我們都知道跑步前需要熱身，但熱身卻常常被忽視。時間不夠的時候，很多跑者直接用慢跑代替熱身。

我們在體育課上學(xué)習(xí)的時候，老師經(jīng)常要求大家圍著操場跑兩圈熱身。久而久之，給很多人留下了一個印象：慢跑=熱身。

那么慢跑可以代替熱身嗎？

其實這種做法并不完全正確，但也不完全錯誤。

先說說熱身的作用。主要有兩個作用：

1、刺激身體從平靜狀態(tài)進入運動狀態(tài)，提高體溫和心率；

2、降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘度，并防止受傷。

熱身字面上理解為體溫升高。肌肉粘度受溫度影響，當肌肉溫度升高時，粘度降低，從而拉伸性和彈性增加。

相反，當肌肉溫度降低時，粘度、拉伸性和彈性增加。良好的熱身可以讓你的肌肉更靈活，伸展得更好，在運動中受傷的概率就大大降低。

跑步前的標準熱身應(yīng)該從活動關(guān)節(jié)開始，依次從腳踝、膝蓋、臀部、腰部、肩部、手腕、頸部開始，然后通過快走或慢跑，讓身體慢慢熱起來，甚至微微出汗。這樣來看的話：慢跑實際上是熱身的一部分。

現(xiàn)代運動科學(xué)的主流觀點認為，熱身應(yīng)該包括慢跑、動態(tài)肌肉拉伸和專項熱身三個部分。

慢跑熱身只能讓身體稍微暖和一點，但最重要的肌肉和關(guān)節(jié)并沒有得到充分的激活，缺少了熱身中非常強調(diào)的動態(tài)肌肉拉伸和肌肉激活兩個重要環(huán)節(jié)。

所以單純的慢跑并不是一種完整的、標準化的熱身方式。我們可以將慢跑視為熱身的一部分，但不要忽略其他兩個部分。

老王建議你可以先慢跑一圈，將心率提高到最大心率的40-60%，然后停下來進行動態(tài)肌肉拉伸和特殊熱身。

經(jīng)過特殊的熱身階段后，身體在訓(xùn)練中可以充滿柔韌性，動作更靈活，受傷的可能性更小，運動表現(xiàn)更好。

需要注意的是，老王不建議跑步前做靜態(tài)拉伸——大多數(shù)觀點認為在寒冷的天氣里做靜態(tài)伸展很容易傷到自己。

上面提到的動態(tài)拉伸可以更好地提高肌肉溫度和關(guān)節(jié)活動度，減少損傷的發(fā)生。因此，一般跑步后會組織進行靜態(tài)拉伸，這樣可以消除緊張和肌肉疼痛，提高柔韌性。

記得跑步結(jié)束后，不要馬上停下來，要慢慢走一段時間讓心率恢復(fù)到正常，讓體溫也慢慢下降，這個過程稱為“冷身”。

有些跑友跑完立馬坐下，這也是不對的，屁股會變大哦！

冷身后，有條件補充點水分，然后就可以做一組拉伸，對于消除肌肉酸痛，延展肌肉靜默有很好的效果。

如果家里有泡沫軸或筋膜槍，老王也是非常推薦回家后用一下的，因為很多人的拉伸并不能很到位，效果也就可想而知。用泡沫軸或筋膜槍就可以做得更徹底，那效果也就更好了。