本賽記純流水賬，記錄比賽前準備情況、比賽裝備情況、賽程各段落體感及策略應變、賽事體驗，先說干貨：完賽凈時031811，相比2022年北京馬拉松PB1分12秒。（想了解2022北馬的請移至我之前的視頻，鏈接如下：https://www.bilibili.com/video/BV1vP4y127wm/?spm_id_from=333.999.0.0&;vd_source=14a1aa2401722c88ff29f8c30989d3c9）本人只是一個業(yè)余跑步愛好者，很多觀點只是自己的一些感受，不一定對每個人都適用，我寫出來，一是可以記錄一下，二是希望大家可以與我找到共鳴，也歡迎大家噴我。

1、賽前體重對比：胖來如山倒,減肥如抽絲

個人認為體重對于比賽成績的影響還是比較大的（個人縱向對比而言），所以將體重變化放在前面，其實自己買食用油或者面粉、大米時候拎著10斤的分量，心里上還是很能明顯感知10斤的重量。相比于北馬，自己胖了約五斤，這事兒跟自己新增了晚上孩子睡了后喝紅酒的習慣相關很大，但是我樂在其中，基本上每次要喝掉250ML，一瓶750ML的大概就能喝三次，喝酒要配著吃挺多的外賣、零食、干果等，如果沒喝酒時還有控制飲食的想法，喝了以后就容易暴飲暴食。期間又趕上了過年、口罩情況、甲流、腰傷無法訓練、外出旅行等情況，體重最多時2月6日漲到了155斤。后來備賽適當?shù)臏p重，雖然沒有到目標體重，不過還是減了5斤吧！以下是北馬、通馬賽前體重對比圖。（其實從比賽的照片里也能較為明顯的看出來自己變得寬厚了哈哈）

2、賽前訓練情況：無25K以上長距離，加強馬配及力量訓練

下圖是北馬11月初完賽后我的身體負荷走勢，可以比較清楚的看出來這些日子都發(fā)生了什么：

2022年11月8日第一次腰傷。圖中第一個波谷，11月跑量132。

2022年12月16日確診陽性。2022年12月25日第二次腰傷。圖中第二、第三波谷。12月跑量100.6.

2023年一月、二月，開始逐漸恢復，月跑量145.1、210.7

2023年3月2日，感冒（疑似甲流），圖中第四波谷，月跑量221.2。

總的來說這幾個月基本上沒有開始比較系統(tǒng)的訓練，也沒有跟著課表，時斷時續(xù)，剛跑完北馬也是處于一個身體和心理的放松期，又趕上各種感冒、腰傷，三天打魚兩天曬網，陽了以后恢復確實心率很高，雖然一定程度是這個病毒所致，但是我覺得大部分原因是身體很久沒有開展跑步訓練而出現(xiàn)的正常情況，即便是我沒陽，這么久沒跑，一樣也會很高（相對以前的自己來說），但是在這之前如果有過比較完整的訓練的話，那么恢復起來也許只用二周便能基本回到之前的七八成的樣子。

主要備賽月為3月，就以3月為例對該月進行的訓練主課進行介紹：

1、馬配強度跑6次：

31日15K-433\28日15K-434\23日14K-424\20日6.32K-427\13日12.59K-421\8日17.22K-434\2日4.59K-429

共84.72K，占比該月總跑量的40%，按理說這是不應該的，也會造成身體遭受比較大的負荷，應該是以更低于這個配速的區(qū)間為主要跑量（有氧耐力），但是沒辦法，這是賽前的緊急補救措施，目的很簡單，就是讓身體充分熟悉自己的馬拉松配速，并形成記憶，到時候在賽道上能夠以比較輕松和熟悉的狀態(tài)去駕馭這個配速，人的恐懼源于未知，簡單的說，如果你自己都不知道自己在賽道上將以什么樣的配速什么樣的感覺行進，那心里是特別沒底的，更別提用這個配速能夠完成多長的距離了，這也就是說大家強調的要跑長距離的原因，因為你多多少少應該知道感覺一下25K\30K以后是什么樣的滋味吧？而且在訓練過程中，也能把握自己當前的跑力是否可以以比較輕松的狀態(tài)還是比較吃力的狀態(tài)去駕馭這個馬配，從而進行適當?shù)鸟R配配速調整，以選擇出更適合當前自己身體狀態(tài)的馬配，永遠不要覺得以前自己能跑到的成績自己下一場比賽依舊能夠跑到，退步是常態(tài)，PB才是難得的，這也就是為什么PB讓人如此著迷，如果PB手到擒來，你懂的兄弟。

