隨著我們年齡的增長我們會(huì)越來越關(guān)注自己外形的變化，無論是在身材上還是在容顏都會(huì)希望自己把好的一面保持下去，所以我們會(huì)去控制飲食來保持自己的體重，會(huì)使用一些護(hù)膚品來保護(hù)自己的容顏，但是隨意年齡的增長，不管自己是否喜歡，衰老總是會(huì)悄然而至。雖然說我們不能違背規(guī)律，但是我們卻可以通過努力來放緩自己衰老的速度，讓自己把年輕的狀態(tài)保持得更久一些。

說到這里，我們總是會(huì)舉出一些典型的例子，比如已經(jīng)54歲的姑姑李若彤，就是我們非常熟悉的凍齡女神之一，她通過堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身，不僅讓自己長期保持著良好的身材，還留住了自己的容顏。比如今天我們要分享的這位，同樣是50多歲的年紀(jì)，同樣喜歡并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身，當(dāng)然同樣讓她留出了理想的身材與不老的容顏。她就是52歲的珍妮弗洛佩茲，如果我們不去關(guān)注她的資料而只是去欣賞圖片的話，我們?cè)趺匆膊粫?huì)想到她已經(jīng)一位年過半百的中年阿姨。

當(dāng)然，好身材的到來與青春的維持并不是在短期內(nèi)就可以達(dá)到目的的事情，從珍妮弗的圖片當(dāng)中，我們所看到的并不僅僅是凹凸有致的好身材，更可以看出的清晰的訓(xùn)練痕跡，而這些都要?dú)w功于力量訓(xùn)練，歸功于她長期的努力與堅(jiān)持，當(dāng)然也因此讓她自己成為了大家羨慕的樣子。

那么，為什么力量訓(xùn)練可以放緩衰老的速度從而讓自己到了中年以后依然保持著凍齡的狀態(tài)呢？我們要知道，當(dāng)自己已經(jīng)到了30歲以后肌肉就會(huì)以不同的速度流失，而到了40歲以后肌肉流失的速度則會(huì)更加明顯，隨著肌肉的流失，我們的代謝率就會(huì)變慢，從而大概率地出現(xiàn)中年發(fā)福變胖的問題，同樣是因?yàn)榧∪獾牧魇?huì)導(dǎo)致我們的皮膚失去支撐而變得松弛，別的不說，就算是這兩點(diǎn)都會(huì)讓我們的在中年以后表現(xiàn)出明顯的老態(tài)特征。但是雖然肌肉的流失與年齡有關(guān)，但是肌肉生長則與年齡無關(guān)，只要我們能夠?qū)∪庑纬纱碳?，肌肉就?huì)有所生長，所以如果自己能夠長期堅(jiān)持力量訓(xùn)練，就會(huì)有效地避免肌肉的流失，從而達(dá)到抗衰老的目的。

所以，不管自己是否年齡，還是已經(jīng)步入中年，堅(jiān)持規(guī)律的力量訓(xùn)練都會(huì)給自己帶來各種好處，包括體型與容顏上的改變，不過，對(duì)于沒有什么基礎(chǔ)的朋友來講，如何開始力量訓(xùn)練呢，這就是下面要分享的內(nèi)容，在下面的內(nèi)容當(dāng)中分享了5個(gè)經(jīng)典的自重訓(xùn)練動(dòng)作，通過這5個(gè)動(dòng)作，幾乎可以讓全身都得到鍛煉，并且可以幫助自己提升能力，從而為以后的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

動(dòng)作一：自重深蹲

作為一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，可以說很多朋友們的健身之路都是從深蹲開始，在深蹲過程中不但可以讓臀腿部得到相對(duì)全身的刺激，還會(huì)讓全身200多塊肌肉參與其中，經(jīng)常練習(xí)深蹲不僅可以讓雙腿變得強(qiáng)壯，還會(huì)讓全身得到相對(duì)均勻的發(fā)展。

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保證重心落于足底，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：跪姿俯臥撐

除了深蹲以外，俯臥撐是一個(gè)主要針對(duì)于上半身的復(fù)合動(dòng)作，雖然說會(huì)重點(diǎn)刺激胸部肌肉，但是在動(dòng)作過程中同樣可以對(duì)于肩部、手臂、核心，甚至是背部形成一定的刺激，是一個(gè)比較全面的上肢訓(xùn)練動(dòng)作。當(dāng)然，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于新手來講比較困難，所以我們可以從跪姿動(dòng)作開始練起，只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)并規(guī)律堅(jiān)持，同樣可以達(dá)到良好的效果。

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地，小腿向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身至胸部幾乎接觸地面后起身撐起身體

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，主動(dòng)控制下落速度，不要讓身體自由下落，注意在起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作三：臀橋

臀橋是主要針對(duì)于臀大肌的動(dòng)作，在動(dòng)作過程中還會(huì)對(duì)大腿后側(cè)，下背部以及核心得到鍛煉，而對(duì)于臀部來講，臀大肌對(duì)于整個(gè)臀部外形的影響最大，同時(shí)重視臀部訓(xùn)練還會(huì)起到保證腿部與下背部的作用，所以這個(gè)動(dòng)作同樣建議大家練起來。

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀大肌，然后下壓臀部還原，注意全程都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，因此還原時(shí)臀部不要坐實(shí)于地面上

動(dòng)作四：卷腹

卷腹是一個(gè)針對(duì)于腹部肌肉的經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作，可以對(duì)整個(gè)腹直?。ㄖ饕歉怪奔∩蟼?cè)）形成有效的刺激，當(dāng)然在卷腹過程中，雙手置于什么位置并不重要，重要的是要做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成動(dòng)作，讓腹肌在動(dòng)作過程中得到充分地?cái)D壓與伸展。

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于耳旁，或者是雙臂交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作五：平板支撐

平板支撐是鍛煉核心肌群的經(jīng)典動(dòng)作，通過這個(gè)動(dòng)作可以激活腹部深層肌肉，并且有效地提高自己的核心穩(wěn)定性，從而提高自己的基礎(chǔ)能力，為以后進(jìn)行較高難度的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持動(dòng)作，繃緊整個(gè)身體，保持自然呼吸，不要憋氣

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及充分熱身之后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下以一個(gè)自己舒服的方式完成動(dòng)作，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，而不是在表面上模仿示范完成，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行