先來認識一下牛面式：

牛面式是一個非常重要的關于手臂和肩關節(jié)的基礎體式，它在開肩序列里面幾乎是必練動作，而且這還是一個為頭倒立和肩倒立打基礎的體式。大家發(fā)現(xiàn)沒有。牛面式的手臂是為手倒立和肩倒立這兩個體式做準備的。這也是為什么我們說練基礎體式同樣是有效有益的。

我們來看一下練習方法：

站姿坐姿都可以，骨盆端正，脊柱延展

吸氣，左手向上舉過頭頂，掌心向內(nèi)；從大臂根部轉(zhuǎn)動手臂，掌心向后；彎曲手肘，肘尖朝向天花板，左手落在肩胛骨中間，指尖朝下。

吸氣，右手體側平舉，掌心向下；從大臂根部轉(zhuǎn)動手臂，掌心朝后；手臂向后向下，屈手肘，肘尖朝下，右手落肩胛之間，指尖朝上

雙手十指扣住，互拉?？鄄簧希ド煺箮?。

來看一下細節(jié)。

手臂

上方手臂主要是做外旋，一開始的時候手臂上舉以后，讓大家特意做一個從大手臂根部向外旋轉(zhuǎn)，讓掌心朝后，就是為了能夠讓手臂充分的外旋。

下方手臂主要做內(nèi)旋，一開始手臂側平舉以后，讓大家從大手臂根部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。讓掌心朝下，也是為了讓手臂充分的內(nèi)旋。下圖是為了讓大家看下方手臂的內(nèi)旋，

這里特別提醒：是從手臂根部開始轉(zhuǎn)動，而不是轉(zhuǎn)手腕或者手肘。就像我們強調(diào)在三角式中腳掌外旋90度，是從大腿根部發(fā)生的髖關節(jié)運動一模一樣。一開始不熟練，你可以單獨的只做旋大手臂的動作，甚至自己用另外一只手幫忙，當然如果有小伙伴輔助就更好了。

肩胛骨

上方手臂肩胛骨隨著手臂的上舉，也跟著上提；下方手臂肩胛骨隨著手臂向后，也跟著向下降。但是不管是上提而是下降，都是平貼著后背向上向下移動?？梢韵胂笠幌赂邩请娞莸倪\行，電梯的箱體不會跑出來，不會有一個角翹起來，也不會上下左右傾斜。

但是很多人在做牛面式的時候，肩胛骨給人的感覺是脫離了后背的。特別是下方的肩胛骨，感覺好像要戳破皮膚快要跑到體外一樣。

那為什么肩胛骨會到處跑呢？

大家在做牛面式的時候，過多把關注點放在手上，放在雙手是否能扣上這些細枝末葉上，而忽略了對肩胛骨的控制和關注。把艾揚格大師的肩胛骨和上面模特的肩胛骨對比一下，特別是下方

大家想一想自己在做這個體式的時候，手掌放好以后，是不是會歪著肩膀含著胸，各種動作就是為了雙手能夠扣上或者扣得更緊更多。什么山式的狀態(tài)，手臂旋轉(zhuǎn)，胸腔打開，肩胛正位，通通靠邊站，先把手扣上再說。

這就是本末倒置。很多人問雙手扣不上怎么辦？扣不上就不扣，先用伸展帶輔助。

胸腔。

胸腔的狀態(tài)是打開上提的，鎖骨也是打開的。特別是下方手臂。下方手臂雖然做的是內(nèi)旋，但是并不影響鎖骨向后展開，也不影響胸腔上提。

就像我們在做凹背或者后彎時是一樣的，把肩胛骨收住，向前向胸腔里面推，脊柱延展，胸腔向上提。這些基礎的點還是一樣的，都不要丟掉?？匆幌逻@張動態(tài)圖的肩膀骨

保持中。

在保持的過程中，我們往往會伴隨著呼吸去加深加強體式。如果你理解的牛面式的加強，就是讓手扣的更多，那么在保存的過程中，你就會想方設法的讓手扣得更多而丟掉了其他一切。比如上方手臂藏到到后腦勺后面去了，下方肩膀拉下去卜了，低著頭，胸腔塌陷……記住牛面式的兩個手臂始終是平行的，上方手肘向天花板下方，手肘向地面；雙肩平，胸腔打開，肩胛內(nèi)收。

艾揚格的精準和嚴謹，是任何一個瑜伽流派都不能比的。事實上現(xiàn)在絕大多數(shù)的瑜伽教培在體式這一塊都是按照艾楊格的體式細節(jié)在講解和培訓。因為細節(jié)的確決定成敗，決定功效，決定練習效果是療愈還是傷害。