怎么安排訓(xùn)練日增肌最快？

1. 訓(xùn)練計(jì)劃分類

• 上下半身分化
• 訓(xùn)練推拉腿分化
• 全身訓(xùn)練：復(fù)合動作訓(xùn)練全身肌肉

2. 高頻率訓(xùn)練

訓(xùn)練體量相同時，每周訓(xùn)練兩次或兩次以上。高頻率訓(xùn)練比低頻率訓(xùn)練肌肉增加多38%。

高頻率訓(xùn)練優(yōu)點(diǎn)：

• 優(yōu)化蛋白質(zhì)合成
• 提升每組訓(xùn)練質(zhì)量

選擇讓每個肌群每周訓(xùn)練兩次以上的分化方式更理想，但主要取決于訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。

3. 訓(xùn)練計(jì)劃操作步驟

對于新手：

• 每周2-3次全身訓(xùn)練方法
• 第一次訓(xùn)練主用復(fù)合動作
• 提高運(yùn)動學(xué)習(xí)和協(xié)調(diào)能力
• 避免肌肉損傷，打好力量和耐力基礎(chǔ)
• 同等訓(xùn)練量體量下，使用高頻率的訓(xùn)練者會明顯感覺訓(xùn)練輕松，恢復(fù)的更快
• 隨著全身訓(xùn)練體量的增加，全身訓(xùn)練存在體量的上線，分到多次來完成更能促進(jìn)肌肉生長
• 當(dāng)全身訓(xùn)練進(jìn)步不明顯時可轉(zhuǎn)成一周四次上下半身分化訓(xùn)練

對于已有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人：

• 為增加一周的訓(xùn)練體量可嘗試一周5-6次的訓(xùn)練計(jì)劃