當(dāng)我們走在追求好身材的路上之時(shí)，我們的目標(biāo)就不是單純的瘦，而要有一個(gè)緊致有型的身材與健身的體態(tài)，因?yàn)閱渭兊臏p脂并能滿足我們的需求，我們還要在減脂過(guò)程中或者是減脂以后進(jìn)行針對(duì)性的塑形訓(xùn)練，而在全身各部位塑形訓(xùn)練過(guò)程中，臀部塑形越來(lái)越受到廣大女士的歡迎，因?yàn)橥尾课挥谏眢w中間的部位，漂亮的臀部形態(tài)起著承上啟下的作用，不僅會(huì)讓雙腿顯得修長(zhǎng)還會(huì)讓腰圍顯得更細(xì)。

當(dāng)然，臀部塑形訓(xùn)練的目的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于對(duì)身材外形的影響，因?yàn)樵诋?dāng)下，多數(shù)人的工作性質(zhì)都會(huì)處于一個(gè)久坐的狀態(tài)，而長(zhǎng)期久坐并缺乏運(yùn)動(dòng)就會(huì)讓臀部肌肉失去刺激，從而長(zhǎng)期地處于一個(gè)放松的狀態(tài)，如此一來(lái)不僅讓臀部形態(tài)變得扁平無(wú)型，更會(huì)導(dǎo)致臀肌無(wú)力現(xiàn)象的發(fā)生，而臀肌無(wú)力的后果則會(huì)讓我們?cè)谌粘Ｉ钆c運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，本應(yīng)該由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成的動(dòng)作，卻由腿部或者是腰部代償而完成，如此一來(lái)不但會(huì)對(duì)外形影響較大，更為對(duì)膝蓋與腰背部產(chǎn)生過(guò)多的壓力而導(dǎo)致不必要的損傷。

因此，無(wú)論我們的訓(xùn)練目的是什么，規(guī)律的臀部訓(xùn)練都應(yīng)該引起我們的重視。當(dāng)然，不得不提的是，當(dāng)我們提到臀部訓(xùn)練之時(shí)，很多女性朋友們最為擔(dān)心的問(wèn)題就是害怕通過(guò)這些訓(xùn)練而導(dǎo)致雙腿變粗。其實(shí)這一點(diǎn)是完全可以避免的，此時(shí)我們要知道，一方面腿粗的主要原因在于體脂率，也就是臀部脂肪比較多，另一方面就是錯(cuò)誤的動(dòng)作模式而導(dǎo)致的腿部肌肉過(guò)度使用而變得發(fā)達(dá)，而這種錯(cuò)誤的動(dòng)作模式在很大程度上則是由于臀肌無(wú)力所致，因此規(guī)律的臀部訓(xùn)練不僅不會(huì)讓雙腿變粗，還會(huì)改善臀肌無(wú)力的現(xiàn)象來(lái)糾正我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中的錯(cuò)誤的動(dòng)作模式從而減少腿部肌肉的使用，并減輕對(duì)膝蓋的壓力。

當(dāng)然，想要在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，收獲良好的效果，并避免代償現(xiàn)象的發(fā)生，我們需要在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分激活臀部肌肉，而在訓(xùn)練激活過(guò)程中，我們同樣要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。要做到這一點(diǎn)，需要我們對(duì)于臀部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作有一定的了解，知道某一個(gè)動(dòng)作所針對(duì)的目標(biāo)肌肉在哪里，這樣在訓(xùn)練過(guò)程中，我們才可以有針對(duì)性的去感受。

所以，下面分享一組針對(duì)于整個(gè)臀部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的朋友們來(lái)講，這組動(dòng)作可以作為熱身激活動(dòng)作來(lái)使用，而對(duì)于新手朋友們來(lái)講，這組動(dòng)作則可以作為臀部訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)進(jìn)行，可以幫助他們找到臀部的發(fā)力感，并對(duì)臀部肌肉形成全面均勻的刺激，從而起到臀部塑形的作用。

動(dòng)作一：寬距深蹲

通過(guò)雙腳站距的加寬來(lái)改變深蹲動(dòng)作并轉(zhuǎn)移對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激，從而讓這個(gè)動(dòng)作刺激重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到臀大肌上，同時(shí)寬距完成可以改善由于踝關(guān)節(jié)的靈活性受限而影響下蹲幅度的問(wèn)題，也就是可以讓我們蹲得更低，從而對(duì)臀大肌形成的刺激更好。

