很多同學(xué)會(huì)問，剛開始練習(xí)瑜伽，從哪里開始？

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當(dāng)然，最建議地就是去瑜伽館練習(xí)了。但是有時(shí)候因?yàn)闀r(shí)間地點(diǎn)的限制，想要自己練習(xí)，該練什么呢？練習(xí)哈他拜日式應(yīng)該式最安全、有效的了。

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傳統(tǒng)的哈他拜日式有12個(gè)體式，剛?cè)腴T的同學(xué)練習(xí)哈他拜日式，建議把動(dòng)作分解，一個(gè)動(dòng)作保持3次呼吸左右。

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練習(xí)注意事項(xiàng)：專注呼吸的流動(dòng)和意識(shí)的專注

哈他拜日十二式入門版本

站立，雙腳并攏，雙手合十

腹部微收，胸腔上提

吸氣，保持腹部微收，雙手上舉過頭頂向后延展

呼氣，雙手合十放在額頭

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下一次呼氣，往下折疊，雙手踩在腳掌下方

下一次吸氣，左腿向后

腳踩地，膝蓋著地，雙手撐在膝蓋上

脊柱延展向后向上

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雙手松開，來到身體兩側(cè)，往下找地面

保持肩膀下沉，脊柱延展

下一次呼吸，雙手撐地，低頭，腳背貼地

吸氣，雙手合十上舉過頭頂

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下一次呼氣，雙手撐地，右腳向后，來到下犬式

初學(xué)者可以把腳跟上提，稍微彎曲膝蓋

保持手臂背部一條直線，腹部內(nèi)收

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下一次呼氣，膝蓋著地

吸氣抬頭延展脊柱

呼氣低頭弓背，肩胛骨飽滿向上

來到嬰兒式放松，膝蓋分開，腳趾相觸

額頭貼地，雙手往前延展

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吸氣抬起頭，手肘撐地，臀部抬高

呼氣彎曲手肘向后，肩膀向前

繼續(xù)呼氣胸腔下巴著地

吸氣延展脊柱向上，手肘微屈向后

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回到下犬式

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????????下一次呼氣，膝蓋著地

吸氣抬頭延展脊柱

呼氣低頭弓背，肩胛骨飽滿向上

呼氣，嬰兒式變體

臀部坐腳跟，膝蓋分開

手肘撐地，雙手在后腦勺合十

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回到下犬式

左腿向前踩地，右膝蓋著地，雙手撐在左膝蓋上

呼氣雙手松開，往下找地面，肩膀下沉

下一次呼吸雙手撐地，低頭，腳背貼地

吸氣雙手向上延展

下一次呼氣右腿向前，雙手放在腳掌下方折疊

下一次吸氣起身，雙手合十

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吸氣雙手上舉向上

呼氣雙手合十，額頭碰到大拇指

換邊重復(fù)

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練習(xí)建議：可以先梳理一下動(dòng)作，然后再憑著記憶去練習(xí)。最后就會(huì)自然而然地流動(dòng)起來，不需要看著來練習(xí)，這樣更容易專注。每次至少練習(xí)3-5次以上。