1建立支柱：

杠鈴和腳面中央的鞋帶對齊，雙腳與臀部同寬，腳尖向前，收緊核心（肋骨，盆骨），打直手臂.

錯誤：

正確:

90度

想象盆骨是一盆水

收緊核心

拉長自己，大臂下放，激活背闊肌

2握杠：

后移臀部，腳趾不要離開地面，屈膝小腿靠近杠鈴，背部中立，臀部頂車門，雙手在膝蓋外側抓住杠鈴。（臀部在膝蓋和肩部中央，頸椎和脊椎保持方向一致)

check三步走

杠鈴貼近腳面，屁股在頂點位置，脖子，眼睛看地面

3構建三角：

膝蓋貼向手臂，深呼吸，收緊核心，舒展胸部，想象有人打了你一拳，背闊肌發(fā)力（向杠鈴片掰桿子），加緊腋下

4推地：

用腳蹬地，像鉤子一樣拉起杠鈴，收緊核心，臀部和胸部同時上升（背部不要宮起，不要先提屁股)。杠鈴超過膝蓋后臀部前移，并把杠鈴提到頂部。身體豎直。漸進式起身。

5下降：

杠鈴貼近大腿向下，到膝蓋后，屈膝，貼著小腿

下降到腳面中部。緩慢觸地再抬起。