（一）.訓(xùn)練量 1.跑量：賽前月跑量增加到370一個(gè)月 2次數(shù)：每周跑六休一 3.強(qiáng)度：一次6公里馬配+6公里間歇、一次200米上坡跑14-16組?一次長(zhǎng)距離25-30公里 4.力量訓(xùn)練：3次?? （1）.【 1.爬樓梯2.負(fù)重弓箭步20次、3.半深蹲15次、4.單腳提踵30次】 *4組???? （2）【深蹲60-75% 自重?15-20次】 *4組 （3）【硬拉88-95%自重?12次?】*4組

5.核心訓(xùn)練 2-3次每周?卷腹、舉腿、單推臀橋 ??俯臥撐 平板支撐*4組 2分-2分30秒 （二）跑前一個(gè)月測(cè)試：1、10km42分鐘心率在178,最大心率在188 ，天氣32度

2、30公里5分配、2小時(shí)32分心率在162?22度 3、賽前2周16公里或半馬1小時(shí)171心率最大186，天氣24度 41分。 （三）信心??通過自我測(cè)試和VDOT值感覺全馬目標(biāo)在3:30-3:25?？戳讼录痔鞖鈿鉁卦?5度左右，通過上面天氣感覺跑3:28沒有問題。前期跑步最多吃1-2個(gè)能量膠。我比平時(shí)就比較耐熱、夏天可以不開空調(diào)睡覺。耐力相對(duì)好一些。 （四）飲食：平時(shí)早餐正常、中餐晚餐帶飯。 1.早餐8-9成飽腹感，玉米、紅薯、胡蘿卜、南瓜+豆?jié){或者粥 2.中餐7到8成飽腹感。吃一些水果，一小杯酸奶。 3.晚餐5點(diǎn)左右吃飯。5-6成飽腹感。 回家水果+半杯牛奶 體重維持：130斤左右、跑完步126斤 （五）休息： 睡眠：晚上8小時(shí) 11點(diǎn)左右休息，7點(diǎn)起床。 中午午休40-60分鐘 賽前10天：6點(diǎn)起床。7小時(shí)。 總結(jié);賽前不僅要保證訓(xùn)練量和力量、核心訓(xùn)練，提前測(cè)試增強(qiáng)信心。 吃的好睡的好。?下雨中跑了兩次也是考慮吉林有小雨，有雨天氣11點(diǎn)-1點(diǎn)抽空跑了3次。 可以適當(dāng)?shù)哪M比賽當(dāng)?shù)丨h(huán)境、坡度、溫度、天氣測(cè)試，也要考慮惡劣天氣。