科學(xué)減脂飲食

所有控制飲食的方法都是通過制造熱量缺口達(dá)到減脂目的

所以在做選擇時(shí)，還是選擇最喜歡最容易堅(jiān)持的方式

但是有需要注意的因素：

1.關(guān)注每天攝入了多少熱量，蛋白質(zhì)，碳水，脂肪

如果想最大化減少脂肪，同時(shí)流失最少的肌肉，必須關(guān)注卡路里赤字的狀態(tài)，在適當(dāng)?shù)目防锍嘧譅顟B(tài)下，每周減掉0.7%是最理想的情況

過大的卡路里赤字不會(huì)加速減脂，反而會(huì)阻礙減脂

Eric Helms: 每日卡路里攝入量：體重（lbs）*13

蛋白質(zhì)：最重要的宏觀營養(yǎng)素，因?yàn)樗诰S持肌肉方面起著重要作用

一篇研究表明，蛋白質(zhì)攝入保持在0.73g/lbs足以最大化肌肉生長以及維持肌肉量

在限制卡路里時(shí)，可以多吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是飽腹感最強(qiáng)的宏觀營養(yǎng)素

低碳飲食or低脂飲食？

一篇研究發(fā)現(xiàn)，在攝入蛋白質(zhì)量相同的情況下，低脂飲食和低碳飲食對(duì)減脂同樣有效

因此，每日攝入0.25-0.5g/lbs的優(yōu)質(zhì)脂肪為佳

也有研究表明女性可能更容易堅(jiān)持脂肪偏高的飲食

2.每日飲食目標(biāo)

達(dá)到熱量和宏養(yǎng)目標(biāo)

每餐之間用水果和蔬菜加餐

優(yōu)化每日蛋白質(zhì)的攝入（將蛋白質(zhì)分配到每餐之中）

Bradshaw and Fell：每天的蛋白質(zhì)攝入量最好能夠分配到4餐之中

對(duì)個(gè)人的健康以及堅(jiān)持飲食有益處

3.每餐建議：

早餐：快速消化的蛋白質(zhì)+高升糖指數(shù)的碳水（練前餐：提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的極佳組合）

午餐：鍛煉后幾個(gè)小時(shí)再吃一頓，足量蛋白質(zhì)+低卡碳水+蔬菜色拉

（未經(jīng)加工的食物有助于提高微量元素?cái)z入）

下午加餐：水果、蔬菜、黑咖啡、綠茶（低熱量，增加飽腹感）

晚餐：低卡、高蛋白（三文魚，可以補(bǔ)充omega-3脂肪酸）

加餐：在不影響睡眠，并且處于熱量赤字的情況下可以

有時(shí)我們實(shí)際吃進(jìn)去的熱量常常會(huì)比我們以為的多，因此對(duì)于一些高熱量食物要注意嚴(yán)格控制