2、半馬距離2次：

25日21.12K-443\21.32K-431

3、間歇3次：

15日跑步機：1.2K(353）-1K(345)-0.82K(339)-0.6*2(333\325)

21日跑步機：1*7（400）

26日操場：2K*3(404\400\357\)-1K*2(340\338)-800(326)

4、乳酸閾值跑1次：5K(401)

5、力量訓練：除賽前一周外，每周進行大概2次力量訓練，訓練強度比較大，會利用健身房內各項對于腿部肌肉訓練的器械，并且還會進行自重的力量訓練，主要針對大腿、小腿的前側后側肌肉以及腳踝的力量訓練。并且對于核心訓練也會進行平板支撐每次1分鐘共計12組的刺激，并進行小幅度多頻次的卷腹。這次備賽力量訓練相比以前備賽是量大勁兒足，也是基于跑量和長距離不足的無奈之舉，希望可以盡量彌補以上兩方面帶來的缺失，但是事實上雖然稍有緩解，但是遠遠達不到補充的效果的。對于跑者的力量訓練，還是建議以小重量多頻次的方式進行，以模擬肌肉在跑動過程中重復受力的狀態(tài)。雖然比賽中各種因素都會影響成績，但是我覺得本次力量訓練的完備和充分也許是能夠在跑量和長距離訓練不足的情況下依舊能夠PB的重要關鍵因素之一。

3、裝備與補給策略：跑鞋磨腳后跟的好辦法

? ? ? ?補給是能量膠和鹽丸，并在下面點位補給進站前完成（7.5-15-22.5-27.5-32.5-37.5），先吃鹽丸，是雙片的，然后含在嘴里用能量膠順下去，最后進站喝水或者喝飲料順順，我的膠跟鹽丸是用透明膠粘在一起的，并且在兩邊在透明膠上剪開缺口以便到時候方便撕下來，我說再多都不如你賽前自己撕一下試試。耳機韶音的，買了挺久了，起碼全程跑完電是足夠的。乳貼對于大胸的我那是必須的。凡士林要在胳肢窩跟大腿之間的位置都抹到，要不然萬一磨得疼了呢？近視眼沒法帶太陽鏡，所以戴個遮陽帽是要的，我喜歡空頂?shù)模悄欠N全覆蓋的如果頭發(fā)癢癢了抓起來很不方便。襪子是北馬穿的那款，問題不大，但是賽后大腳趾內側還是磨了一個水泡，主打一個性價比的牌子。小腿壓縮迪卡儂的，就那么回事吧，心理作用為主。重點說鞋，買來不久，也就穿了50多公里，穿著跑了兩次半馬，發(fā)現(xiàn)左腳后腳跟被磨了水泡，然后我用夾子夾后腳跟位置一宿，具體如圖，然后賽前又在被磨的地方貼了一個創(chuàng)可貼，完賽后腳后跟沒有任何問題。這雙啡鵬3的測評也許會在后續(xù)發(fā)出，這里我就不再展開討論。短褲磨襠！但是能裝，手機和膠都塞進去毫無壓力，也不會晃來晃去。最后記得帶幾張紙巾，萬一拉肚子了呢！

