保持低體脂的同時(shí)增肌

男性的體脂率最好在12～15%

女性的體脂率最好在20%

有諸如一些不合理的飲食結(jié)構(gòu)

精致碳水加白煮肉

非賽季的時(shí)候放開(kāi)了胡吃海塞等

而影響自己增肌的激素有兩個(gè)

1.生長(zhǎng)激素：保證細(xì)胞的增生與恢復(fù)，加快脂肪燃燒

2.胰島素：促進(jìn)肌肉合成，阻止脂肪燃燒，蛋白同化率，阻止脂肪燃燒

兩者是互相拮抗（此消彼長(zhǎng)的關(guān)系）

應(yīng)當(dāng)讓一天當(dāng)中讓生長(zhǎng)激素的水平更高

生長(zhǎng)激素在深度舒眠，適度饑餓感，大重量復(fù)合運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)水平最高

胰島素的高峰期：在進(jìn)食后1～1.5h

不過(guò)說(shuō)也不能太多碳水，因?yàn)樘嗟奶妓畷?huì)使得脂肪存儲(chǔ)進(jìn)行而且沒(méi)有上限

加餐原則是

糖原充足時(shí)不應(yīng)當(dāng)有過(guò)多碳水

示例：

如何估算消耗量：

先估算肌肉量之后進(jìn)行調(diào)整

就可先試試，腿部練完補(bǔ)充200g

手臂60～80g 肩背胸100～120g

早餐就不用補(bǔ)充過(guò)多碳水，晚上第二練的時(shí)候就得來(lái)補(bǔ)充多一些