瑜伽里面的后彎非常有挑戰(zhàn)，當(dāng)你剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)會(huì)覺(jué)得不是很舒服，但我建議你去挑戰(zhàn)自己。隨著時(shí)間的推移，恐懼會(huì)消失，你會(huì)更強(qiáng)，更有信心去做更多后彎的動(dòng)作。

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1. 眼鏡蛇式

注意：雙肩遠(yuǎn)離耳朵，脊柱拉長(zhǎng)。把注意力放在背部和身體前側(cè)，不要夾緊臀部。

·?俯臥在墊子上，雙手掌在雙肩下方撐地。

·?目視前方，掌心壓地推起背部，

·?如果你是初學(xué)者，保持手肘微屈眼看前方。為了更好地拉伸，你也可以伸直手臂，眼看天花板。

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2. 小狗伸展式

注意：你越能向下趴，你體驗(yàn)的伸展和打開(kāi)就會(huì)更多。

·?從嬰兒式開(kāi)始，雙手臂來(lái)到體前伸直，

·?臀部上抬帶動(dòng)身體向前趴，讓下巴放松在墊子上，

·?你會(huì)感覺(jué)到上胸腔和背部的打開(kāi)。

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3. 弓式

注意：你后彎的越多，你和地板之間的空間就會(huì)越多。把注意力放在頸部，頭部抬高讓頸部后側(cè)伸直，這個(gè)體式同樣也是對(duì)內(nèi)在器官的按摩。

·?弓式讓你的身體呈現(xiàn)后彎的狀態(tài)。

·?如果沒(méi)有腿和肩膀的緊張，這個(gè)體位就不會(huì)那么嚇了。

·?俯臥在墊子上，屈雙膝，

·?雙手向后抓雙腳踝，帶動(dòng)身體向上離開(kāi)墊面。

4. 橋式

注意：這個(gè)體式的關(guān)鍵是在于讓臀部向上抬高，保持你頭部在墊子上伸直也很重要，記得深呼吸，盡可能去感受身體的打開(kāi)。

·?仰臥在墊子上，屈雙膝腳掌踩地，

·?雙手放體側(cè)，抬離臀部離開(kāi)墊子，這是簡(jiǎn)易橋式，

·?你也可以將雙手在身體下方伸直十指相扣來(lái)感受更強(qiáng)烈的胸腔打開(kāi)的程度。

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5. 駱駝式

注意：你的頸部沒(méi)有壓力是放松的，但是懸掛時(shí)要保持頸部肌肉的活躍。這個(gè)體式由于很多原因所以很有挑戰(zhàn)性，試著嘗試他并保持順暢地呼吸。

·?從雙膝跪地開(kāi)始，立直上半身，

·?雙膝打開(kāi)與髖部同寬，到后面你可以選擇一只手放在背部，鞋跟，瑜伽磚或者地板上。

·?現(xiàn)在嘗試做另一邊，允許你的頭部向體后伸展，

·?保持身體的后彎弧度，在這里停留3-5個(gè)呼吸，去感受身體前面的拉伸和打開(kāi)。