一、通過訓(xùn)練者基本信息分析確定訓(xùn)練容量

??在開始書本內(nèi)容分享之前，希望大家重視一點(diǎn)，一切訓(xùn)練計(jì)劃的前提是你已經(jīng)掌握了訓(xùn)練動(dòng)作本身，能夠確保訓(xùn)練做組過程中的動(dòng)作質(zhì)量。如果有深蹲、硬拉、臥推、推舉等基礎(chǔ)力量訓(xùn)練動(dòng)作質(zhì)量欠佳的朋友，建議你們可以在站內(nèi)搜索JTS的五大支柱系列視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)。

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? 接下來開始我們的第一部分內(nèi)容分享，該部分的主要目標(biāo)如標(biāo)題所示，我們本階段的目標(biāo)便是確定訓(xùn)練中的有效訓(xùn)練容量。在這里會(huì)有幾個(gè)重要概念：

??刺激-恢復(fù)-適應(yīng)（SRA）：我們之所以能夠通過訓(xùn)練獲得進(jìn)步，得益于訓(xùn)練對(duì)身體適當(dāng)?shù)拇碳ひl(fā)身體的超量恢復(fù)最終讓我們適應(yīng)外界的訓(xùn)練壓力。

??超負(fù)荷原則：身體想要獲得持續(xù)不斷地進(jìn)步，就需要持續(xù)不斷提升的訓(xùn)練壓力誘發(fā)SRA機(jī)制，讓我們不斷地適應(yīng)更強(qiáng)的訓(xùn)練壓力；因而就需要足夠充足的訓(xùn)練量才能讓我們的身體持續(xù)的進(jìn)步。

??最小有效容量（MEV）：即訓(xùn)練者想要獲得進(jìn)步，在訓(xùn)練中至少需要完成的訓(xùn)練量；若訓(xùn)練量低于MEV，訓(xùn)練給身體帶來的刺激過小，訓(xùn)練者將很難通過訓(xùn)練獲得進(jìn)步。

??最大可恢復(fù)容量（MRV）：即訓(xùn)練者想要獲得進(jìn)步，在訓(xùn)練中最多能夠承受的訓(xùn)練量；若訓(xùn)練量超過MRV，訓(xùn)練雖然會(huì)給身體帶來極大的刺激，但刺激超出了身體的承受范圍，身體的疲勞與損傷很難得到恢復(fù)，訓(xùn)練者也將很難通過訓(xùn)練取得進(jìn)步。

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??從由上概念可以看出合適的訓(xùn)練容量對(duì)我們的訓(xùn)練無比重要，那么如何確定什么樣的訓(xùn)練容量適合與你我呢？書中給了我們一套完整的估測(cè)MEV與MRV的方法，下面就讓我?guī)Т蠹乙黄饋砹私庖幌隆?/p>

??首先，我們需要了解一下MEV與MRV的基準(zhǔn)值，后面我們會(huì)根據(jù)每個(gè)人的不同情況在基準(zhǔn)值的基礎(chǔ)上進(jìn)行加減，最終確定每個(gè)人的MEV與MRV數(shù)值。

? 接下來，我們需要明確以下信息：

? 性別、體重、年齡、身高、基礎(chǔ)力量水平、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、飲食、睡眠、訓(xùn)練外的壓力水平、歷史訓(xùn)練負(fù)荷（單項(xiàng)動(dòng)作）、歷史恢復(fù)能力

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??書中對(duì)以上所有項(xiàng)目都進(jìn)行了分級(jí)，大家可以通過以下表格選擇各項(xiàng)目所對(duì)應(yīng)的結(jié)果。

? 通過以上表格的分析后，我們借助下述表格決定需要對(duì)MEV與MRV基準(zhǔn)值進(jìn)行何種加減操作。

經(jīng)過上述表格分析后，我們便可確定自己的MEV與MRV的數(shù)值了

為了方便大家理解，下面舉一個(gè)例子：

?相信通過上述表述，大家應(yīng)該能夠很快便了解和掌握確定MEV和MRV的方法。

??本部分的分享就到這里了，大家如果還有什么疑問，可以在評(píng)論區(qū)積極發(fā)言，有時(shí)間我都會(huì)盡力幫大家解答。

??大家如果喜歡我的分享，歡迎大家關(guān)注我的專欄。