4、比賽策略：上場就是干，崩了拉倒

? ? ? ?關于配速策略：

?通過上面我的馬拉松配速訓練，我的目標應該是介于310-315（配速430-437）之間，定這個目標主要是因為我參賽不以娛樂體驗為目的，我就是想PB，想跑成績。因為首馬在21年密云跑的實在糟糕413完賽（也有視頻請翻看），所以北馬就保持著放輕松的狀態(tài)C區(qū)起跑輕松完賽肯定可以PB，北馬前10K基本上在熱身沒有進入狀態(tài)，后面持續(xù)加速沒有掉速撞墻，非常舒適的體驗。這次我想是A區(qū)起跑，很快就會進入馬拉松配速狀態(tài)，那么既然不會被耽誤，不如就試試43X的配速跑著，反正也沒有長距離和跑量的積累，好好感受一下到底撞墻的滋味是什么樣子，萬一后半程沒有掉速，順利達成目標美滋滋，如果撞墻了，降降速，保個PB應該問題不算大吧？就以這樣的心態(tài)我來到了賽場。

1、從起跑前夜到出發(fā)鳴槍

睡得不錯，中間起來3點上了個廁所，睡到早上5點，晚上十點多就睡著了，晚飯吃了一碗刀削面，睡前吃了兩粒褪黑素，喝了一杯紅酒，也不知道是哪樣起了作用。上廁所，吃早餐，喝咖啡，不到六點從首都機場機場開車到物資學院地鐵站停車（最后回來取車停車費花了48肉疼）。然后就是例行的安檢、存包、合照、排隊尿尿（建議大家上大的最好在地鐵站附近，別在現(xiàn)場上，畢竟排隊的人那么多，解個小的意思一下就行了，真的能尿出來多少呢，主要是心里放心）、熱身、領導叭叭幾句、出發(fā)。

2、崩之前

出發(fā)：

出發(fā)以后A區(qū)還是不錯的，就第一公里被擋了一下，稍微慢點，然后就順利的進入了馬配巡航，期間有的路段超過兔子的時候稍微有點堵車，不過基本沒啥影響，有的跑友為了超車直接上了綠化帶我有點不解，真的崴腳了得不償失吧，就差那幾秒么，搞自己心態(tài)啊。

巡航至無法維持配速（2-28K）：

在路上基本上采用跟跑戰(zhàn)略，找根自己配速差不多的，跑姿看著輕盈好看順眼的跟著跑，別跟太近了招人煩，再踩到人家后腳跟可就太操蛋了。千萬別覺得自己行了，目標配速430干到420就算身體覺得輕松也不能跟了，基本上425-435前后5S還是比較合適的，畢竟可丁可卯的430沒幾個人能做到。再說一個跟著兔子跑，其實跟著兔子雖然能保證比較標準的勻速，但是也別把自己捆綁的太狠了，身體有點狀況很正常，跟不住的時候別咬牙強跟，落下來一段，調整好了追回去或者保持一定距離也行，楞跟的話容易把自己跟崩了。這個過程吧，我自己覺得能維持43X的配速已經挺滿意了，甚至覺得有點超長發(fā)揮，有點累，有點不舒服，但是還遠遠沒到那種哎呀我去不行了，我不跑了，我干嘛來跑馬拉松，我以后再也不來的種種狀態(tài)。但是天氣挺曬的，這個配速跑起來也不輕松，也不知道什么時候就要崩了，說實話，沒什么心情欣賞運河兩岸風光。

3、開始掉速與崩了溜達

掉速：29-34K配速降至44X

這時候的身體狀態(tài)雖然沒到撞墻的點，還能跑，但是已經不能再以43X的目標配速繼續(xù)進行比賽，但是如果當時繼續(xù)以44X完成后續(xù)的比賽，315以內還是非常穩(wěn)的，那時候我已經開始主動去轉移自己的注意力，從而降低自己的疲勞感，讓這關鍵的要勁兒的幾公里可以在不知不覺中過去，我甚至主動和那些降速的跑團成員去聊天，互相加油打氣，但是其實現(xiàn)實中我是一個不愿意主動和別人講話的人，雖然自己是一個UP主，但是骨子里自己還是一個社恐的人，哈哈雖然讀到這里的你也許并不這么覺得，可見當時的我是多么無奈，那種隱隱的看到墻要來的緊迫感逐漸襲來，然后就來了，我跑不動，當我配速將至5分配的時候，我知道墻已經來了，不走就是了，很難受，越來越難受，邁不開腿了，然后就開始了第一次溜達。

