一個(gè)好的臀部計(jì)劃應(yīng)該怎么設(shè)計(jì)？一周練幾次，練些啥？練多少等？接下來(lái)逐一討論臀部計(jì)劃設(shè)計(jì)的參數(shù)，從“訓(xùn)練頻率、動(dòng)作選擇、訓(xùn)練量、強(qiáng)度、節(jié)奏、間歇時(shí)間”上分別討論。

篇幅的原因，今天先討論兩個(gè)參數(shù)，“訓(xùn)練頻率”和“動(dòng)作選擇”。

一、訓(xùn)練頻率

關(guān)于訓(xùn)練頻率我們從三個(gè)方面介紹：

1.每周訓(xùn)練的總次數(shù)

2.每周某一動(dòng)作的次數(shù)

3.每周每一特定肌群的次數(shù)

簡(jiǎn)單來(lái)講就是一周健身次數(shù)，臀推動(dòng)作的次數(shù)，臀部訓(xùn)練的次數(shù)。

全身的訓(xùn)練頻率取決于你的訓(xùn)練水平，一般建議初學(xué)者2-3次，中級(jí)訓(xùn)練者3-4次，高階訓(xùn)練者4-7次，甚至更多。有同學(xué)一天2-3練，不是不可以，但要看情況而定，跟你的恢復(fù)能力相關(guān)。

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每周訓(xùn)練某一動(dòng)作訓(xùn)練次數(shù)是個(gè)人偏好或特殊需求。某一部位的訓(xùn)練可以很多動(dòng)作，沒(méi)有特殊需求可以選擇不同動(dòng)作，訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)一樣需要多樣化。

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每周每一特定肌群的次數(shù)取決于你每次的訓(xùn)練量，強(qiáng)度等綜合因素。如果你高強(qiáng)度導(dǎo)致肌肉酸痛3-5天，那你一周可能只需要一次訓(xùn)練；如果一次訓(xùn)練后肌肉只是微酸，一兩天就好那可以增加這塊肌肉的訓(xùn)練頻率。一塊肌肉的訓(xùn)練頻率可以參考大肌群訓(xùn)練后恢復(fù)時(shí)間為48-72小時(shí)，小肌群訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間為24-48小時(shí)。

《臀肌實(shí)驗(yàn)室》作者推薦一周訓(xùn)練三次臀部，這樣的實(shí)際效果好于一次大強(qiáng)度。有大量的實(shí)際案例，來(lái)說(shuō)明三次訓(xùn)練對(duì)臀有很好的效果。舉例來(lái)說(shuō)，每周訓(xùn)練一天可以獲得60%的收益，每周訓(xùn)練兩天可以獲得90%的收益，每周訓(xùn)練三天可以獲得98%的收益。但是每周訓(xùn)練4天或5天可能對(duì)你有幫助，也可能對(duì)你有傷害，這是由我們的恢復(fù)能力所決定的。

我在團(tuán)體私教課程中也發(fā)現(xiàn)了這一點(diǎn)，2-3次效果更好，我現(xiàn)在也在實(shí)驗(yàn)這樣的訓(xùn)練頻率，每周3-4次臀部訓(xùn)練，目前是有效果的。參數(shù)了解完后，我會(huì)單拿出時(shí)間討論這三次怎么安排的。每周三次，絕不是把一次的訓(xùn)練量和強(qiáng)度重復(fù)三次，那會(huì)讓你訓(xùn)練過(guò)度。每次的大強(qiáng)度訓(xùn)練后會(huì)有大的延遲性酸痛，這個(gè)過(guò)度的酸痛會(huì)影響你的訓(xùn)練頻率。

酸痛程度大小也會(huì)影響你的訓(xùn)練頻率，比如過(guò)度牽拉的動(dòng)作會(huì)延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間。例如，深蹲，硬拉，弓步蹲，尤其是大重量的弓步蹲。離心也會(huì)導(dǎo)致大量的延遲性酸痛，2-4秒或更長(zhǎng)時(shí)間的離心會(huì)讓肌纖維產(chǎn)生更多的張力，微損傷更多。另外，前面我們也提到了，酸痛對(duì)肌肉的生長(zhǎng)可能被我們高估了。過(guò)度的酸痛并不利于肌肉的生長(zhǎng)，這一也是一周三次臀部訓(xùn)練的另一個(gè)依據(jù)。

最后頻率取決于你的強(qiáng)度和恢復(fù)能力，強(qiáng)度越大訓(xùn)練頻率就越低。

目前的試驗(yàn)結(jié)論是：一個(gè)肌肉群一周訓(xùn)練兩次比訓(xùn)練一次效果會(huì)更好，但并沒(méi)有太多證據(jù)支持更高的訓(xùn)練頻率更有效，除非在專(zhuān)門(mén)化訓(xùn)練時(shí)需要對(duì)運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行分割。

基于上述理論建議：每周一次訓(xùn)練，就加大訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，訓(xùn)練效果正常；每周兩次訓(xùn)練效果好于一次；如果三次訓(xùn)練效果最好，要確保每次的有點(diǎn)酸痛感，但又不能太大，過(guò)量訓(xùn)練會(huì)適得其反。

