B站最全！30個家庭啞鈴增肌動作教學（含計劃安排）【卓叔】
# 居家訓練·無訓練凳
> 增肌的核心原理是：負荷漸進
訓練模版：
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## 胸部訓練
啞鈴臥推：
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02:18
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上斜啞鈴臥推：
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03:33
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下斜啞鈴臥推：
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04:36
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啞鈴飛鳥：
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05:35
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## 背部訓練
俯身啞鈴飛船
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06:30
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單臂啞鈴飛船
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07:30
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上斜啞鈴劃船：（必須臥推椅）
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08:21
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仰臥直臂上拉：（不常見動作，按需練習）
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09:04
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## 肩部訓練
啞鈴推舉：
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09:49
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阿諾德推舉：（速度越慢感覺越強烈）
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10:45
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啞鈴側(cè)平舉：（肩高于肘，肘高于手；速度要慢）
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11:27
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俯身啞鈴側(cè)平舉：
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12:14
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啞鈴過頂前平舉：
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12:59
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## 臀腿訓練
高腳杯深蹲：
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13:51
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啞鈴硬拉：
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14:57
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啞鈴直腿硬拉：
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15:57
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保加利亞單腿蹲：
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16:43
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啞鈴臀橋：
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17:31
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啞鈴單腿提踵：
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18:38
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## 肱二頭肌
啞鈴彎舉：
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19:19
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上斜啞鈴彎舉：
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19:49
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啞鈴斜托彎舉：（需有臥推椅）
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20:30
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集中彎舉：
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21:07
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## 肱三頭肌
頸后啞鈴臂屈伸：
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21:41
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俯身臂屈伸：
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22:08
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鉆石啞鈴臥推：
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22:38
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## 前臂訓練
啞鈴錘式彎舉：
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23:08
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背后腕彎舉：
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23:30
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## 腰腹訓練
負重卷腹：
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23:60
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啞鈴傳遞：
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24:27
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# 訓練計劃
一周四練：
次數(shù)說明：
標簽：
