經(jīng)?？次曳窒淼亩贾?，在腹部力量和核心這一塊，我特別喜歡用瑜伽船式，我覺得這個(gè)體式比平板對(duì)核心的鍛煉更集中更有效更安全，并且它有各種版本，適合不同人群練習(xí)，所以我分享過很多次船式。

有朋友私信問我：瑜伽船式到底是坐骨著地還是尾骨著地？的確這個(gè)問題很多人都不明，都做錯(cuò)了，今天我們就來聊一聊這個(gè)問題。

先來認(rèn)識(shí)兩個(gè)體式船式和下犬式。

船式：

下犬式：

船式：身體成V字型，上半身和雙腿像兩條不平行的直條在骨盆的位置相交。

下犬式：身體成倒V字型，上半身和雙腿像兩條不平行的直條在骨盆的位置相交。

說

一個(gè)是V字型，一個(gè)是把V字倒過來，

我們先來看下犬式：在下犬式中正確要求是把坐骨向上推，讓坐骨成為骨盆的最高點(diǎn)。如果身體條件不夠或者你做的不對(duì)，就會(huì)變成下背骨和骶骨的位置是拱起來的，想個(gè)臀部向腿后側(cè)的方向跑，坐骨跟著向腿后側(cè)的方向移動(dòng)，尾骨也跟著移動(dòng)變成了骨盆的最高點(diǎn)。

這一點(diǎn)同樣適用于船式。所以在船式中應(yīng)該是坐骨壓地。如果你把坐骨壓地做成了尾骨壓地，那就表示拱背了，整個(gè)身體重心向后移動(dòng)了。

那為什么會(huì)拱背，解決辦法又有哪些呢？

拱背的原因

腿后側(cè)比較緊把骨盆向后拉，使重心向后移動(dòng)。把V字型的頂點(diǎn)由坐骨移動(dòng)到了尾骨。

腹部沒有力量，或者說腹部力量不夠，不足以對(duì)抗腿后側(cè)把骨盆向后拉的力，不能維持骨盆的正位和平衡。

不知道大家對(duì)這兩行字是不是特別熟悉。因?yàn)槲覀冊(cè)谇扒愺w式中說道拱背的主要原因都是這兩個(gè)，比如站立前屈、下犬、加強(qiáng)側(cè)伸展等等

因?yàn)檫@兩個(gè)原因不僅僅是船式中拱背坐骨不能壓地的原因，而是幾乎是所有前屈類體式中拱背坐骨不在最高點(diǎn)的共同原因，也就是前屈能力不好。

解決辦法：降低難度。

當(dāng)你目前不能完成某一個(gè)體式時(shí)：“降低難度和借助輔具是最好的辦法”！雖然看上去簡單粗暴，但是最安全又有效。

1、降低難度

A版本，

這個(gè)版本是把雙腿伸直變成小腿平行地面。其實(shí)和下犬式中彎曲膝蓋是一個(gè)道理。當(dāng)然一個(gè)更多的是緩解腿后側(cè)的緊張。一個(gè)更多的是減輕腹部和大腿所需要的力量，已幫助骨盆正位，坐骨壓地。

B版本，

雙手在后面支撐一下，等于多一個(gè)力把骨盆向上推一把，其實(shí)在下犬式中有一個(gè)輔助老師站在你后面，把手放在你髂骨的位置，幫助你骨盆向前傾是一個(gè)道理。

當(dāng)然這兩種降階版本的方式，你可以同時(shí)用：雙手在后面撐地、小腿平行地面也可以。

2、借助輔具

伸展帶

借助伸展帶創(chuàng)造一組對(duì)抗的力幫助身體穩(wěn)定，同時(shí)也減輕屈髖的壓力。伸展帶可以套在腳上手抓著；也可以把伸展帶套在背部和腳掌之間。

墻、椅子等

這個(gè)的原理很簡單，讓腳借點(diǎn)力多一個(gè)支點(diǎn)。

最后再給大家分享一個(gè)我自已的習(xí)慣：坐在椅子上坐累了，或者無聊的時(shí)候，也可以練習(xí)船式。先撥動(dòng)臀肌，讓坐骨壓在椅面上，然后身體微后仰，抬雙腿向上，可以靜態(tài)保持也可以做動(dòng)態(tài)練習(xí)，非常適合多動(dòng)癥的我。