目標預期

• 希望你在進行這段強健之旅的過程能更放松。

• 記得要從熱身課表開始。

• 練主課表時，請按照建議的訓練次數(shù)和組數(shù)完成每項練習動作。

• 第一周每個動作都只做一組，到了第二周，每個動作做兩組。

• 每組中間休息 10～30秒。

器材需求

• 如果你是女性，三種兩級的重量建議選擇如下：

• 輕量：0.9～2.3 公斤

• 中量：2.3～3.6 公斤

• 重量：3.6～4.5 公斤

• 如果你是男性，三種兩級的重量建議選擇如下：

• 輕量：2.3～3.6 公斤

• 中量：3.6～4.5 公斤

• 重量：4.5～5.4 公斤

• 滑盤或其他可以在地面滑動的器材（例如毛巾或紙盤子）。

• 穩(wěn)固且不會滑動的椅子。

一周七天的建議課表

• 第1天：全身力量訓練課表一/柔軟度訓練

• 第2天：全休或主動恢復

• 第3天：全身力量訓練課表一/柔軟度訓練

• 第4天：全休或主動恢復

• 第5天：全休或主動恢復

• 第6天：核心與平衡訓練課表一

• 第7天：柔軟度訓練