這個運動幅度很小，十分方便。

運動的場景很隨意，可以在床上、沙發(fā)上、辦公室，看電視時也能練，掃地做菜時都能練。但有些人孕期松弛了很長時間，神經(jīng)不敏感，一開始可在床上躺平，雙腿分開屈膝找感覺。

貴在堅持。

2、計數(shù)

和計時法不同的是，只需收緊-放松-收緊-放松，來回往復(fù)收緊50次為1組，連續(xù)進(jìn)行2組為1回合，每天進(jìn)行2-3回合。

這里說一個幫助自己在家做凱格爾運動的app——G動。G動會先測試你目前的身體狀態(tài)再推薦個人定制的凱格爾運動節(jié)奏，每次五六分鐘，每天三次，雖然時間短但是頻率還可以，應(yīng)該是挺科學(xué)方便的。

偶爾不在家的時候也可以鍛煉。還在上班的孕媽和產(chǎn)后照顧寶寶比較忙的麻麻使用起來也挺方便的。條件允許的話，里面還有拓展方案，有幾個動作也可以一起鍛煉~

02

有氧運動

包括散步、慢跑等。考慮到產(chǎn)婦產(chǎn)后出汗多，一開始可先散步，實現(xiàn)1天1萬步（3-4公里），每天1個小時，每周4-5天，溜娃的過程中同時把產(chǎn)后修復(fù)完成了，一舉兩得。

03

腹式呼吸

腹式呼吸可以促進(jìn)子宮收縮，同時還能增加腹部和背部肌肉的恢復(fù)。它鍛煉的力度不大，長期堅持非常有意義。

腹式呼吸是指吸氣時下意識地把肚子微微鼓起來，呼氣時先把肚子收縮起來，和我們平時的胸式呼吸的肚子收縮和放松相反。也可以上網(wǎng)了解一下，很簡單的。

04

腹部鍛煉

做了腹式呼吸后，可以開始腹部肌肉的鍛煉。

鍛煉方式可以簡單參考下圖，了解一下。

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上圖分3步走，不用一步到位。

第1張橫圖：對核心肌群有喚醒的作用。如果這個動作連做10個感覺輕松，可以做下一個。

第2、3張橫圖：涉及到上腹部，鍛煉腹肌。如果能接受這個運動量的話，就逐漸抬高頭部、腹部和胸部。

這些鍛煉每次做10到20個，每天能做個2-3次就可以了。

05

親子運動

除了剛才提到的溜娃散步外，還可以做什么呢？

比如：

這樣的動作是可以的，網(wǎng)絡(luò)上有很多產(chǎn)后媽媽的運動可以學(xué)學(xué)，只要能起到鍛煉的目的，沒有太大傷害就可以了。

但不建議做劇烈的體力勞動，尤其是對關(guān)節(jié)、肌肉有巨大沖擊的那些運動。

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關(guān)于“腹直肌分離”

部分人存在“腹直肌分離”，因為平時運動少，腹部肌肉薄弱，生產(chǎn)時使勁等一系列情況導(dǎo)致的。

如何判斷腹直肌是否分離：

臥位躺在床上，雙腿彎曲露出腹部

左手撐在后面，右手伸到腹部中間

往下壓腹部，然手慢慢抬升 手抬升的過程中，如果感覺手被兩側(cè)的肌肉擠壓，那就說明這是分離。

如果檢查后發(fā)現(xiàn)，確實腹直肌分離，怎么辦？

方法和鍛煉腹肌是一樣的，包括平板支撐之類的鍛煉，可以在手機里下個G動，上面有關(guān)于腹部肌肉初步入門訓(xùn)練，都適合產(chǎn)后運動，我看了一遍，沒有問題。

飲食控制

飲食控制方面，爭議很多，尤其是坐月子期間。

今天我們從熱量上來計算，母乳的轉(zhuǎn)化率80%左右，比如我需要產(chǎn)生800大卡的熱量，那我需要吃1000大卡的熱量。

那么，每天基本攝入量大概1600大卡左右，加上營養(yǎng)均衡，我認(rèn)為這是基礎(chǔ)底線，不能再低了。

在哺乳期，我們不建議一開始就減少食量，通常生產(chǎn)后6周左右，可以開始適當(dāng)減少食量。

比如平時可能吃2000-3000大卡，那產(chǎn)后6周左右可以減少500大卡，每次減少500大卡，但不能低于1600大卡，以保證寶寶乳汁營養(yǎng)物質(zhì)夠量，而且本身產(chǎn)后體重就會減輕，不能因為重塑體型就越吃越少。

目前有很多媽媽有一個心理暗示，總覺得自己母乳少，有時婆婆呀媽媽呀會說新媽媽乳汁少，孩子喂不飽等。不用受她們影響，絕大部分人的母乳都沒問題，孩子不吃，就是因為吃飽了，別因為這個心理暗示就猛吃。

睡眠問題

產(chǎn)后媽媽和寶寶的睡眠問題，這都是小土的專業(yè)，我就簡單說兩句，有文獻(xiàn)提到產(chǎn)后6個月左右，睡眠不足6小時的女性比睡眠達(dá)到6小時以上的女性更難減肥，所以如果媽媽們想好好減肥，那需要好好吃飯，好好運動，好好休息。