穩(wěn)定性和募集感覺

站直一點，上身起來一點，腳尖抓地，中心在足中

warning：不是半蹲！

correct：打籃球時很累，雙手撐著的感覺，休息。背挺直，雙手放松距膝蓋一拳遠。不是拿【股四頭肌】承重，而是【身體后側(cè)構(gòu)建張力】

1. 屈髖：上臀被拉長。繼續(xù)屈髖：臀在外展狀態(tài)下都能被激活。
2. 不要頂膝蓋！
3. 上身盡量不動
4. 腿不是邁出去的，而是通過【外展】出去的，給點外旋的對抗，持續(xù)的力量，感受臀大肌外側(cè)受力
5. 重心放中間
6. 一呼一吸
7. 手放前面避免肩前旋

臀中下部，提高身體穩(wěn)定性

1. 前后腿隔一步寬的距離
2. 前腿放前一些，髖關(guān)節(jié)主導。否則股四頭肌募集過多，大腿前側(cè)發(fā)達，膝關(guān)節(jié)主導。
3. 前腳的腳后跟踩死，想象中間有一個凳子要去坐。但是小腿和膝蓋不能后移，否則小腿后移重心壓后腳。
4. 起來時，身體向前35°，腳跟向上蹬，順著整個大腿后側(cè)向上走，受力點在臀部。
5. 后腿完全放松，下去吸氣，上來呼氣，15次。
6. 膝蓋不要內(nèi)扣，足底三點踩得夠死。手扶。固定的節(jié)奏。
7. no后腳跟懸空前腳掌發(fā)力，易受傷。向心的是時候，膝蓋不要向前頂一下起。

注意拿放啞鈴，避免陰溝里翻船

1. 腳尖35°外旋，小腿不要后移，后腳跟要踩死。腰跟脊柱直立。
2. 直立時大腿給一個外旋的力量收緊。放的時候先屈髖，髖膝聯(lián)動。
3. 負重離髖關(guān)節(jié)越遠，腰的壓力越大，手放松，不要向前夠。
4. 膝蓋向前頂，大腿內(nèi)側(cè)就放松了

髖屈練臀，膝屈練腿。足背屈。12-20加有氧，飲食比例。肌肉量越高，體表年齡越年輕。

1. 半蹲的寬站距，往下的時候重量完全放在臀上，站直的時候加伸髖，屈髖角度大，不能釋放足背屈，腳尖向外。
2. 聯(lián)動，肩胛不能聳。把握好角度

代謝壓力，節(jié)奏！

拉伸股四頭肌