隨著審美觀的改變，纖細(xì)如竹竿的身材早已被緊致有曲線的身材取代，翹臀美腿與平坦的腹部一樣成為了好身材的標(biāo)志之一，也正是因?yàn)槿绱?，越來越多的女性朋友們也步入了健身行列，此時她們的目的不僅僅是讓自己有效減脂而瘦下去，還包括讓自己瘦得緊致有型而呈現(xiàn)出一種健康美。

因此更多的朋友的減肥之路不再是單純的飲食控制，而只加入了規(guī)律的運(yùn)動，特別是一定的力量訓(xùn)練，因?yàn)樗麄冎?，一定的力量?xùn)練不會讓自己練成金剛芭比，而是會幫助自己進(jìn)行局部塑形而彌補(bǔ)某一部位的不足，從而讓自己整個身材比例變得更好。而在全身各部位塑形訓(xùn)練當(dāng)中，臀腿部訓(xùn)練是一定不可少的一部分，因?yàn)橐?guī)律的臀腿部訓(xùn)練，不僅可以讓臀部變翹變飽滿，更會讓雙腿變得緊致纖細(xì)有線感，會讓我們把臀線抬高而讓雙腿顯得更長。

不過，此時也不必要來說一下，規(guī)律的臀腿訓(xùn)練并不會讓廣大女性朋友把雙腿練得很粗。因?yàn)閷τ谂詠碇v想要長點(diǎn)肌肉是非常困難的事情，所以不要總是想著如何練臀不練腿，不要總是想著如何才能避開腿部訓(xùn)練來幫助自己達(dá)到瘦腿的目的，要知道，一定程度的臀腿訓(xùn)練可以讓我們的雙腿變得更加緊致，而這個過程同樣是讓腿圍變細(xì)的一個過程。

那么，從臀腿部訓(xùn)練動作上來看，也是不一定要去健身房才可以，居家使用小器械或者是徒手訓(xùn)練就可以幫助我們達(dá)到提臀瘦腿的目的，而關(guān)鍵在于自己能不能堅持下去。

所以，下面分享一組居家臀腿訓(xùn)練動作，需要我們注意的是在訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量，并規(guī)律堅持。

動作一：深蹲（15-20次）

• 雙腿打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)稍停后起身還原

• 整個動作過程都要注意保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：原地側(cè)弓步（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，臀部向后向側(cè)方坐并屈膝下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行

• 然后起身還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

動作三：寬距深蹲彈動（10-12次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬 ，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至動作頂點(diǎn)稍停后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀上下彈動3次后起身還原

• 身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲并彈動

• 整個動作過程中需要保持背部挺直，并注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：原地箭步蹲（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳前后開立，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再次下蹲

• 整個動作過程中保持背部挺直狀態(tài)，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作五：深蹲跳（15-20次）

• 雙腿打開比肩略寬，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點(diǎn)稍停后起身

• 起身的同時向上跳起，雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落時注意緩沖

動作六：半蹲平移（雙側(cè)各10-12次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直

• 然后在此基礎(chǔ)上，雙腿依次向側(cè)方移動，根據(jù)場地選擇移動次數(shù)

• 注意整個動作過程中腰背部要始終保持挺直，注意讓膝蓋與腳尖方向一致

充分熱身以后開始訓(xùn)練，在能力不足的情況下，先去保證動作質(zhì)量能做幾個做幾個，動作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止不動，還要記得拉伸放松。如果覺得這組動作對于自己來講強(qiáng)度較低，可以借助彈力帶或者是啞鈴等小器械來幫助自己負(fù)重完成。

作者：十月知行