一、20歲左右 運(yùn)動醫(yī)學(xué)將這個年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個年齡段的男性，身體正處于鼎盛時期，可以進(jìn)行任何運(yùn)動強(qiáng)度的鍛煉。20歲的男性可通過此階段的鍛煉，為今后的身體健康儲備“資源”。 鍛煉可每星期一、三、五隔天一次，內(nèi)容包括：①30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，每次舉重時應(yīng)練到肌肉覺得疲勞時再放下。如多次練習(xí)后并不覺得累，可以增加器械的重量。②20分鐘左右的心血管系統(tǒng)鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度以脈搏達(dá)到150～170次／分鐘為宜。 二、30歲左右 此年齡段的男性，身體功能已過頂峰期。此時期如忽視體育鍛煉，其肺活量和身體的柔韌性就會下降。因此，30歲左右的男性應(yīng)適當(dāng)多做些伸展運(yùn)動。 鍛煉仍是每星期一、三、五隔天一次，內(nèi)容包括： ①20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，強(qiáng)度不像20歲時那樣大。 ②20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可適當(dāng)多一些。 ③5～10分鐘的伸展運(yùn)動，重點(diǎn)鍛煉的是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的男性更應(yīng)加強(qiáng)伸展運(yùn)動的練習(xí)。方法是：仰臥，將兩膝盡量提拉到胸部，保持姿勢30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持姿勢30秒鐘。? 這個年齡段的男性仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時間重新進(jìn)行鍛煉時，要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。 三、40歲過后 40歲以后的男性與20歲時相比，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。這個年齡段的男性選擇的運(yùn)動項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且還應(yīng)該能夠預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。 鍛煉可減少為每星期一、五兩次，內(nèi)容包括： ①25～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，中等強(qiáng)度，以脈搏每分鐘不超過130～140次為宜。 ②10～15分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，最好使用健身器械，不用啞鈴。 ③5～10分鐘的伸展運(yùn)動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易萎縮的肌肉。打網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、打高爾夫球、跳舞、散步是可選的項(xiàng)目。