臀部訓(xùn)練除了可以改善身材比例以外，它的功能性也很強(qiáng)大，比如對于下背部及腿部的保護(hù)，比如對于體態(tài)的糾正等，當(dāng)然從目的上來看，絕大多數(shù)朋友練臀就是為了讓身材更好看。

從塑形的角度來看，臀部訓(xùn)練的意義還是很大的，它可以改善臀腿比例、腰臀比例，讓身材的線條感更美，所以有越來越多的女士們開始關(guān)注并嘗試臀部訓(xùn)練，但是，臀部塑形所涉及的內(nèi)容并不是做一些訓(xùn)練就可以，為了提高塑形的效率，下面來說一說關(guān)于臀部塑形的一些事。

第一：了解影響臀部形態(tài)的因素

影響臀部形態(tài)的因素有三個，骨骼、脂肪與肌肉。

• 骨骼結(jié)構(gòu)屬于天生因素，所以不做討論

• 脂肪的確是影響臀部形態(tài)的重要因素，每個人的脂肪分布情況都有所不同，但是對于大多數(shù)朋友來講，并不能通過增加臀部脂肪的方式來改善臀部扁平無形的狀態(tài)，因為這樣的話意味著你需要長胖，顯然這并不是大家想要的結(jié)果，當(dāng)然也有少數(shù)朋友有著天生的優(yōu)勢，她們的脂肪分布在應(yīng)該在的部位。

• 肌肉量的多少則是另外一個影響臀部形態(tài)的另外一個因素，也是我們可以通過努力改變的因素，我們可以通過增加臀部肌肉的方式來改善臀部的形態(tài)，當(dāng)然這個過程并不容易。

總體而言，想要塑造理想的臀部形態(tài)，需要做的就是多余的脂肪、增加臀部肌肉，所以，臀部塑形并不是簡單地訓(xùn)練就可以，而是要評估自己的體脂率，如果體脂率比較高則應(yīng)該以減脂為主，至于減脂的方法不做過多的討論，簡單地說就是控制好飲食、配合規(guī)律的運動，當(dāng)然在運動形式的選擇上，除了根據(jù)自己的喜好選擇以外，還可以以臀部訓(xùn)練的方式進(jìn)行，因為臀部訓(xùn)練的消耗比較大，也是非常有利于減脂的。

第二：關(guān)于臀部訓(xùn)練

如果你的體脂率并不高，或者已經(jīng)減脂成功，此時臀部訓(xùn)練就應(yīng)該放在重點位置，為了讓臀部訓(xùn)練更高效，在訓(xùn)練開始之前則需要了解一些事情。

1.動作標(biāo)準(zhǔn)是高效訓(xùn)練的前提

把動作做標(biāo)準(zhǔn)是保證動作效率的前提，也是有效負(fù)重的前提，當(dāng)然也是降低受傷風(fēng)險的前提，動作不標(biāo)準(zhǔn)就不能對目標(biāo)肌肉形成更好的刺激，也會增加受傷的風(fēng)險，一旦受傷就意味著你要休息，所以必然會影響到訓(xùn)練的效率。

所以，在訓(xùn)練開始之前，先熟悉動作模式、熟悉動作的刺激目標(biāo)、主動尋找目標(biāo)肌肉的發(fā)力感，做到心里有數(shù)以后再嘗試訓(xùn)練，而不是直接模仿進(jìn)行。

2.有自己的訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練計劃包括動作的選擇、重量的選擇、頻率的選擇，當(dāng)然，如何制定自己的訓(xùn)練計劃，還要考慮自己的能力、訓(xùn)練目的以及各種約束條件，比如時間、場地等。比如：

• 如果你的要求并不高，只是希望通過訓(xùn)練讓臀部肌肉變得緊致一些，或者改善臀肌無力的問題，對于臀部的圍度的大小并沒有什么要求，也不希望練出什么樣的翹臀，那么，你的計劃可以簡單一些，堅持一些自重訓(xùn)練或者是使用輕重量進(jìn)行訓(xùn)練，堅持就可以。

• 如果你的要求比較高，會想著通過訓(xùn)練的方式來增加臀部的肌肉量、以改善臀部扁平的問題，此時負(fù)重訓(xùn)練就很重要，不但要負(fù)重還要做到漸進(jìn)超負(fù)荷，也就是要不斷挑戰(zhàn)新的重量，這一點很重要。

3.重視飲食

不管是在減脂階段，還是在塑形階段，飲食都起著重要的作用，拋開減脂階段，在塑形過程中，我們要做的是讓自己保持著相對低的體脂率，并且要避免肌肉的流失，所以在飲食上同樣需要控制，以避免自己胖起來，在控制的過程中，還要重視蛋白質(zhì)的攝入，因為你需要足夠的蛋白質(zhì)來為肌肉的生長創(chuàng)造條件。

