課代表的超全（睡前陰瑜伽）整理來啦??????

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??睡前陰瑜伽教程

睡前陰瑜伽教程??

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??疏通膽經(jīng)，針對(duì)久坐下半身淤堵， 改善梨形身材，睡前在床上練，練完直接入睡

??把抱枕放在身體正前方，雙膝打開，腳尖相碰，臀部坐在腳后跟上，身體慢慢趴下去，閉眼保持深層的呼吸

??吸氣抬起來，雙小腿向兩側(cè)打開，大小腿成90度，感受雙腿內(nèi)側(cè)和髖部的伸展

??起身慢慢收回雙腿，左小腿向前橫放在床上，枕頭放在身體正前方，慢慢趴下去整個(gè)身體完全放松，感受左腿外側(cè)的伸展，緩慢伸長(zhǎng)的呼吸

??把身體推起來?yè)Q右側(cè)退，右小腿向前橫放在床上，枕頭放在身體正前方，慢慢趴下去整個(gè)身體完全放松，保持深長(zhǎng)的呼吸

??身體推起來，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，雙腿打開到極限，彎曲左腿腳后跟靠近會(huì)陰，把抱枕放在右腿上，手肘落在抱枕上，右手托頭，左手向上抬起，自然放在后腦上，感受側(cè)腰和右腿后側(cè)的伸展，保持深長(zhǎng)的呼吸，

??翻轉(zhuǎn)胸腔向右向下雙手抓右腳，將身體向下自然的貼靠在枕頭上，試著讓身體更放松

??起身把枕頭放在正前方，身體慢慢趴下去，感受右腿內(nèi)側(cè)的伸展，保持呼吸，換至左側(cè)重復(fù)動(dòng)作

??身體坐立，雙腿向外打開到最大，把抱枕放在身體正前方，慢慢趴下去，趴不下去可以多放一個(gè)枕頭，感受雙腿內(nèi)側(cè)的伸展，整個(gè)身體完全放松下來

??身體起來，抖動(dòng)雙腿放松一下，躺下來將右腿大幅度跨過小腿，雙腿在大腿根纏繞，左手抓右腳，右手抓左腳，大腿盡量靠向腹部，小腿向兩邊打開，感受大腿后側(cè)的拉伸感，，放松雙肩，保持均勻呼吸，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作

??雙腿伸直仰臥在床上，右腿膝蓋彎曲放于左膝上，呼氣右腿往左邊倒，左手放于左膝幫助扭轉(zhuǎn)，頭往右側(cè)轉(zhuǎn)，右肩膀始終向下沉，保持呼吸，感受脊柱的拉長(zhǎng)和放松，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作

??吸氣身體回正坐立起來，抱枕放在身體后面，雙腿打開與髖同寬，小腿肌肉向外翻，慢慢將身體向后靠在枕頭上，雙手交握放于頭頂，可以多放一個(gè)枕頭，保持均勻呼吸，放松身體