在全身各部位塑形當(dāng)中，可以說腰腹部是最受關(guān)注的一個(gè)部位，對(duì)于女士們來講，纖細(xì)緊致的腰圍與清晰的馬甲線是好身材的完美標(biāo)志之一，所以她們?cè)跍p脂過程中或者是在減脂以后會(huì)比較關(guān)注對(duì)于腰腹部的塑形訓(xùn)練。

但是，在腹部塑形訓(xùn)練過程中，我們需要注意的首先是要讓自己的體脂率降下來，因?yàn)檫@是有效塑形的基礎(chǔ)，如果體脂率比較高就意味著腰腹部脂肪比較多，在這種情況下如果只進(jìn)行一些規(guī)律的腹部訓(xùn)練，并不會(huì)讓自己減掉腹部脂肪，因?yàn)檫@樣做的目標(biāo)是腹部的肌肉，所以體脂率先以減脂為主，當(dāng)然在減脂過程中除了飲食的合理控制以外，非常建議加入腹部訓(xùn)練動(dòng)作來進(jìn)行，因?yàn)檫@樣可以有效解決減脂后出現(xiàn)的腹部松弛無形的問題。

隨著體脂率的降低，我們可以把訓(xùn)練重點(diǎn)再向腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，這樣會(huì)有效地增加腹肌的厚度，來勾勒腹部肌肉的線條感，不過在腹部訓(xùn)練過程中，很多女士們會(huì)比較忽視對(duì)于側(cè)腹部的訓(xùn)練，其原因在于兩點(diǎn)，一點(diǎn)是她們知道想要練出馬甲線所針對(duì)的主要目標(biāo)應(yīng)該是腹直肌，所以她們會(huì)更多地關(guān)注對(duì)于腹直肌的訓(xùn)練；另一點(diǎn)是她們還會(huì)擔(dān)心過多地訓(xùn)練側(cè)腹部會(huì)導(dǎo)致側(cè)腹部肌肉比較發(fā)達(dá)，也就是擔(dān)心側(cè)腹訓(xùn)練會(huì)由于肌肉發(fā)達(dá)而導(dǎo)致腰圍變粗，從這個(gè)意義上來講，她們會(huì)刻意地忽視或者是拒絕對(duì)于側(cè)腹部的訓(xùn)練。

實(shí)際上，我們要知道一個(gè)部位的好看與否，首先要讓這個(gè)部位的肌肉得到均勻的發(fā)展，對(duì)于腹肌來講同樣如此，規(guī)律的側(cè)腹部訓(xùn)練會(huì)修飾腰腹兩側(cè)的線條感，從而與腹直肌一起來塑造漂亮的馬甲線，另外，雖然說側(cè)腹部肌肉對(duì)于刺激比較敏感，但是對(duì)于我們平時(shí)的訓(xùn)練量來講并不足以達(dá)到一個(gè)讓側(cè)腹肌過度生長(zhǎng)的一個(gè)狀態(tài)，所以我們可以放心去練，甚至還要重點(diǎn)去練，因?yàn)槟愕膫?cè)腹肌很可能相對(duì)薄弱。

所以，下面分享一組針對(duì)于側(cè)腹部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，動(dòng)作并不難，但可以使腰圍變得緊致有線條感，當(dāng)然如何安排自己的訓(xùn)練還要以自己的實(shí)際情況為主，或者是單純進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，或者是加入到自己的腹部訓(xùn)練當(dāng)中都可以。

動(dòng)作一：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并在還原的過程中完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作二：支撐側(cè)提膝

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持核心收緊，側(cè)下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)前方提膝抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)，感受腹部肌肉的收縮，然后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮葍深^起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向上抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使手肘接觸對(duì)側(cè)膝蓋，然后慢慢還原并再次向上抬起活動(dòng)腿，同時(shí)上背部向上卷起，對(duì)側(cè)手臂向前打開，使手盡量靠近對(duì)側(cè)腳

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動(dòng)作頂點(diǎn)后還原并轉(zhuǎn)向另一側(cè)

• 以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，并注意感受腹部肌肉的收縮與伸展

在訓(xùn)練過程中注意感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，在常規(guī)腹部訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次4-5組，每周1-2次，也可以把這組動(dòng)作加入到常規(guī)訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中來進(jìn)行，規(guī)律練習(xí)腰腹部?jī)蓚?cè)就會(huì)變得緊致有線條感，從而讓腰圍變得緊致纖細(xì)。

作者：十月知行