現(xiàn)如今，運(yùn)動健身似乎成為了一種時(shí)尚，通過運(yùn)動健身不僅可以讓我們收獲好的身材，還會讓我們保持身體的健康，并且還可以幫助我們放緩衰老的速度，從而讓自己在中年以后依然有一個(gè)緊致的身材與年輕的體態(tài)。也因此有越來越多的女士們開始了自己的健身行為，而良好健身習(xí)慣的養(yǎng)成不一定要去健身房，通過使用一些小器材居家進(jìn)行同樣可以收獲理想的效果，當(dāng)然，具體怎么安排還要依據(jù)自己實(shí)際情況才可以。

當(dāng)我們越來越關(guān)注健身之時(shí)，涌現(xiàn)出了很多通過運(yùn)動健身獲得好身材的榜樣們，她們不僅有著完美的身材曲線，也通過堅(jiān)持健身讓自己看起來年輕有活力，有著與年輕不太相符的狀態(tài)，比如有著10年健身經(jīng)歷李恩壁，就是健身的受益者，通過10年的努力，不但收獲了好的身材，還收獲了自己的事業(yè)，更是找到了志同道合的伴侶。

并且今天已經(jīng)38歲的她，從外形來看，完全看不出歲月的痕跡，身材凹凸有致，容顏緊致無皺紋，身材很是讓大家羨慕，當(dāng)然，對于她來講，開始自己的健身之旅也與她的職業(yè)有關(guān)，她當(dāng)然對會自己的身材有著嚴(yán)格的要求。但是對于我們來講，我們雖然沒有職業(yè)需要，同樣會希望自己身材變好，會希望自己放緩衰老的速度，從而在中年以后依然保持著良好的狀態(tài)。

而要做到這一點(diǎn)，堅(jiān)持規(guī)律的力量訓(xùn)練則起著重要的作用，其原因在于力量訓(xùn)練可以幫助我們鍛煉肌肉，從而避免肌肉的流失，這樣就會讓我們在中年以后依然保持著健康的體脂率，同時(shí)肌肉的流失也是衰老的表現(xiàn)，會讓皮膚變得松弛無彈性，而鍛煉肌肉同樣可以解決這個(gè)問題，肌肉的生長可以幫助我們放緩衰老的速度，讓我們保持年輕的狀態(tài)與活力。

因此，如果我們想要自己的身材變得更好，想要讓自己中年以后依然年輕，想要讓自己擁有協(xié)調(diào)的身材比例，就應(yīng)該開始自己的力量訓(xùn)練行為，從而幫助自己塑造完美的身材。而在全身各個(gè)部位塑形當(dāng)中，臀部塑形則越來越受關(guān)注，因?yàn)轱枬M的臀部形態(tài)不但是塑造S曲線的重點(diǎn)部位，還會讓雙腿顯得修長均勻，會讓腰圍顯得更細(xì)，會讓身高看起來更高，身姿更挺拔；當(dāng)然，更會穩(wěn)定骨盆、增加髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性從而有利于健康。

所以，下面分享一組居家進(jìn)行的臀部訓(xùn)練動作，通過這們的訓(xùn)練，我們可以更好地感受臀部肌肉的發(fā)力，不但可以起到塑形的效果，還會為以后高強(qiáng)度的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

動作一：彈力帶臀橋髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝打開與肩同寬，雙腳腳尖踩地，雙臂向上舉起伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 保持臀橋姿勢，保持雙腳位置不動，臀中肌發(fā)力帶動雙側(cè)膝蓋同時(shí)向兩側(cè)打開至動作頂點(diǎn)，然后慢慢還原

• 注意在動作頂點(diǎn)稍停，感受目標(biāo)肌肉的收緊，在還原過程中控制速度慢慢還原

動作二：跪姿彈力帶后踢腿

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地，將彈力帶一端固定在膝蓋處，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，腳掌踩住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動活動腿保持屈膝向后上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收緊，然后控制速度慢慢還原，注意動作過程中除活動腿以外，身體其他部位固定不動

動作三：跪姿側(cè)抬膝

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動腿屈膝，臀中肌發(fā)力帶動活動腿向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原，注意除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作四：彈力帶單腿臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂置于身體兩側(cè)，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，單腿屈膝，腳踩住彈力帶著地，另一條腿屈膝向上抬起，小腿處固定彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)非支撐腿向上擺至動作頂點(diǎn)

• 至上半身與支撐腿大腿處于同一平面，稍停并感受臀部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部保持微微懸空

動作五：跪姿側(cè)提膝抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單腿跪地，另一條腿屈膝向側(cè)上方抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部肌肉發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，然后反方向還原，注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作六：跪姿后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動腿伸直，臀部肌肉發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要著地

熟悉動作要領(lǐng)并有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，并在每一次動作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

需要注意的是，想要塑形收獲理想的效果，除了訓(xùn)練本身以外，還要保持一個(gè)較低的體脂率，不然其效果就會被多余的脂肪所遮蓋，因此，如果當(dāng)前體脂率比較高，就要通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制總體熱量的攝入，當(dāng)然也可以配合本組訓(xùn)練來輔助進(jìn)行，如果時(shí)間允許，在本組訓(xùn)練之后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動效果會更好。

作者：十月知行