二、動(dòng)作選擇

選動(dòng)作的前我們必須知道訓(xùn)練的目的：如果目的是增肌，那我們需要選用多角度、多面的、可以增加肌肉的所有動(dòng)作；如果是功能性訓(xùn)練，那就考慮全身的、閉鏈的、貼近日常生活或運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的訓(xùn)練動(dòng)作。今天我們討論翹臀，那就了解一下臀部動(dòng)作如何分類(lèi)和選擇。

分類(lèi)

分類(lèi)之前我們需要對(duì)臀部有所了解，臀部是由臀大肌，臀中肌，臀小肌，六個(gè)外旋肌構(gòu)成，在第一篇時(shí)我們已經(jīng)聊了很多關(guān)于臀部的功能，發(fā)現(xiàn)這樣很復(fù)雜。今天我們按臀部的三個(gè)功能來(lái)分有髖伸，髖外展，髖外旋，這樣在動(dòng)作選擇中就簡(jiǎn)單一些。在臀的部位上我們簡(jiǎn)單的分為上部和下部肌纖維，有些動(dòng)作需要討論上部和下部。

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動(dòng)作選擇的基本原則：

1.目標(biāo)是訓(xùn)練上臀部，我們就選擇上臀部的練習(xí)方式。如臀推、背伸和髖外展。如果目標(biāo)是下臀部就選擇弓步蹲、深蹲和硬拉類(lèi)。如果全面發(fā)展那就各種動(dòng)作按比例全面練習(xí)。

2.了解客戶(hù)偏好和需要找合適動(dòng)作。如果客戶(hù)不喜歡臀沖，或由于傷病等限制無(wú)法完成這些動(dòng)作可以選擇替代性動(dòng)作。比如，如果膝關(guān)節(jié)受傷了，選擇動(dòng)作時(shí)可能要避免大重量深蹲了，選擇膕繩肌主導(dǎo)動(dòng)作、硬拉類(lèi)。如果腰部因受傷過(guò)不能承受大重量，就選擇輕重量弓步、后擺腿等簡(jiǎn)單動(dòng)作。

3.每次課程前選擇激活動(dòng)作，激活臀部動(dòng)作。如臀橋、早安式、后擺腿等，穩(wěn)定、偏單關(guān)節(jié)的動(dòng)作。前期的訓(xùn)練計(jì)劃要以發(fā)展動(dòng)作模式為主，動(dòng)作選擇簡(jiǎn)單，容易學(xué)習(xí)，比如器械臀推，器械髖外展、臀橋、早安式、箱式深蹲等?！?/span>

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4.深蹲、負(fù)重弓箭步蹲和保加利亞分腿蹲這樣的練習(xí)會(huì)造成更多的肌肉損傷，讓酸痛更大，訓(xùn)練頻率會(huì)減少。像臀推、臀橋能最大程度的激活臀部，但不會(huì)第二天疼痛太劇烈，可以增加訓(xùn)練頻率。

5.訓(xùn)練動(dòng)作需要多樣化，也叫散彈式。散彈式的動(dòng)作選擇的一種必要策略。一個(gè)動(dòng)作不代表一切，不同的動(dòng)作有不同的角度和矢量，刺激的肌肉也不同，這樣臀部的訓(xùn)練更全面，臀形也更漂亮。在多樣性上要考慮肌纖維類(lèi)型，慢肌纖維需要多次數(shù)、小重量，快肌纖維需要大重量、少次數(shù)。上臀部肌纖維偏慢肌纖維，就要多次數(shù)、小重量。多樣性在計(jì)劃中體現(xiàn)形式可以是在訓(xùn)練末尾時(shí)進(jìn)行，一個(gè)動(dòng)作多次數(shù)或多個(gè)動(dòng)作在極短的組間休息下進(jìn)行，實(shí)現(xiàn)代謝應(yīng)激，一箭雙雕。

6.動(dòng)作選擇中優(yōu)先選擇針對(duì)薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，比如兩側(cè)的肌肉不均衡，身體姿勢(shì)不好，就需要先調(diào)整。在訓(xùn)練計(jì)劃中注重加入單邊訓(xùn)練，并且可以打破常規(guī)。以前先做右手邊動(dòng)作，那以后可以考慮先開(kāi)始左手邊動(dòng)作。沒(méi)有薄弱環(huán)節(jié)或解決了薄弱環(huán)節(jié)后，那首選的動(dòng)作就是杠鈴?fù)瓮?、深蹲、硬拉等可以進(jìn)行增加重量（漸進(jìn)超負(fù)荷）的主菜動(dòng)作。后面我把這些動(dòng)作分為主要?jiǎng)幼?/strong>。之后再選擇一些能帶來(lái)泵感和灼燒感的動(dòng)作，比如髖外展、蛙式泵、背伸、反向挺身等，這個(gè)在后面的計(jì)劃中為輔助動(dòng)作（二）。輔助動(dòng)作（一）是一些能加重量，但不是很重的動(dòng)作。比如，高腳杯深蹲、澤奇深蹲。（見(jiàn)下圖分類(lèi)表）

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