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減脂塑形訓(xùn)練

瑜伽球—仰臥起坐

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化腹部肌肉

• 仰臥在瑜伽球，雙腳踩實地面，收緊核心，保持身體穩(wěn)定，雙手置于頭后。

• 呼氣，屈曲脊柱，上身離開球面，收緊腹部；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

3組，每組1分鐘。

側(cè)臥卷腹

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化腹斜肌

• 側(cè)臥在瑜伽墊，左腿伸直，右腿屈膝，右手屈曲置于頭后，左手伸直撐于地面。

• 呼氣，脊柱側(cè)屈，使側(cè)腹收緊；吸氣，緩慢還原至起始位。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每側(cè)15個一組。

BOSU球—仰臥卷腹

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化腹部肌肉

• 下背部靠在BOSU球，呈仰臥屈膝姿勢，雙腳踩實地面。

• 呼氣，屈曲脊柱，收緊腹部；吸氣，緩慢還原動作，重復(fù)以上過程。
  

3組，每組1分鐘。

斜板凳—反向卷腹

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化腹部肌肉

• 仰臥在斜板凳，雙腿屈曲懸空，雙手保持固定。

• 呼氣，臀部離開凳面，腿部靠近胸部，收緊腹部；吸氣，離心控制還原動作至起始位。

• 腰痛、腰椎間盤突出者謹(jǐn)慎練習(xí)。
  

3組，每組10個。

椅子—俯撐交替上下爬行

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化肩部、手臂和核心

• 椅子置于身體前方，俯撐在地面，收緊核心，使身體成一條直線。

• 用俯撐的姿勢，在椅子上交替上下爬行。
  

3組，每組1分鐘。

站立對側(cè)手腳交替觸碰

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)性，靈活髖關(guān)節(jié)

• 站立姿勢，雙手屈肘置于身體兩側(cè)，收緊核心，背部平直。

• 用踢毽子的方式使一側(cè)腿上抬，同時對側(cè)手與之相觸，兩側(cè)交替進(jìn)行。
  

3組，每組1分鐘。

藥球—蹲起拋接

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化臀腿肌肉，提升心肺能力

• 站姿，雙手捧住藥球，屈肘置于胸前，核心收緊，背部平直。

• 吸氣，先做一個深蹲；呼氣，起身站立，然后順勢將藥球向上拋出，接住之后，重復(fù)以上過程。
  

3組，每組1分鐘。

踏板—交替跳步

訓(xùn)練目標(biāo)：提升心肺能力

• 前后站姿，前腳踩于踏板，后腳踩于地面，收緊核心，背部平直并稍微向前傾斜。

• 調(diào)整呼吸節(jié)奏，雙腳交替跳步。
  

3組，每組1分鐘。

以上動作和計劃

僅供參考

小白請在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)

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