無意中看到此書，被克服成癮兩字吸引。因自己一直希望戒煙，而又逃避戒煙。逃避是因擔(dān)心失敗，擔(dān)心是前面有過幾次失敗的經(jīng)歷。探尋在認(rèn)知和行為上做改變，不是一門心思想，或依靠心靈雞湯，希望可以采用相對(duì)科學(xué)的方法。 本書思想脈絡(luò)非常清晰。先是引入“快樂無意識(shí)是人的生物本能”，類似公理，或者第一性原理，和生物趨利避害的本能相通。 在此基礎(chǔ)上進(jìn)行展開，導(dǎo)出減少不悅和尋找快感，這是兩個(gè)相輔相成的無意識(shí)動(dòng)機(jī)。然后針對(duì)行為，分解為準(zhǔn)備工作，活動(dòng)本身和活動(dòng)結(jié)果3個(gè)階段，對(duì)每個(gè)階段使用2個(gè)動(dòng)機(jī)進(jìn)行解釋和闡述，從而將不良的行為方式，在三個(gè)階段上剝絲抽繭的講清楚。 問題分解清晰，后面緊接著給出15種應(yīng)對(duì)策略，以克服成癮、拖延與懶惰。并對(duì)開篇的5個(gè)案例使用15中策略進(jìn)行針對(duì)性克服。個(gè)人理解作者引用成癮、拖延和懶惰三個(gè)詞，是考慮他們是日常普遍的三種行為，其實(shí)本書的方法適應(yīng)范圍更廣。 再總結(jié)下，任何行為，先明確哪些行為是期望發(fā)生，或者是正確行為。如果減少不悅或?qū)ふ铱旄袑?dǎo)致正確行為不正確，那就采取一些不影響正確行為的行動(dòng)，來減緩不悅或者增加快感的強(qiáng)度。 15個(gè)策略很多，無需死記硬背，只需在日常中審視自己不良行為，從三個(gè)階段分別自我關(guān)注和自我感知，并對(duì)兩個(gè)無意識(shí)動(dòng)機(jī)做思考分析，然后參考15個(gè)策略，采取一些不影響正確行為的行動(dòng)，來減緩不悅或者增加快感的強(qiáng)度，從而克服不良行為。 以抽煙做展開分析：1. 抽煙本身可獲得快感，尼古丁對(duì)生理的刺激存在上癮行為，隔幾個(gè)小時(shí)不抽會(huì)有生理反應(yīng)，體現(xiàn)為焦慮，焦躁，身體躁動(dòng)；2.抽煙可以休息，勞累期間的休息是愉悅的。 3.抽煙可以逃避不悅。換言之，不抽煙的時(shí)候是不悅，也即工作不是一直愉悅狀態(tài)。假期或周末可以2-3天不抽煙，就是對(duì)工作存在不悅的反證?？傊?，上述3個(gè)要素疊加，戰(zhàn)勝抽煙有害健康的理性。 嘗試從三個(gè)階段解析應(yīng)對(duì)： 增加準(zhǔn)備工作的不悅或困難。①不買煙，增加隨時(shí)抽煙的難度。②深刻想象室外暴曬和高溫，增加外出抽煙的不悅感。對(duì)同一樣事情，理解的深刻程度或體驗(yàn)的感知程度，會(huì)帶來完全不同的力量。③對(duì)自己明確承諾，增加違背承諾的不悅感。④將戒煙行動(dòng)和時(shí)間，明確講給周邊朋友，通過外部環(huán)境增加去抽煙的不悅感（自尊和失信）。⑤有意識(shí)遠(yuǎn)離抽煙的人或環(huán)境。多人抽煙會(huì)降低自己不悅感（抽煙有害健康的不悅）程度，將抽煙合理化。 抽煙本身和活動(dòng)結(jié)果，減少抽煙的不悅性和增加工作的愉悅性。①通過其他健康方法，獲取快感，替代抽煙。比如口香糖，瓜子；②在工作不悅時(shí)，采用其他健康方式減緩工作的不悅，比如看幾分鐘小說，或外出散步，或和朋友聊聊天。③理解上癮機(jī)制，明白3-5天，生理上癮會(huì)消失，理解不攝入尼古丁的不悅感是有期限，降低不悅感。④深入了解抽煙的壞處（可看書或醫(yī)學(xué)案例），黑肺/肺癌/咽喉炎/口臭牙黃等，增加抽煙的心理不悅感。⑤演繹和想象，因抽煙得病的結(jié)果，父親/老婆孩子無人照顧，他們多傷心及悲傷，增加抽煙的不悅。 未來兩天再把《這本書能讓你戒煙》讀一遍，結(jié)合動(dòng)機(jī)，把戒煙的方法確定下來，下周開始戒煙（心里好忐忑，現(xiàn)在就開始緊張，心跳加速）。 學(xué)以致用，道理和知識(shí)要使現(xiàn)實(shí)生活更好，嚴(yán)于律己!