今天給大家?guī)硪唤M流瑜伽序列，只是這組系列難易級(jí)別屬于中級(jí)，如果你能夠順利地流暢地完成，那么已經(jīng)脫離初級(jí)階段，可以向高難體式進(jìn)階了。

瑜伽的練習(xí)方式有很多。流瑜伽相對(duì)來說動(dòng)作流暢，動(dòng)作和呼吸的配合更緊密，更重要的可以強(qiáng)化核心力量和腿部力量。當(dāng)然在練習(xí)流瑜伽的時(shí)候，同樣要關(guān)注正位，所以現(xiàn)在也有人把流瑜伽稱作正位流。

下面我們來看具體的動(dòng)作。

1、站立山式

站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方

雙腿收緊向上，髕骨上提

卷尾骨、收腹部、胸腔打開。

雙手胸前合十，小手臂端平

眼睛目視前方保持5到8組呼吸。

不要把山式僅僅當(dāng)作過渡和調(diào)整的體式。認(rèn)真去感受身體。

2、舉臂后仰

在山式的基礎(chǔ)上

吸氣，脊柱延展，雙手自體側(cè)向上舉過頭頂，掌心相對(duì)。

呼氣，沉肩，胸腔上提，眼睛看大手指的方向。

在體式中保持5到8組呼吸。

注意脊柱延展收緊腹部，胸腔向上體，頭頸帶著脊柱向上向后。而不是向前挺肚子。

3、站立前屈

在上一步的基礎(chǔ)上，

吸氣，手臂帶動(dòng)身體回正

呼氣，手臂帶動(dòng)身體以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到自己的幅度。

腳后跟向下踩地、坐骨向上送、延展腿后側(cè)；腹部收緊，大腿上提，脊柱延展，頭頸自然放松。

如果腿后側(cè)比較緊建議微屈膝。

4、延展背部

在站立前屈的基礎(chǔ)上，

吸氣，抬頭，脊柱延展。

呼氣，加強(qiáng)前屈。

我們經(jīng)常說在站立前屈時(shí)保持時(shí)。吸氣延展，呼氣時(shí)加強(qiáng)前屈。就是這幅圖和上面一幅圖的動(dòng)態(tài)練習(xí)。吸氣延展創(chuàng)造空間，呼氣收緊加深體式。

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5、戰(zhàn)士一式

在站立前屈式的基礎(chǔ)上，

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左腳向后撤一大步，腳掌踩地，彎曲右膝蓋。右小腿垂直地面。

調(diào)整骨盆，左大腿內(nèi)旋左髖向前送，右膝蓋正對(duì)腳趾的方向，髖向后推，讓骨盆端正

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，沉肩沉髖，眼睛看手指的方向。

在戰(zhàn)一中保持5到8組呼吸。

腳向后側(cè)踩地和調(diào)整骨盆是一個(gè)連貫的動(dòng)作。

6、戰(zhàn)一扭

戰(zhàn)士一式的基礎(chǔ)上

吸氣，脊柱延展向上

呼氣，雙手體側(cè)平舉，同時(shí)身體向右扭轉(zhuǎn)眼睛看右手臂的方向。

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在扭轉(zhuǎn)中保持5到8組呼吸。每次吸氣時(shí)延展，每次呼氣時(shí)加強(qiáng)流轉(zhuǎn)，同時(shí)如果可以的話，向下沉髖更多一點(diǎn)。

初學(xué)者而言呼氣邊打開手臂邊扭轉(zhuǎn)不習(xí)慣的話，就吸氣時(shí)延展脊柱手先向兩側(cè)打開呼氣再流轉(zhuǎn)。

7、單腿下犬

在戰(zhàn)士一式的基礎(chǔ)上，雙手放右腳兩側(cè)，撤右腳向后臀部抬高，進(jìn)入下犬式

吸氣，抬右腳向上。

8、屈膝下犬

接著上一步

呼氣，蹬腳，屈膝，拎背，重心前移，肩膀來到手腕的正上方，右膝蓋找右手背

配合呼吸，和上面的單腿下犬做動(dòng)態(tài)的練習(xí)五次。

注意幾個(gè)動(dòng)作是玩同時(shí)完成：蹬腳、拎背、重心前移，膝找肘

9、單腿斜板

上面動(dòng)態(tài)練習(xí)的最后一次呼氣，拎背屈膝

再次吸氣時(shí)，脊柱延展，向后蹬直右腿。

注意收緊腹部，保護(hù)腰椎。同時(shí)注意身體，兩側(cè)的重心平衡。

10、單腿平板

在上一步的基礎(chǔ)上，呼氣，腳蹬地，重心前移，屈手肘向下，進(jìn)入單腿的平板。

第九和第十個(gè)動(dòng)作可以在一個(gè)呼吸之內(nèi)完成作為一組串聯(lián)。如果力量弱的話，把單腿改成雙腿。一定要收腹保持肩膀穩(wěn)定來完成。

11、上犬

在上一步的基礎(chǔ)上，右腳落地。

吸氣，手推地，伸直手臂，重心前移，滾動(dòng)腳趾腳背壓地，抬身體離開地面，頭頸帶領(lǐng)脊柱從上半身穿出

呼氣，收腹收背、保持

在上犬式保持5到8組呼吸。

是從平板或者單腿平板一個(gè)吸氣直接串到上犬，同樣的收腹保持肩膀穩(wěn)定很重要。

如果力量弱的也可以屈膝完成。

12、下犬

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在上犬的基礎(chǔ)上

手推地、屈膝、抬臀部向上進(jìn)入下犬

在下犬式保持5到8組呼吸

雙腳向前走到雙手之間起身回到山式反側(cè)練習(xí)。

前面說過這組流瑜伽相對(duì)來說還是比較有難度的，初學(xué)者可以挑戰(zhàn)，但是要根據(jù)自己的實(shí)際情況保護(hù)腰、手腕和肩膀。遇到自己不能完成的體式選擇降階版本或者加一組呼吸。