第一次溜達在35K,24139-24230：51秒

應該是實在是跑不動也許在補給站附近喝水啥的吧，反正既然是停下來了，這心里一定是很煎熬的，身體也是真的邁不開步子了，要不然真的不想如此，這種撞墻的滋味來的是真真實實，真真切切，再看到其他人從身邊跑過，那種失落感唉，前面爭取的分分秒秒在停下來的那一刻清零，付出的那么多就在你走出的第一步就都沒了！什么配速？什么補給策略？這個那個的，走了，那就是白扯了，很懊悔，但是真的熬不住了。一點點的看到自己的平均配速從433一點點的增加到440，感覺自己的曾經的努力在腳下流走，但是還是跑起來了，慢點跑也行，這要是走媽的要走好久??！這剛剛是35K啊，感覺最后走完成績也太難看了吧，我就因為這個就又跑起來了。這是自己已經不再想什么PB、315、310這些亂七八糟的了，330完賽就行了。

第二次溜達在公園的一個小拱橋24654-24715：21秒

這期間吧幾分鐘基本在5分配堅持，也沒說完全掉了，但是我當時覺得我肯定已經回不去曾經的配速了。

第三次溜達在37.5K補給站25340-25559：2分19秒

這期間吧，依舊很煎熬，還是五分多配跑著，其實還不錯，畢竟撞墻了，能跑著就比走著強，趕緊他媽的完事兒吧，終于要到補給站了，跑著喝水一定會嗆水的嘛，當然要停下來慢慢細飲才是，就是這些亂七八糟的想法促使著我趕緊停下來走走。就在這次很久的休息和補給完成之后，迎來了自己的小宇宙再次爆發(fā)！直到現(xiàn)在我也沒想明白這其中的道理是什么，也許就是撞墻這個事兒，就是階段性的？突破了以后就是把墻翻過去了？但是回想起來這三次走路，我覺得起碼我沒有完全放棄自己，能跑就不走的原則一定程度上給我這次小宇宙爆發(fā)進行了引燃，如果我就一直走下去，那么我永遠不可能知道自己還能以43X的配速完成剩下的幾公里，以當時的狀態(tài)，打死我也不信。馬拉松有趣的地方也許就在這里，雖然大家都在一個賽道，但是每個人都在演繹著一個又一個不同的故事，成就著不同的結局。

6、回光返照：配速重回430，最后4分配內沖線

配速又回來了：

吃完喝完補給完，我又開始了慢跑，可是跑了幾步，發(fā)現(xiàn)自己竟然可以慢慢的提速了，可以跑到450以內，慢慢加到了430，竟然奇跡般的狀態(tài)又回來了，不知道是不是最后的膠起了作用，但是不管是不是這樣的原因，雖然到最后已經沒有心情吃膠也懶得吃膠，一定要吃??！萬一管用呢！這時我又計算了一下時間，如果我能維持住430的配速，我將極大可能達成PB！

然后就是開始連續(xù)過橋，可以看下圖，是的你沒看錯，從最后的38K開始你將連續(xù)過4遍橋，這差點把我剛燃起的小宇宙給撲滅了臥槽！我也是人啊，這尼瑪真加不上去??！下坡我得緩緩上坡費的力??！這個橋啊過得我這個無奈啊，如果你覺得你上坡付出的努力會在下坡的時候補償回來那就錯了，上坡的降速是無法在下坡補償?shù)模瑒e指望下坡能多快，所以在過橋就只有一個結果就是降速，尤其是在后半程，然后別在橋上徹底崩了或者抽筋才是最重要的。

