最近，很多伽人留言說(shuō)，疫情期間在家吃的太多，現(xiàn)在腰腹上的贅肉，一圈又一圈，但是，練斜板式已經(jīng)沒(méi)什么感覺(jué)了，瘦腰也不是很明顯，有沒(méi)有其他瘦腰腹很有效的動(dòng)作。

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那么，今天就來(lái)給大家推薦13個(gè)高強(qiáng)度的瘦腰瘦腹的瑜伽動(dòng)作，同時(shí)還能有效加強(qiáng)核心，練斜板沒(méi)感覺(jué)的伽人，一起來(lái)試試吧：

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動(dòng)作1：

仰臥在墊面上，屈雙膝

雙小腿與墊面平行，雙手前平舉

調(diào)整幾個(gè)呼吸

呼氣的時(shí)候肚臍貼向脊柱的方向

再次呼氣，伸直左腿的同時(shí)

右手向上舉過(guò)頭頂

吸氣，還原，呼氣，換另一側(cè)

重復(fù)練習(xí)10-12組

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動(dòng)作2：

手肘支撐，收緊核心

髖部向左移動(dòng)，然后還原

呼氣，向右移動(dòng)

重復(fù)練習(xí)10-12組

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動(dòng)作3：

斜板式，屈右膝找左手臂腋窩

吸氣，還原，呼氣

屈左膝找右手臂腋窩

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12組

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動(dòng)作4：

左側(cè)手肘支撐，雙腳并攏

身體一條直線(xiàn)，右手扶髖

呼氣，髖部向上，吸氣，還原

重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)

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動(dòng)作5:

左側(cè)手肘支撐，雙腳并攏

身體一條直線(xiàn)，右手向上指向天花板

將右手從身體的前側(cè)穿過(guò)左側(cè)腋窩

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次

換另一側(cè)

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動(dòng)作6：

仰臥在墊面上，雙腿向上90度

雙手交握，屈手肘在身體的前側(cè)

呼氣，雙手向上摸腳趾

重復(fù)練習(xí)10-12次

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動(dòng)作7：

仰臥，抬雙腿向上30度

呼氣，抬右腿向上

同時(shí)用左手摸右腳

吸氣，還原，呼氣，交換

重復(fù)練習(xí)10-12組

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動(dòng)作8：

仰臥，屈雙膝靠近臀部

雙腳打開(kāi)與髖同寬

呼氣，抬起頭部至肩胛骨離開(kāi)墊面

用右手側(cè)方摸右腳，吸氣還原

呼氣，左手摸左腳，重復(fù)練習(xí)10-12次

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動(dòng)作9：

仰臥在墊面上，雙手放在頭部?jī)蓚?cè)

呼氣，抬起頭部至肩胛骨離開(kāi)墊面

抬雙腿向上30度，呼氣，屈左膝

右手肘與左膝相觸碰，呼氣，交換

重復(fù)練習(xí)10-12組

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動(dòng)作10：

仰臥在墊面上，雙手在身體后側(cè)

小臂壓墊面，大臂垂直墊面

抬起雙腿向上90度

雙腿向兩側(cè)劃圈，重復(fù)練習(xí)10-12次

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動(dòng)作11：

仰臥在墊面上，抬起雙腿的同時(shí)

抬起身體向上，雙手在雙腿后側(cè)合掌

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次

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動(dòng)作12：

坐立在墊面上，屈雙膝

雙小腿離開(kāi)墊面，相互交叉

雙手交握放于胸前，身體微微后傾

呼氣，向右扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原

呼氣，向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原

重復(fù)練習(xí)10-12次

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動(dòng)作13：

左側(cè)臀部側(cè)坐在墊面上，雙腿并攏

雙手在身體的后側(cè)，小臂支撐墊面

大臂垂直墊面，呼氣，屈雙膝

胸腔雙腿相互靠攏，吸氣還原

重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)