越來越多的人因“瑜伽“而出現(xiàn)各種傷病。練習(xí)不當(dāng)，瑜伽可能會(huì)以多種方式導(dǎo)致我們出現(xiàn)嚴(yán)重?fù)p傷。

它損害身體健康的3種形式是：

體式中有超越人體自然的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的動(dòng)作

反復(fù)練習(xí)導(dǎo)致的身體失衡

沒有考慮現(xiàn)代生活方式（即久坐）所造成的姿勢缺陷

其中一些身體損傷甚至以最常見的受損部位命名，比如“瑜伽臀”“瑜伽肩”和 “阿斯湯加膝”等。

瑜伽中的損傷，很大程度上是可以避免的。但我們要知道，繼續(xù)或開始的前提是要有足夠的穩(wěn)定能力，如果沒有這種能力，練習(xí)瑜伽就成了定時(shí)炸彈，隨時(shí)可能給你的身體帶來損傷。那如何調(diào)整這些體式以確保身體的安全呢？

1.動(dòng)作不要到達(dá)被動(dòng)活動(dòng)范圍末端

拉伸超過關(guān)節(jié)被動(dòng)活動(dòng)范圍末端，可能會(huì)對韌帶造成嚴(yán)重的、甚至是無法修復(fù)的損傷。我們可以嘗試：

練習(xí)時(shí)請盡可能多地在主動(dòng)活動(dòng)范圍中練習(xí)這些體式，并保持相關(guān)肌肉全程激活，而不是讓拉、推、壓誘導(dǎo)你放松應(yīng)該參與的肌肉。

如果有人想將你推或拉到更大活動(dòng)范圍，請立刻阻止他。并向他解釋你想練習(xí)力量和控制，對更大活動(dòng)范圍的體式不感興趣。

2.學(xué)會(huì)控制身體來補(bǔ)償動(dòng)作過程中的力量不足

暴露動(dòng)作失控的一個(gè)場景是，你練習(xí)瑜伽時(shí)能否控制身體在某個(gè)位置停下來？能否慢慢控制將身體恢復(fù)原位？如果不能，不妨試試下面這些建議：

專注于緩慢、有意識(shí)地完成動(dòng)作，并且不斷地提醒自己，“我能控制身體在這個(gè)位置停下來嗎”

自我檢查與反省，“ 我是把軀干猛地甩到了這里，還是有控制地緩慢放在了這里？”

?在不同體式之間轉(zhuǎn)換時(shí) ，要有能力在任何時(shí)間點(diǎn)都能暫停定住不動(dòng)，

3.避免長時(shí)間保持一種姿勢

陰瑜伽的教練通常會(huì)提示你，“維持這個(gè)姿勢三分鐘保持不動(dòng)”，從而讓你感覺“氣流”注入你想要放松和釋放張力的身體部位。如果你在練習(xí)陰瑜伽，特別需要注意使用身體的方式。

雖然這類練習(xí)會(huì)讓人平靜，但是我們也支持你傾聽身體發(fā)出的想要移動(dòng)的信號(hào)。從進(jìn)化的角度來說，這些信號(hào)是為了保護(hù)我們身體而產(chǎn)生的，可以讓我們擺脫不適的姿勢。所以當(dāng)身體想要移動(dòng)時(shí)，停下來晃動(dòng)一下吧！

4.關(guān)節(jié)略微彎曲

許多瑜伽教練意識(shí)到了關(guān)節(jié)過度伸展會(huì)有損健康，他們會(huì)善意提醒你：“如果發(fā)現(xiàn)自己過度伸展，可以讓膝/肘關(guān)節(jié)略微彎曲”。這是一個(gè)不錯(cuò)的提示，但我們還有更好的選擇。

略微彎曲有過度伸展傾向的關(guān)節(jié)，可以保護(hù)其免受損傷。但這個(gè)方法只是個(gè)應(yīng)急“創(chuàng)可貼”，并不能真正解決問題。關(guān)節(jié)過度伸展的原因是穩(wěn)定肌沒有很好地啟動(dòng)激活。

關(guān)節(jié)可以先從過度伸展變?yōu)槲⑽澢?，然后通過激活肌肉慢慢回到全范圍伸展活動(dòng)。這個(gè)過程中要密切關(guān)注關(guān)節(jié)承受的程度，以及你實(shí)際控制的程度。

5.考慮動(dòng)作多樣性。

人體動(dòng)作應(yīng)該保持多樣性。哪怕是姿勢之間的銜接動(dòng)作，也應(yīng)該避免重復(fù)。當(dāng)你一遍又一遍地重復(fù)相同動(dòng)作時(shí)，就是在強(qiáng)化這個(gè)動(dòng)作，置于其他動(dòng)作之上，這樣你的動(dòng)作庫就會(huì)越來越小，從而推著你從三維往二維邁進(jìn)。比如大多數(shù)傳統(tǒng)瑜伽課程著重于腘繩肌拉伸而非腘繩肌強(qiáng)化，著重于肩內(nèi)旋而非肩外旋，著重于推的動(dòng)作而非拉的動(dòng)作。

改變運(yùn)動(dòng)除了改變活動(dòng)范圍、動(dòng)作的方向以外，還可以改變動(dòng)作的快慢，以及動(dòng)作中承受的負(fù)荷量。在你熟悉的瑜伽練習(xí)中，找到一些緩慢動(dòng)作，嘗試著加快完成這些動(dòng)作，以挑戰(zhàn)你的協(xié)調(diào)性、平衡性和肌肉力量。

作為瑜伽練習(xí)者，我們花費(fèi)了大量時(shí)間練習(xí)緩慢的動(dòng)作和保持靜態(tài)的姿勢，但很少動(dòng)用更具爆發(fā)力、更快速的肌纖維。如果你在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，還喜歡其他類型的運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳躍或踢腿，那你的身體就會(huì)發(fā)展得很全面。

以上內(nèi)容整合自《動(dòng)中求穩(wěn)：預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，平衡靈活性和穩(wěn)定性》。這本書除了提供以上建議外，還貼心地告訴我們常見體式的具體調(diào)整方法。不僅可以幫助我們調(diào)整關(guān)節(jié)力線、避免過度靈活，安全愉悅地練習(xí)瑜伽，而且針對瑜伽人群遇見的高頻問題，如關(guān)節(jié)疼痛、腸道問題、焦慮及睡眠障礙，一一給出解決方案，是提高我們專注力、傾聽力和包容力的指南。