健身小貼士

盆底肌無力可以練腹嗎？

? 像卷腹、舉腿、平板支撐這類腹部訓(xùn)練是不能做的，因?yàn)檫@些動作都會增加腹壓。而如果盆底肌無力，則無法為盆腔臟器提供足夠的支撐，在這種情況下練習(xí)腹部，盆底肌更容易損傷，盆腔臟器有脫垂的風(fēng)險。

腹部訓(xùn)練專題

??1.練腹之前要充分熱身，特別是冬天訓(xùn)練更容易拉傷腹肌。

? 2.以下強(qiáng)度適合增肌塑形的群體，初學(xué)者或有基礎(chǔ)性疾病的人群應(yīng)降低運(yùn)動強(qiáng)度，循序漸進(jìn)練習(xí)。

穩(wěn)定球卷腹

• 仰臥穩(wěn)定球，雙腳踩實(shí)地面，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，先收緊腹橫肌，腹部往里收，然后使上背部離開球面，進(jìn)一步收縮腹部；吸氣，還原動作使腹部充分拉伸。

3組，每組2分鐘。

側(cè)板支撐

• 屈肘側(cè)撐在瑜伽墊，肩膀垂直地面，收緊核心，身體呈一條直線。

• 完成規(guī)定時間，換對側(cè)練習(xí)。
  

3組，每側(cè)1分鐘一組。

半仰臥屈腿收腹

• 呈半仰臥姿勢，手肘撐于地面，雙腿并攏伸直，并收緊核心。

• 呼氣，肘撐變手撐，同時屈曲腿部，收緊腹部；吸氣，還原至起始姿勢。

• 注意整個過程腹橫肌始終保持收緊的狀態(tài)。
  

3組，每組1分鐘。

仰臥交叉兩頭起

• 仰臥姿勢，雙腿伸直打開，雙手向頭部兩側(cè)張開，并收緊核心。

• 呼氣，使一側(cè)身體離地，觸摸對側(cè)抬起的腳部；吸氣，還原動作，換另一側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每組1分鐘。

仰臥舉腿+卷腹觸腳

• 仰臥在瑜伽墊，雙手伸直舉過頭頂，雙腿伸直并攏，收緊核心。

• 先做舉腿，然后保持此姿勢，再做兩個卷腹觸腳的動作。
  

3組，每組1分鐘。

腹部拉伸

END

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