30米×2蛇形跑是一項(xiàng)非常重要的速度與靈敏度練習(xí)。30米×2蛇形跑能增強(qiáng)包括臀部肌群、股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌等肌肉在內(nèi)的下肢肌群力量。

★30米×2蛇形跑的練習(xí)場地要求如下：

在標(biāo)準(zhǔn)田徑跑道或平整場地上，劃兩條間隔30米的平行線作為起終點(diǎn)線和折返線，在兩條間隔2.5米的跑道分道線上，直線相距5米處設(shè)置1根立桿，共設(shè)7根立桿，立桿高度不低于1.8米。受訓(xùn)者雙腳站立在第一標(biāo)志桿左側(cè)的起點(diǎn)線后，聽到“預(yù)備”信號(hào)后，做好站立式起跑動(dòng)作，聽到“起跑”信號(hào)后，快速跑向第二標(biāo)志桿，并從外側(cè)繞過標(biāo)志桿，依次從立桿外側(cè)繞過至最后一根標(biāo)志桿折返，按原路返回至終點(diǎn)線，最后5米為直線沖刺。

★基礎(chǔ)體能練習(xí)
【訓(xùn)練方法】啞鈴高腳杯側(cè)向箭步蹲和壺鈴高腳杯箭步蹲等下肢力量練習(xí)，以及滑雪跳和沖刺跑等爆發(fā)力練習(xí)。