對于沒有條件習(xí)練傳武的小伙伴的建議。

2018-02-14 18:03 作者:知樂庵主人-知了 0人讀過 | 我要投稿

最近常見很多小伙伴，苦于沒有條件拜師學(xué)武。所以簡單的給出幾條建議。

簡單來說，就是基礎(chǔ)素質(zhì)的訓(xùn)練。

傳武的訓(xùn)練其實也不神秘。

簡單拆分就是基礎(chǔ)性的訓(xùn)練（體能、力量、身體柔韌性等）+其他各種目的的訓(xùn)練。

基礎(chǔ)性的訓(xùn)練，傳武有很多功法配合其他訓(xùn)練目的同時進行。

這里就替換成大家都知道的一些訓(xùn)練方法。

本文所寫的訓(xùn)練內(nèi)容，主要是讓大家可以有個好底子。

當(dāng)然有很多東西，還是要通過拳種的訓(xùn)練體系不斷磨合的。

體能訓(xùn)練

一、準(zhǔn)備活動

1、全身性準(zhǔn)備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5－10分鐘內(nèi)。如環(huán)境溫度較低，可適當(dāng)多跑幾圈，延長一點時間。

2、局部性準(zhǔn)備活動：時間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關(guān)節(jié)運動。

一、二、三種體能訓(xùn)練方案

以下三種體能訓(xùn)練方案每周進行一種，輪流進行。（最好每天都練，最低一周兩次。）

（一）3000米跑或5000米

（二）俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立

1、動作要領(lǐng)：（1）俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。

（2）仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后；爆發(fā)式發(fā)力，收腹成坐姿；訓(xùn)練時可輔助固定踝關(guān)節(jié)，以增加負荷強度，迅速獲得訓(xùn)練效果。

（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復(fù)進行。

2、訓(xùn)練方法：（1）俯臥撐：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

（2）仰臥起坐：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

（3）單腿深蹲起立：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。

3、注意事項：（1）俯臥撐：動作要領(lǐng)正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌；向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。

（2）仰臥起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應(yīng)小于90度。

（3）單腿深蹲起立：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。

（三）引體向上、臂撐上、卷身上

1、動作要領(lǐng)：（1）引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或?qū)捰诩?，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然后身體下放至兩手伸直為一次，依此連續(xù)完成。（2）臂撐上：采用雙杠進行練習(xí)，兩杠間距寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復(fù)練習(xí)。

（3）卷身上：正握直臂懸垂，爆發(fā)式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

2、訓(xùn)練方法：（1）引體向上：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

（2）臂撐上：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

（3）卷身上：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。

3、注意事項：（1）引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放松，引體時要注意力集中于背闊肌群。

（2）臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。

（3）卷身上：拉杠引體時，不宜過早抬頭后倒，以免造成收腹舉腿困難；上體后倒時，繼續(xù)引體；做好頸、肩準(zhǔn)備活動；雙人保護，防止脫手。

三、整理活動

（一）全身性整理活動

3000米或5000米跑之后，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2－3分鐘，并調(diào)整呼吸，再過渡到走，最后停下，進行局部放松活動。

（二）局部放松活動

局部性放松活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發(fā)硬肌肉（骨骼?。╉g帶得以放松的過程。按摩放松是局部性整理活動的主要手段，也是預(yù)防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質(zhì)量，取得訓(xùn)練效果得的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。

柔韌性訓(xùn)練。

主要是壓腿。

注：壓腿最好在活動結(jié)束身體發(fā)熱時進行效果最好。

壓腿時動作不達標(biāo)是正常的，需要每日堅持。

二十歲左右的人每天堅持大概半年到一年都做到位。年紀(jì)越大時間越長。

一正壓

面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。