一般情況下，對于增肌減脂的人群來講，蛋白質(zhì)的建議攝入量為1.2-2克/每千克體重，比如對于一位體重為50KG的女士而言，蛋白質(zhì)的需求在60-100克之間，知道了蛋白質(zhì)的大概攝入量之后，再根據(jù)它來安排碳水與脂肪的攝入量，一般情況下，三大營養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例在5：3：2的一個大概比例，有了蛋白質(zhì)的量以后，碳水與脂肪的攝入量也就比較好算了。

4.做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作

關(guān)于這一點，除了要了解臀部肌肉結(jié)構(gòu)，熟悉動作模式，在動作過程中主動感受以外，在訓(xùn)練開始前的熱身激活就很重要，這一點在上一篇文章當(dāng)中有討論過，這里就不再贅述。

第三：臀部訓(xùn)練動作分享

在了解到上述相關(guān)內(nèi)容之后，接下來就分享一組相對全面的臀部訓(xùn)練動作， 為了讓動作更適合大家，其負(fù)重方式為啞鈴，當(dāng)然你可以根據(jù)需求進(jìn)行調(diào)整。對于重量的選擇主要結(jié)合自己的訓(xùn)練目的來進(jìn)行，比如：

• 如果訓(xùn)練目的不高，只是為了收獲相應(yīng)的好處，比如改善臀肌無力、讓臀腿部變得相對緊致一些，可以以自重、輕重量的方式進(jìn)行，此時可以每個動作做到12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。

• 如果想要通過訓(xùn)練的方式來增加臀部的肌肉量，那么就需要根據(jù)自己的能力選擇較大的重量，并且不斷地調(diào)整，此時每個動作做到8-12次，動作間休息60秒左右，每次3-4組。

當(dāng)然，想要達(dá)到你的訓(xùn)練目的，除了把動作做標(biāo)準(zhǔn)以外，還要規(guī)律地堅持下去。好了，不多說，來看一看相關(guān)動作吧。

動作一：寬距深蹲

鍛煉目標(biāo)：臀大肌、股四頭肌、內(nèi)收肌

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起

• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉

鍛煉目標(biāo)：臀大肌、大腿后側(cè)

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前，拳眼相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方，并感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴

• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時注意收緊臀部肌肉

動作三：啞鈴?fù)螛?/strong>

鍛煉目標(biāo)：臀大肌、核心、大腿后側(cè)

• 仰臥，雙腿微微分開，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙手握住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，臀部收緊發(fā)力向上推起，至軀干與上半身處于同一平面

• 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時保持臀部微微懸空，讓臀部肌肉保持持續(xù)緊張狀態(tài)
  

動作四：哥薩克深蹲

鍛煉目標(biāo)：臀大肌、股四頭肌、內(nèi)收肌、核心

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)移動并順勢下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行的狀態(tài)，并感覺另一條腿大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

• 然后保持臀部高度不變，重心向另一側(cè)移動，至伸直一側(cè)腿屈膝，屈膝一側(cè)腿伸直的狀態(tài)

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持核心全程收緊，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，以自己的節(jié)奏完成動作，速度不要過快

動作五：向后箭步蹲（臀主導(dǎo)）

鍛煉目標(biāo)：臀大肌

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，上半身前傾，目視地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)膝蓋與地面平行的狀態(tài)，然后起身還原，身體穩(wěn)定后完成另一側(cè)動作，身體穩(wěn)定后再完成另一側(cè)動作

• 注意在下蹲過程中，保持上半身前傾的狀態(tài)，在下蹲時，讓重心落于前腳，讓前側(cè)腿承擔(dān)90%的重量，后側(cè)腿主要起到支撐作用，這樣可以讓臀大肌得到更好的刺激

動作六：俯臥腿彎舉

鍛煉目標(biāo)：大腿后側(cè)肌肉

• 俯身趴在墊子上，雙臂屈肘，讓雙手置于面部下方，雙腿并攏向后伸直，雙腳夾住啞鈴，腹部、髖部、大腿貼緊地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動，大腿后側(cè)肌肉發(fā)力帶動小腿向后上方彎曲，至自己能做到的最大幅度

• 動作頂點稍停，主動收縮大腿后側(cè)肌肉，然后控制好速度慢慢還原

• 在動作過程中注意安全，不要讓啞鈴脫落
  

總結(jié)：

在臀部訓(xùn)練過程中，想要看到理想的效果，首先是評估自己的體脂率，看是否需要減脂，因為在體脂率比較高的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，其效果會被脂肪所遮蓋而不能顯現(xiàn)。如果體脂率不高或者是已經(jīng)減脂成功，堅持臀部訓(xùn)練，其效果就會相對明顯，當(dāng)然，想要達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，需要我們把動作做標(biāo)準(zhǔn)，在每一次訓(xùn)練過程中，主動感覺目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，在保證安全的情況下嘗試增加重量，當(dāng)然，還需要不懈的努力。

作者：十月知行

標(biāo)簽：臀部訓(xùn)練臀部塑形練臀要點