2月份開始了! 第5周課表也要開始咯，要繼續(xù)堅持訓(xùn)練計劃呀?

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??這周著重訓(xùn)練腹部和上肢

??周五是高強(qiáng)腹部+HIIT

??新手友好??

?DAY1：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

10分鐘全身初級BV1Ky4y1p7ZF

（舞蹈二選一）

15分鐘性感舞蹈操BV1me411s7Sv

15分鐘快樂舞蹈操BV115411p7XN

?DAY2：

10分鐘腿部初級BV1hA411Y7gC

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1r5411s7Ck

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY3：

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY4：

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY5：

10分鐘腹部初中級BV1gt4y1e77H

10分鐘有氧BV1vg4y1z79o

（舞蹈二選一）

15分鐘新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

?DAY6：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

10分鐘腹部初級BV1SV41117gU

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??30min進(jìn)階??

?DAY1：

10分鐘腹部BV1FJ411477W

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

8分鐘腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

?DAY2：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

（臀腿二選一）

20分鐘臀腿負(fù)重BV135411L76K

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV16a4y1e7jG

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY3：

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY4：

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY5：

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

10分鐘硬核訓(xùn)練BV15K411A7Cp

（燃脂腰腹二選一）

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

?DAY6：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1r5411s7Ck

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min慢速??

?DAY1：

10分鐘腹部BV1FJ411477W

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂舞蹈二選一）

15分鐘全身初級BV11T4y1c78p

15分鐘快樂舞蹈操BV115411p7XN

8分鐘腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

?DAY2：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

20分鐘臀腿負(fù)重BV135411L76K

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV16a4y1e7jG

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY3：

15分鐘腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

?DAY4：

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY5：

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

（燃脂二選一）

10分鐘硬核訓(xùn)練BV15K411A7Cp

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

卡路里殺手BV1v5411a7c1

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

?DAY6：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1r5411s7Ck

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min熱汗??

?DAY1：

10分鐘腹部BV1FJ411477W

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂舞蹈二選一）

15分鐘HIITBV19J41197c3

15分鐘快樂舞蹈操BV115411p7XN

8分鐘腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

?DAY2：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

20分鐘臀腿負(fù)重BV135411L76K

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV16a4y1e7jG

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY3：

15分鐘腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

卡路里殺手BV1v5411a7c1

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

?DAY4：

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY5：

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

10分鐘硬核訓(xùn)練BV15K411A7Cp

（燃脂二選一）

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

?DAY6：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1r5411s7Ck

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min舞蹈??

?DAY1：

10分鐘腹部BV1FJ411477W

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂舞蹈二選一）

15分鐘HIITBV19J41197c3

15分鐘快樂舞蹈操BV115411p7XN

8分鐘腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

?DAY2：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

20分鐘臀腿負(fù)重BV135411L76K

（舞蹈二選一）

15分鐘性感舞蹈操BV1me411s7Sv

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY3：

15分鐘腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV

?DAY4：

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY5：

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

10分鐘硬核訓(xùn)練BV15K411A7Cp

（燃脂舞蹈二選一）

15分鐘新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

?DAY6：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG

（舞蹈二選一）

15分鐘性感舞蹈操BV1me411s7Sv

15分鐘快樂舞蹈操BV115411p7XN

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運(yùn)動或剛接觸帕老師運(yùn)動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運(yùn)動，只是強(qiáng)度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；

③如果你平常做高強(qiáng)度的運(yùn)動或運(yùn)動量大，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇45min強(qiáng)化；

④如果你平常做高強(qiáng)度運(yùn)動，自身體能較強(qiáng)，主要想減脂，建議你選擇45min強(qiáng)化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運(yùn)動，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運(yùn)動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運(yùn)動。

??：我每天只做課表上的運(yùn)動嗎？還需要做別的運(yùn)動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應(yīng)強(qiáng)度的項(xiàng)目，運(yùn)動前熱身+運(yùn)動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運(yùn)動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運(yùn)動！

??：運(yùn)動前后拉伸需要做拉伸嗎？做多久拉伸？有哪些拉伸運(yùn)動？

??：運(yùn)動前后一定要好好做拉伸，運(yùn)動前拉伸可以幫助身體舒緩肌肉僵硬感，防止運(yùn)動過程中身體受傷；運(yùn)動后拉伸能夠美化肌肉線條，讓身體肌肉充分舒展哦～

??我平常的運(yùn)動順序（拉伸-熱身-運(yùn)動-拉伸-按摩），我做的具體的拉伸訓(xùn)練在我的B站收藏里，都是我每天經(jīng)常做的幾個拉伸運(yùn)動，我進(jìn)行了整合，所以大家在自己的訓(xùn)練計劃中添加上就可以啦！

??運(yùn)動前拉伸—20min BV1Mo4y1d7yf

??熱身—10min（內(nèi)容不固定）

??運(yùn)動—30～40min（內(nèi)容不固定）

??運(yùn)動后拉伸—20min BV1GX4y1N71h

??按摩—10min（不固定，根據(jù)時間選擇）

??日常全身拉伸訓(xùn)練 BV1fU4y1s7Gy（平常不做運(yùn)動休息的時候可以選擇哦）

運(yùn)動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運(yùn)動，可以去Keep搜熱身運(yùn)動，也可以在B站搜索熱身運(yùn)動，讓身體充分的熱起來，正式運(yùn)動時不易受傷。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運(yùn)動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新/留白”，帕老師賬號更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運(yùn)動帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強(qiáng)度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強(qiáng)度的運(yùn)動時，可以做30min、45min的運(yùn)動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運(yùn)動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運(yùn)動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運(yùn)動哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運(yùn)動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強(qiáng)度高）或者舞蹈版（強(qiáng)度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運(yùn)動做哦。

??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有打卡群哦，入口在置頂微博，可以自行申請，看到會及時通過，大家有問題也可以私信留言，只要看到就會及時回復(fù)你們消息哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得關(guān)注小蕾哦！轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。。∪巳硕际敲郎倥畱?zhàn)士！