? 足部是最容易被人們所忽視的部位，因?yàn)樗L(zhǎng)期被束縛在“囚籠”般的鞋子里，特別是女性各種各樣的高跟鞋，對(duì)足部的擠壓尤其嚴(yán)重。這也是導(dǎo)致足部功能退化非常重要的一個(gè)因素。今天小編就給大家分享幾個(gè)簡(jiǎn)單的足部訓(xùn)練動(dòng)作，來(lái)幫助改善足底筋膜炎的癥狀！

1.坐姿毛巾拉伸

動(dòng)作益處：這個(gè)動(dòng)作有助于伸展足底筋膜，加強(qiáng)雙腳并保持它們的靈活性。

動(dòng)作姿勢(shì)：

坐姿，患側(cè)的腿向前伸直并將毛巾套于前腳掌。

雙手抓住毛巾兩端，保持核心收緊，腰背挺直。

輕輕地拽毛巾，將前腳掌拉向自己并保持膝蓋伸直。

保持15-30秒，放松后重復(fù)3次

2.強(qiáng)化臀部肌肉

動(dòng)作益處：通過(guò)加強(qiáng)臀部肌肉可以強(qiáng)化骨盆的穩(wěn)定，從而減少足底的壓力。

動(dòng)作姿勢(shì)：

俯臥，雙手抱肘，將前額枕在前臂上。

雙腿自然伸展，保持核心收緊。

患側(cè)的臀、腿發(fā)力，將腿部懸停在與地面呈30°角的位置。

每個(gè)保持5秒，15個(gè)一組，共2組。

若雙腳都有疼痛，可在另一側(cè)重復(fù)上述步驟。

3.側(cè)向抬腿

動(dòng)作益處：加強(qiáng)臀中肌的力量，穩(wěn)定骨盆，減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中給足底造成的壓力。

動(dòng)作姿勢(shì)：

側(cè)臥，一側(cè)手臂屈肘，將頭枕在該側(cè)手臂上。

另一側(cè)手臂撐于腹前，保持核心收緊，軀干穩(wěn)定。

雙腿伸直，保持上方腿稍為內(nèi)旋。

上方臀、腿發(fā)力，將腿部抬高至臀部收緊的狀態(tài)。

每邊15個(gè)為一組，共2組；

4.冷療+足底按摩

動(dòng)作益處：冷凍療法是緩解足底筋膜炎非常好的方式，它可以減輕疼痛和炎癥。

動(dòng)作姿勢(shì)：

坐在椅子上，雙手抓住椅子邊緣。

將患側(cè)的腳踩在冷凍的水瓶上來(lái)回滾動(dòng)。

完成相應(yīng)時(shí)間即可。

5.拉伸小腿

動(dòng)作益處：放松小腿肌肉，減少足底的緊繃。

動(dòng)作姿勢(shì)：

面對(duì)墻壁站立，雙手扶墻，與肩同高。

患側(cè)腿伸展向后并保持稍微內(nèi)旋。

另一側(cè)腿微屈膝向前，腳尖抵住墻面。

緩慢屈肘，身體前傾，直至小腿肌肉有拉伸感。

始終保持患側(cè)腿膝蓋伸直。

保持拉伸15-30秒，重復(fù)3組。

6.交叉足底筋膜拉伸

動(dòng)作益處：這個(gè)動(dòng)作采用手抓腳的方式，可以更精準(zhǔn)地控制伸展的強(qiáng)度。

動(dòng)作姿勢(shì)：

坐在椅子上，一只手抓住椅子邊緣。

另一只手抓患側(cè)腿的前腳掌或腳趾。

慢慢將腳趾拉向脛骨，直到足弓有拉伸感。

保持15秒，重復(fù)3組。

7.芭蕾站立

動(dòng)作益處：這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腳掌和小腿的靈活性，減輕足底的疼痛。

動(dòng)作姿勢(shì)：

站在椅子后面，手扶椅背，雙腳微分開。

保持核心收緊，背部平直。

緩慢踮起腳尖，保持5秒后，慢慢還原。

15個(gè)一組，共2組。

8.階梯式加強(qiáng)伸展

動(dòng)作益處：加強(qiáng)脛骨后肌腱以及足底筋膜和小腿肌肉，強(qiáng)化足弓支撐。

動(dòng)作姿勢(shì)：

站立，將患側(cè)腿的前腳掌踩在臺(tái)階邊緣。

另一側(cè)腿屈膝懸空，手扶髖或其他支撐物。

緩慢降低患側(cè)腿的腳后跟，直至足弓有拉伸感。

保持15-30秒，重復(fù)3組。

9.腳趾抓毛巾

動(dòng)作益處：有助于提高整個(gè)腳和腳趾的靈活性。

動(dòng)作姿勢(shì)：

坐在椅子上，雙手扶住椅子邊緣。

將毛巾放在地板上，患側(cè)腿的腳趾抓毛巾。

保持腳跟固定在地面上，用腳趾提起毛巾。

松開毛巾，然后重復(fù)10-20次，共2組。

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