最后的戰(zhàn)役：

過了最后的橋，在最后1000米，開啟暴走模式，完全沒有按照之前填寫報名問卷時最后到終點不要沖刺的要求。當時就覺得吧整個人的腿，就像是被火燒了一樣的感覺，火辣辣的，我就想最后1.2公里，就是我平時訓練的南樓操場的3圈就完事了，咬咬牙就過去！當時有一位身材嬌小的女跑者也很強，也在做最后的沖刺，旁邊的加油聲越來越大，我跑的越來越有勁兒，最后500米的平均配速已經跑進了4分以內，最大配速達到了3分47，我一直在超越身邊的人，我那時候并不是想著名次可以前進幾名，只是在我的計算下，我知道這么跑下去，我可以順利的達成PB，如果能以分鐘計的PB還是相對來說好看一點哈哈，畢竟PB個幾秒有點不好看啊，心里頭是非常的欣喜，畢竟我是從那個準備330完賽的心理預期過來的，最后能跑到318左右很美滋滋的了，從目標成績跑進315，再到跑崩330完賽，再到能318PB，這大起大落真是太刺激了，馬拉松怎么能讓我不愛！這根北馬我全程愉悅加速超人跑完完全是兩種比賽經歷??！更別提我首馬密云那次忘記帶跑鞋的獨特經歷了。

沖線后

沖線后掐表當然是不會忘的了，結果看到最后的完賽時間和我手表自己按的時間是分秒不差，過完線呢，整體感覺就是挺好，PB了1分多鐘，還算是有收獲，PB終歸是讓人快樂的！看到自己的完賽時間，鼻子稍微有一點酸，這一路來真的還是挺讓人感動的，起碼自己感覺還是非常有趣的，如果您全文看到了這里，也與我有過類似的一段經歷，想必也有一樣的感受，還是那句話，人生就是由很多段難忘的經歷組成的，起碼在2023年4月9日通州這場馬拉松賽上，最后沖線的這幾百米我想我很難忘記這滋味，巧的就是我正好卡在了沖就能PB，不沖就沒有的關鍵節(jié)點上，這才造就了這一場跟自己最好成績較勁的爭分奪秒的沖線大戰(zhàn)，雖然沒有電視上演的前幾名沖線那種緊張刺激，但對于我自己來說，也算是給自己強行加戲了吧！人生如戲，樂在其中，上半年不會再跑全馬，秋季賽再見！

7、賽事體驗：管來不管送

關于賽事體驗其他部分中規(guī)中矩，廁所排隊還好不算久，其他方面中規(guī)中矩，沒什么好表揚的也沒什么好吐槽的，但是有一點必須得說的就是咱們路邊加油的市民們真的是非常的熱情，這極大的給我們這些跑者們動力！尤其是在最后的幾公里，那個加油聲老大了，就翻來覆去過橋那兒，大家咔咔一頓加油?。?/span>

有一點得說說，不知道是不是我自己的問題：來的時候路線說的非常清楚，在通州北關地鐵站下車步行到出發(fā)區(qū)即可?？墒腔厝ツ?？如下圖，只有一段從體育場出去的一段綠線指導，然后就沒有然后了，上了馬路自行解決？所以在這種周邊封路的情況我們最近能在哪里坐地鐵站呢？自己摸索一下吧：向北返回通州北關地鐵站，終點、起點位置不一致，且跨越賽道，擔心管控未結束無法通過，放棄。向南最近一站是北運河西，走路大概需要1.5公里，但是走了1.3公里后被告知封路無法到達該地鐵站，問了保安大哥，大哥說可以去更遠的一站，馬上掃了一輛自行車蹬車到北運河東站，路上遇到了在走路的哥們，大概一共3.5公里的樣子（走路1.5公里+騎車2公里）。距離雖然不算遠，但是對于剛跑完全馬的人來說，真的挺痛苦的。我不知道其他的跑友是不是都是打車回家的，或者有別的交通方式我不知道的？但是我想大部分人還是會坐地鐵的吧？我覺得組委會應該告知完賽后離開終點區(qū)的交通方式，比如地鐵或者公交站，其實接駁車并不奢求，遠不遠的大家有個心理準備，但是起碼說明白了怎么走不是很難吧？

8、彩蛋：替這位美女姐姐點贊！