• 雙腳約兩倍肩寬打開(kāi)站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，下蹲至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立，下蹲時(shí)雙臂向上舉，起身站起時(shí)，雙臂下落還原

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：臀橋

臀橋是一個(gè)鍛煉臀大肌的經(jīng)典動(dòng)作，同時(shí)還會(huì)讓大腿后側(cè)肌肉得到一定程度的刺激，而發(fā)達(dá)的臀大肌與大腿后側(cè)腘繩肌相互作用會(huì)有效起到抬高臀線而提臀的作用。除此之外，臀橋這個(gè)動(dòng)作也讓核心肌群得到有效地鍛煉

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，臀部下沉微微觸地，但不要落實(shí)于地面，雙腿分開(kāi)與髖部同寬并屈膝，雙腳踩地，如果能力允許，以雙腳腳跟踩地的方式來(lái)完成效果會(huì)更好

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使臀部肌肉得到有效收縮，然后下壓臀部慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面，要使臀部肌肉在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持緊張的狀態(tài)

動(dòng)作三：側(cè)弓步

側(cè)弓步也屬于深蹲的一個(gè)變式動(dòng)作，作為一個(gè)單邊動(dòng)作，除了可以鍛煉臀大肌、股四頭肌以外，還會(huì)使得大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌得到有效地鍛煉，從而讓大腿內(nèi)側(cè)變得緊致，當(dāng)然靜態(tài)動(dòng)作也可以作為一個(gè)針對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)的拉伸動(dòng)作來(lái)進(jìn)行。

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時(shí)臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲

• 下蹲至活動(dòng)腿大腿與地面平行后起身站起至身體直立，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)以后再完成另一側(cè)

動(dòng)作四：杠鈴?fù)瓮?/p>

相對(duì)于臀橋來(lái)講，臀推的難度較大，但是髖部的活動(dòng)度要比臀橋大，因此可以使臀大肌受到更好的刺激，不僅如此，在臀推過(guò)程中，我們可以使用較大重量來(lái)完成，并且還會(huì)對(duì)后腰以及核心都形成有效的刺激。當(dāng)然如果居家進(jìn)行，在沒(méi)有杠鈴的情況下可以使用啞鈴或者其他重物來(lái)代替完成。

• 仰臥，上背部靠在固定物體邊緣，臀部下沉懸空，雙腿分開(kāi)與髖部同寬并屈膝，雙腳踩地，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面，頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意還原時(shí)臀部不要坐在地面上

動(dòng)作五：寬距負(fù)重深蹲

在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，要得到理想的效果，適當(dāng)?shù)呢?fù)重完成是非常必要的，因此，我們的訓(xùn)練動(dòng)作就不能總是局限于徒手動(dòng)作，根據(jù)自己的能力來(lái)調(diào)整負(fù)重會(huì)讓臀大肌受到良好的刺激。

• 雙腳打開(kāi)約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果由于握啞鈴的姿勢(shì)而影響下蹲幅度的話，可以將雙腳踮高來(lái)完成動(dòng)作

動(dòng)作六：跑姿后抬腿

跪姿后抬腿是一個(gè)主要刺激臀大肌的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，可以讓我們?cè)趧?dòng)作過(guò)程中更容易地感覺(jué)臀部肌肉的發(fā)力，當(dāng)然在訓(xùn)練過(guò)程中可以使用彈力帶或者是啞鈴來(lái)負(fù)重進(jìn)行，從而讓臀大肌得到更加有效的刺激。

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持活動(dòng)腿屈膝，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作七：跪姿側(cè)抬腿

側(cè)抬腿屬于髖外展類動(dòng)作，是一個(gè)針對(duì)于臀中肌的孤立動(dòng)作，我們知道鍛煉臀中肌不僅可以讓臀部?jī)蓚?cè)外形變得流暢飽滿，還可以起到改善髖關(guān)節(jié)靈活性并穩(wěn)定骨盆的作用，健康的骨盆與髖關(guān)節(jié)可以有效地減輕膝蓋的壓力而避免損傷。

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，一條腿屈跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿屈膝，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后反方向還原，注意在動(dòng)作過(guò)程中，除了活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

在適當(dāng)熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，做到保證動(dòng)作質(zhì)量，使每一次動(dòng)作都有效，在每一次的動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，這樣可以盡量地避免腿部或者是腰部代償?shù)默F(xiàn)象，從而使得臀部肌肉得到高效的刺激。每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要進(jìn)行系統(tǒng)地拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉放松與恢復(fù)。

作者：十月知行